Комплекс упражнений с фитболом для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.

Опубликовано:

2018-10-28

Автор:

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Фитбол - отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Фитбол защищает мышечный корсет от травмирования и в большинстве упражнений помогает избежать ненужной нагрузки на позвоночник. Вы можете приобрести этот полезный и недорогой мяч в любом спортивном магазине и тренироваться в домашних условиях.

Как тренироваться?

Тренируйте мышцы пресса 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва. На начальном этапе мы не рекомендуем качать пресс чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв для восстановления у новичков должен составлять не менее трех дней.

Комплекс упражнений

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Примечание: отдых между подходами - до 90 секунд, между упражнениями - до 120 секунд.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Pike	2	8-10
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Примечание: отдых между подходами - до 60 секунд, между упражнениями - до 90 секунд.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Stability Ball Pike	2	8-10
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Roll-Out	2	10-12
Примечание: отдых между подходами - до 30 секунд, между упражнениями - до 60 секунд.

Демонстрация упражнений

1. Floor Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть).

Floor Crunch

2. Stability Ball Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная живота.

Stability Ball Crunch

3. Stability Ball Roll-Up

Основной акцент: прямая мышца живота (нижняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины.

Stability Ball Roll-Up

4. Stability Ball Pike

Stability Ball Pike

5. Russian Twist on Ball

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Russian Twist on Ball

6. Obliques Rotation

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Obliques Rotation

7. Ball Plank

Основной акцент: поперечная мышца живота.

Ball Plank

8. Stability Ball Roll-Out

Основной акцент: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы.

Stability Ball Roll-Out

Обрати внимание

Утомление и переутомление мышц - вред и польза

Давайте разберемся, чем полезно утомление мышц и какую опасность представляет переутомление.

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение в бодибилдинге, которое в отличие от прямого хвата является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.

Как растут мышцы и от чего зависит рост мышц

В независимости от того, увлекаетесь ли вы бодибилдингом, мышцы требуют постоянного внимания. От того, как вы их ежедневно нагружаете, зависит их рост или увядание.

Зашагивания на скамью

Зашагивания на скамью - очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.

Как следить за своими достижениями на тренировках

Записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не на глазок определить, чего вы достигли.

Как сохранить здоровье и молодость

7 дельных советов, которые помогут вам сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни долгие-долгие годы.

Уголок на гирях с переходом в стойку

В этом упражнении - которое ты никогда раньше не делал - гири не нужно отрывать от пола. Но легче тебе от этого не станет.

Мышечный потенциал женщин

Согласно исследованиям мышечный потенциал женщин ничем не уступает потенциалу мужчин.

Шагающие выпады

Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

Ваша корзина