Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Тренировка на улице - комплекс упражнений со скамейкой

Представленный здесь комплекс упражнений можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе. Все, что нужно - это скамейка.

Опубликовано:

Комплекс упражнений со скамейкой

Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Если ваша цель похудение – уделите аэробной нагрузке еще 20-30 минут после представленного комплекса упражнений. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Также делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут перед выполнением упражнений на скамейке.

Комплекс упражнений

Отжимания от скамейки
Отжимания от скамейки техника

Основную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.

Техника выполнения:

Упритесь руками в край скамейки, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Не опускайте таз и втяните живот. На вдохе согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью лавочки. На выдохе выжмите себя вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Если хотите сместить акцент на трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их. Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях. Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом. Расстояние между стопами ног должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Обратные отжимания
Обратные отжимания от лавки техника

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к лавочке и упритесь в нее руками. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши трицепсы. По окончании движения выпрямите руки и сделайте выдох.

Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Делайте вдох при движении вниз, выдох - при движении вверх. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Болгарские выпады
Болгарские выпады техника

Болгарские выпады воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Подойдите к лавке и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а верхнюю часть стопы второй ноги положите на лавочку. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время выпада не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Во время выпадов на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна. Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед. Делайте выдох при движении вверх.

Выполните 2-3 подхода для каждой ноги, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Подтягивания коленей к груди сидя на лавке
Подтягивания коленей к груди сидя на лавке техника

Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и сгибатели бедер.

Техника выполнения:

Сядьте на лавку, немного отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед и держите их на весу на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и оновременно подайте тело немного вперед, чтобы максимально сократить мышцы пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Диагональные скручивания сидя на лавке
Диагональные скручивания сидя на лавке техника

Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Теперь подтяните одну ногу к корпусу одновременно касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Комментарии

Обрати внимание

Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой и растяжкой. Для чего это нужно, мы расскажем в этой статье.
Гиперэкстензии для укрепления поясницы
Гиперэкстензии - являют собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик (подъем таза) - базовое упражнение в фитнесе и бодибилдинге для укрепления ягодичных мышц.
Вещества, необходимые для здоровья и роста мышц
Давайте рассмотрим вещества, от которых будет сильно зависеть ваш прогресс и успех на тренировках.
Как выбрать зал для кроссфит тренировок
В этой статье мы рассмотрим основные критерии, на которые стоит обратить внимание при выборе клуба для тренировок по методу кроссфит.
Сколько нужно спать спортсмену
Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
Тестостерон
Сегодня мы расскажем, что такое тестостерон и поговорим о десяти способах как повысить уровень тестостерона естественным способом.
Становая тяга на прямых ногах
С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах - с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.
Растяжка широчайших мышц спины
Отсутствие гибкости широчайших мышц вызывает нарушения осанки, ограничивает свободу движений, повышает риск закрепощения мышц и получения травм.