Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.

Опубликовано:

28.10.2018

Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Фитбол - отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Фитбол защищает мышечный корсет от травмирования и в большинстве упражнений помогает избежать ненужной нагрузки на позвоночник. Вы можете приобрести этот полезный и недорогой мяч в любом спортивном магазине и тренироваться в домашних условиях.

Как тренироваться?

Тренируйте мышцы пресса 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва. На начальном этапе мы не рекомендуем качать пресс чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв для восстановления у новичков должен составлять не менее трех дней.

Комплекс упражнений

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Примечание: отдых между подходами - до 90 секунд, между упражнениями - до 120 секунд.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Pike	2	8-10
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Примечание: отдых между подходами - до 60 секунд, между упражнениями - до 90 секунд.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Floor Crunch	2	10-20
Stability Ball Crunch	2	10-20
Stability Ball Roll-Up	2	10-15
Stability Ball Pike	2	8-10
Russian Twist on Ball	2	15-20/На каждую сторону
Obliques Rotation	2	8-12/На каждую сторону
Ball Plank	2	Удерживайте в течение 30 сек.
Stability Ball Roll-Out	2	10-12
Примечание: отдых между подходами - до 30 секунд, между упражнениями - до 60 секунд.

Демонстрация упражнений

1. Floor Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть).

Floor Crunch

2. Stability Ball Crunch

Основной акцент: прямая мышца живота (верхняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная живота.

Stability Ball Crunch

3. Stability Ball Roll-Up

Основной акцент: прямая мышца живота (нижняя часть), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины.

Stability Ball Roll-Up

4. Stability Ball Pike

Stability Ball Pike

5. Russian Twist on Ball

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Russian Twist on Ball

6. Obliques Rotation

Основной акцент: внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Obliques Rotation

7. Ball Plank

Основной акцент: поперечная мышца живота.

Ball Plank

8. Stability Ball Roll-Out

Основной акцент: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы.

Stability Ball Roll-Out

Обрати внимание

Мини-комплекс для девушек, чтобы всегда быть в форме

Не хватает времени для полноценных тренировок? Специально для тебя мы приготовили мини-комплекс упражнений, доступных каждому.

Махи ногами лежа на спине

Махи ногами лежа на спине (Flutter Kicks) - упражнение, которое часто используют в фитнесе и кроссфите для тренировки мышц пресса.

Шагающие выпады

Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

Как сжечь 1000 калорий

Мы рассмотрим самые доступные виды физических нагрузок и узнаем, сколько времени нужно уделить им, чтобы потратить заветную тысячу.

Холестерин - все, что необходимо знать

Слово «холестерин» часто воспринимается чуть ли не как ругательное. Но сам по себе он не так опасен, как о нем думают!

Экипировка пауэрлифтера

Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Давайте подробно рассмотрим виды экипировки для пауэрлифтинга.

Четырехдневная программа тренировок на месяц

В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.

Прокачиваем все части грудных мышц

Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.

Перекаты с прямыми ногами

Перекаты с прямыми ногами (Rollover) - упражнение Пилатес, которое растягивает и массажирует позвоночник и мышцы спины, укрепляет мышцы пресса, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Ваша корзина