Комплекс упражнений с фитболом для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.

Опубликовано:

2018-10-28

Автор:

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Фитбол - отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Фитбол защищает мышечный корсет от травмирования и в большинстве упражнений помогает избежать ненужной нагрузки на позвоночник. Вы можете приобрести этот полезный и недорогой мяч в любом спортивном магазине и тренироваться в домашних условиях.

Как тренироваться?

Тренируйте мышцы пресса 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва. На начальном этапе мы не рекомендуем качать пресс чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв для восстановления у новичков должен составлять не менее трех дней.

Комплекс упражнений

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Примечание: отдых между подходами - до 90 секунд, между упражнениями - до 120 секунд.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Pike	2	8-10
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Примечание: отдых между подходами - до 60 секунд, между упражнениями - до 90 секунд.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Stability Ball Pike	2	8-10
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Roll-Out	2	10-12
Примечание: отдых между подходами - до 30 секунд, между упражнениями - до 60 секунд.

Демонстрация упражнений

1. Floor Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть).

Floor Crunch

2. Stability Ball Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная живота.

Stability Ball Crunch

3. Stability Ball Roll-Up

Основной акцент: прямая мышца живота (нижняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины.

Stability Ball Roll-Up

4. Stability Ball Pike

Stability Ball Pike

5. Russian Twist on Ball

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Russian Twist on Ball

6. Obliques Rotation

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Obliques Rotation

7. Ball Plank

Основной акцент: поперечная мышца живота.

Ball Plank

8. Stability Ball Roll-Out

Основной акцент: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы.

Stability Ball Roll-Out

Обрати внимание

Калорийность алкогольных напитков

При расчете суточной нормы калорий следует учитывать калорийность алкогольных напитков, которые вы употребляете.

Травмы бегунов - что делать, если вы страдаете от боли

Сегодня мы поговорим о типичных беговых травмах и расскажем, что делать, если вы страдаете от боли.

Как тренироваться для похудения

Давайте разберемся, как и чем именно нам нужно заниматься для похудения, чтобы добиться лучшего результата.

Как накачать спину

Сегодня мы расскажем, как накачать широкую спину. Мы покажем эффективные упражнения для всех мышц спины и дадим полезные советы по тренировкам.

Гало с гирей

Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом.

Как похудеть подростку

Сегодня мы расскажем, как похудеть подростку без диет и вреда для здоровья. Мы дадим советы, которые помогут сбросить лишний вес и поговорим об ошибках в питании подростка.