Комплекс упражнений с фитболом для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.

Опубликовано:

2018-10-28

Автор:

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Фитбол - отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Фитбол защищает мышечный корсет от травмирования и в большинстве упражнений помогает избежать ненужной нагрузки на позвоночник. Вы можете приобрести этот полезный и недорогой мяч в любом спортивном магазине и тренироваться в домашних условиях.

Как тренироваться?

Тренируйте мышцы пресса 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва. На начальном этапе мы не рекомендуем качать пресс чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв для восстановления у новичков должен составлять не менее трех дней.

Комплекс упражнений

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Примечание: отдых между подходами - до 90 секунд, между упражнениями - до 120 секунд.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Pike	2	8-10
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Примечание: отдых между подходами - до 60 секунд, между упражнениями - до 90 секунд.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Stability Ball Pike	2	8-10
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Roll-Out	2	10-12
Примечание: отдых между подходами - до 30 секунд, между упражнениями - до 60 секунд.

Демонстрация упражнений

1. Floor Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть).

Floor Crunch

2. Stability Ball Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная живота.

Stability Ball Crunch

3. Stability Ball Roll-Up

Основной акцент: прямая мышца живота (нижняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины.

Stability Ball Roll-Up

4. Stability Ball Pike

Stability Ball Pike

5. Russian Twist on Ball

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Russian Twist on Ball

6. Obliques Rotation

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Obliques Rotation

7. Ball Plank

Основной акцент: поперечная мышца живота.

Ball Plank

8. Stability Ball Roll-Out

Основной акцент: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы.

Stability Ball Roll-Out

Обрати внимание

Силовое взятие штанги на грудь

Это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики перекочевало в кроссфит. Это тяжелое упражнение, которое увеличивает силу, выносливость и скорость реакции.

Почему я выбрал спорт

Если вы только в начале спортивного пути, или еще не решили, нужен ли вам спорт, моя история поможет вам сделать правильный выбор.

Концентрация в спорте

Способность к концентрации является важным качеством спортсмена и, одновременно, характеристикой его психофизиологического состояния.

Какое лучшее время для занятий фитнесом для женщины?

В какое время занятия фитнесом будут оптимальными для женщины? Давайте разбираться.

Сведение ног на тренажере

Сведение ног - вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног.