Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Если ваша цель похудение – уделите аэробной нагрузке еще 20-30 минут после представленного комплекса упражнений. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Также делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут перед выполнением упражнений на скамейке.
Комплекс упражнений
Основную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.
Техника выполнения:
Упритесь руками в край скамейки, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Не опускайте таз и втяните живот. На вдохе согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью лавочки. На выдохе выжмите себя вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Если хотите сместить акцент на трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их. Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях. Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом. Расстояние между стопами ног должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
Встаньте спиной к лавочке и упритесь в нее руками. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши трицепсы. По окончании движения выпрямите руки и сделайте выдох.
Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Делайте вдох при движении вниз, выдох - при движении вверх. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Болгарские выпады воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Подойдите к лавке и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а верхнюю часть стопы второй ноги положите на лавочку. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время выпада не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Во время выпадов на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна. Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед. Делайте выдох при движении вверх.
Выполните 2-3 подхода для каждой ноги, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и сгибатели бедер.
Техника выполнения:
Сядьте на лавку, немного отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед и держите их на весу на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и оновременно подайте тело немного вперед, чтобы максимально сократить мышцы пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью, напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Теперь подтяните одну ногу к корпусу одновременно касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями.
Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.
Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.
