Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Тренировка на улице - комплекс упражнений со скамейкой

Представленный здесь комплекс упражнений можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе. Все, что нужно - это скамейка.

Опубликовано:

Комплекс упражнений со скамейкой

Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Если ваша цель похудение – уделите аэробной нагрузке еще 20-30 минут после представленного комплекса упражнений. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Также делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут перед выполнением упражнений на скамейке.

Комплекс упражнений

Отжимания от скамейки
Отжимания от скамейки техника

Основную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.

Техника выполнения:

Упритесь руками в край скамейки, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Не опускайте таз и втяните живот. На вдохе согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью лавочки. На выдохе выжмите себя вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Если хотите сместить акцент на трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их. Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях. Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом. Расстояние между стопами ног должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Обратные отжимания
Обратные отжимания от лавки техника

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к лавочке и упритесь в нее руками. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши трицепсы. По окончании движения выпрямите руки и сделайте выдох.

Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Делайте вдох при движении вниз, выдох - при движении вверх. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Болгарские выпады
Болгарские выпады техника

Болгарские выпады воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Подойдите к лавке и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а верхнюю часть стопы второй ноги положите на лавочку. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время выпада не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Во время выпадов на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна. Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед. Делайте выдох при движении вверх.

Выполните 2-3 подхода для каждой ноги, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Подтягивания коленей к груди сидя на лавке
Подтягивания коленей к груди сидя на лавке техника

Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и сгибатели бедер.

Техника выполнения:

Сядьте на лавку, немного отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед и держите их на весу на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и оновременно подайте тело немного вперед, чтобы максимально сократить мышцы пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Диагональные скручивания сидя на лавке
Диагональные скручивания сидя на лавке техника

Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Теперь подтяните одну ногу к корпусу одновременно касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Приседания с паузой
Приседания с паузой (Holding the Squat) - упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса.
Что такое скиппинг и какая от него польза?
Сегодня скиппинг – это простой способ похудения и поддержания фигуры в хорошей форме. Скиппинг стал невероятно модным и эффективным методом борьбы с лишним весом.
Первый день в тренажерном зале
Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.
Растяжка грудных мышц
Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин.
Упражнение «Ныряющий лебедь»
Ныряющий лебедь (Swan Dive) - замечательное упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, спины, плеч, рук и шеи.
Сгибания рук на нижнем блоке
Сгибания рук на нижнем блоке - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
Грудь - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.
Как мотивировать себя к занятиям спортом
Психологи и социологи установили, что любая привычка формируется за 68 дней. Иными словами, вам потребуется чуть больше двух месяцев, чтобы отвыкнуть есть по ночам или полюбить спорт.
Как накачать трицепс девушке
Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса.