Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Перекаты с прямыми ногами

Перекаты с прямыми ногами (Rollover) - упражнение Пилатес, которое растягивает и массажирует позвоночник и мышцы спины, укрепляет мышцы пресса, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Опубликовано:

Перекаты с прямыми ногами
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  4. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  5. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  6. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  7. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.

Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.

Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.

Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Рекомендации по технике выполнения
Рекомендации по технике выполнения

Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.

Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.

Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.

Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.

В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.

Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.

Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.

Примечания

Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.

Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.

Модификации

В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.

Варианты

Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Бесценные советы великих бодибилдеров
Каждый из нас хотел бы услышать совет от такого профессионала как Ли Прист или Арнольд Шварценеггер. У нас здесь 16 советов от самых выдающихся бодибилдеров планеты.
Три эффективных упражнения с медболом
Сегодня мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с медболом, которые сделают вас сильнее и выносливее.
Когда лучше бегать - утром или вечером
Утренняя или вечерняя пробежка, что эффективнее, что для тебя лучше? Чтобы выбрать, нужно рассмотреть внимательно оба варианта.
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.
Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Как развить реакцию и скорость
Возьми на вооружение 26 простых способов развития скорости реакции и скорости движения.
Почему ребёнку стоит заниматься каратэ?
На тему размышляет Александр Мисунов - обладатель черного пояса, тренер по карате с 17-летним опытом и основатель клуба каратэ Дзаншин в Москве.
Тренировка верхней части тела для девушек
Если твоей целью является улучшение верхней части тела, то этот комплекс специально для тебя. Здесь пять упражнений с гантелями, для тренировки мышц спины, плеч, рук и груди.
Удары кувалдой по покрышке
С помощью наших рекомендаций, а также молота и покрышки, вы сможете сделать ваш удар по-настоящему сильным!