Фитбол - отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Фитбол защищает мышечный корсет от травмирования и в большинстве упражнений помогает избежать ненужной нагрузки на позвоночник. Вы можете приобрести этот полезный и недорогой мяч в любом спортивном магазине и тренироваться в домашних условиях.
Как тренироваться?
Тренируйте мышцы пресса 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва. На начальном этапе мы не рекомендуем качать пресс чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв для восстановления у новичков должен составлять не менее трех дней.
Комплекс упражнений
| НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| Floor Crunch | 2 | 10-20 |
| Stability Ball Roll-Up | 2 | 10-15 |
| Russian Twist on Ball | 2 | 15-20/На каждую сторону |
| Ball Plank | 2 | Удерживайте в течение 30 сек. |
| Примечание: отдых между подходами - до 90 секунд, между упражнениями - до 120 секунд. | ||
| СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| Floor Crunch | 2 | 10-20 |
| Stability Ball Roll-Up | 2 | 10-15 |
| Russian Twist on Ball | 2 | 15-20/На каждую сторону |
| Ball Plank | 2 | Удерживайте в течение 30 сек. |
| Stability Ball Pike | 2 | 8-10 |
| Obliques Rotation | 2 | 8-12/На каждую сторону |
| Примечание: отдых между подходами - до 60 секунд, между упражнениями - до 90 секунд. | ||
| ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| Floor Crunch | 2 | 10-20 |
| Stability Ball Crunch | 2 | 10-20 |
| Stability Ball Roll-Up | 2 | 10-15 |
| Stability Ball Pike | 2 | 8-10 |
| Russian Twist on Ball | 2 | 15-20/На каждую сторону |
| Obliques Rotation | 2 | 8-12/На каждую сторону |
| Ball Plank | 2 | Удерживайте в течение 30 сек. |
| Stability Ball Roll-Out | 2 | 10-12 |
| Примечание: отдых между подходами - до 30 секунд, между упражнениями - до 60 секунд. | ||
Демонстрация упражнений
1. Floor Crunch
Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть).
2. Stability Ball Crunch
Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная живота.
3. Stability Ball Roll-Up
Основной акцент: прямая мышца живота (нижняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины.
4. Stability Ball Pike
Основной акцент: прямая мышца живота (нижняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины.
5. Russian Twist on Ball
Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота.
6. Obliques Rotation
Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
7. Ball Plank
Основной акцент: поперечная мышца живота.
8. Stability Ball Roll-Out
Основной акцент: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы.
