Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Увеличиваем количество подтягиваний

Многие, кто хоть раз подходил к турнику, мечтают увеличить количество подтягиваний. Давайте подумаем, как это сделать.

Опубликовано:

Увеличиваем количество подтягиваний

Подтягивание - это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом - это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня - это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых - можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например - 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания - 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный - это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Программа рекордсмена Родни Хана

Программа подтягиваний Родни Хана

Для кого-то, кто едва осиливает одно подтягивание, такое кажется невозможным. Рекорд 54-летнего Родни Хана и правда какое-то безумие: он подтянулся 6737 раз в течение суток (и, чтобы мало не казалось, чуть позже установил рекорд и по подтягиваниям в 12-часовой период — 4310 раз). Специально для тебя Хан поделился некоторыми своими секретами.

1. Тренируйся при помощи тренажера TRX

Эти петли для функционального тренинга прекрасно подходят для того, чтобы натренировать тело и подготовить его к подтягиваниям. «Я много раз использовал TRX, чтобы помочь людям развить навыки подтягивания, — рассказывает Хан. — Это самое то для новичка — чтобы разработать латеральные мышцы и мышцы вокруг лопаток, ведь именно они понадобятся для регулярных подтягиваний».

  1. Петли TRX - все, что необходимо знать
    Что такое петли TRX, в чем их преимущество и какие упражнения можно выполнять с этим тренажером? Мы расскажем обо всем этом в данной статье.

2. Добавь веса

Хан считает, что поставить рекорд ему помогли подтягивания с дополнительным весом. «Я специально брал дополнительный вес, чтобы понять, каково мне будет на настоящих соревнованиях, не сдаст ли мой организм». Хан рекомендует считать количество повторов с весом: «Начни с комплекса по 15 раз с весом 2 кг, а потом увеличивай нагрузку до 5 кг». По его словам, потолок даже у самых тренированных лежит где-то в области 20 кг.

3. Практикуй 30-секундные блицы

Начинай с одного подтягивания с весом, укладываясь в 30 секунд. Затем постепенно увеличивай количество повторов, не выходя за рамки этого лимита. Такой вот «рутине» Хан ежедневно посвящает около двух часов. «Иногда я делаю по три повтора каждые 30 секунд с весом в 10–11 кг на протяжении получаса. Потом около часа отдыхаю, потом полчаса — те же упражнения, только без веса, в 30 секунд умещаю три или даже четыре повтора».

4. Развивай форму

«Чередуй захваты, — советует Хан, — обычным способом, обратным хватом, на одной руке, близкий хват, широкий хват и т.д. Например, классический хват тренирует предплечья, а обратный — подкачивает бицепсы. Старайся чередовать положение рук как можно чаще, чтобы не нанести себе травму».

5. Постигай силу через боль

Ты не подтянешься несколько тысяч раз, пока не сломаешь в своей голове определенный барьер. Это будет больно. У Хана своя техника: если выполнение подтягивания уходит уже 5–6 секунд, он дает себе около 25 секунд отдыха. За это время уровень молочной кислоты снижается, так что можно спокойно приступать к новым повторам. Все плюсы такой тренировки налицо: «За семь недель я ощутимо развил мускулатуру и сжег около 3% имевшегося жира».

Смотрите также
  1. Как научиться подтягиваться
    Мы научим вас подтягиваться правильно и безопасно большое количество раз. Просто следуйте нашим советам и рекомендациям.
  2. Подтягивания киппинг, баттерфляй, прыгающие
    В отличии от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений, за счет чего сжигается жир и развивается выносливость спортсмена.

Комментарии

Обрати внимание

Адхо Мукха Шванасана
Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана) - одна из самых расслабляющих асан йоги, возвращающих умственные и физические силы.
Титтибхасана
Титтибхасана – это балансовая асана на руках, для ее выполнения необходимы сильные руки и запястья, а также хорошая растяжка подколенных сухожилий.
Креатин - все, что необходимо знать
Сегодня мы расскажем, как работает креатин, как его принимать и какая от него польза спортсмену.
Что пить будем? Влияние сладких напитков на фигуру
Кто не умеет отказывать себе в еде, будет толстым. Кто не умеет отказываться от сладких напитков - будет еще толще!
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Взятие на грудь с виса в сед (Hang Squat Clean) - упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Качаем руки - эффективный комплекс упражнений
С этим комплексом упражнений вы сможете накачать ваши руки в кротчайшие сроки. Главное - не пропускать тренировки.
Выбираем велосипед: обзор российских производителей
Велосипед – отличный вариант для прогулок и укрепления здоровья. Мы расскажем, как выбрать хороший велосипед и покажем лучших российских производителей.
Сведение ног на тренажере
Сведение ног - вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик (Box Jumps) – это ключевой элемент в развитии взрывной силы и плиометрических способностей нашего тела.