Если вы думаете, что единственный способ решить проблему целлюлита - использовать специальные кремы и лосьоны, то приготовленный нами комплекс упражнений заставит вас изменить эту точку зрения. Чтобы уменьшить видимые признаки целлюлита, нужно укрепить основные мышцы нижней половины тела. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью упражнений, которые изолируют каждую группу мышц и прорабатывают, пока она не устанет.
Целлюлит – отнюдь не косметическая проблема. Он появляется если у вас слишком много жировых отложений и недостаток мышечной ткани. И только благодаря специальным упражнениям можно значительно уменьшить проявления целлюлита и улучшить свой внешний вид. Мы не призываем вас отказываться от применения крема и лосьона, а рекомендуем использовать их, как дополнение к тренировкам направленным на борьбу с целлюлитом.
В чем же секрет успеха? В том, чтобы уменьшить количество жировой ткани, а мышечной - увеличить. Поэтому, если вы хотите избавиться от целлюлита или не допустить его появления, физические упражнения - именно то, что вам нужно. Они не отнимут у вас слишком много времени и дадут потрясающие результаты.
Комплекс упражнений против целлюлита
Комплекс направлен на укрепление мышц нижней части тела с помощью тренажеров и рассчитан на два 40-минутных занятия в неделю. Программа также включает растягивание мышц (выполняется в конце), которое поможет быстрее добиться желаемого результата, и 10 минут кардиоупражнений, позволяющих сжечь дополнительные калории и уменьшить количество жировой ткани.
Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер.
Техника: лягте на тренажер лицом вниз и зафиксируйте ноги под валиком. Для опоры возьмитесь за рукоятки. Плотно прижмите тело и бедра к скамье тренажера. Согните ноги и в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение укрепляет мышцы ног, а именно - квадрицепсы.
Техника: сядьте на сиденье тренажера для тренировки квадрицепсов и поместите ноги под специальный валик. Для опоры возьмитесь за рукоятки. Плотно прижмите спину и ягодицы к сиденью тренажера. Выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие мышцы).
Техника: сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части ягодичных мышц.
Техника: Сядьте на сиденье тренажера и прижмите колени к упорам. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны гораздо шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.
Техника: сядьте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на платформу параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги - в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90°, при этом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.
- Кардиочасть. Перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную тренировку из кардиоупражнений с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной. Вы должны дышать глубоко, но быть в состоянии разговаривать.
- Силовая часть. Выполняйте по 2 подхода каждого упражнения так, чтобы прорабатываемые мышцы уставали после 10-15 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнений. При каждой тренировке по возможности увеличивайте отягощение на 5 %. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение.
- Растягивание. В конце каждого упражнения потяните проработанные мышцы. Это поможет быстрее укрепить их. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.
Целлюлит: вопросы и ответы
Вопрос. "У меня 10 кг лишнего веса, но при этом нет никакого целлюлита, как и у моего мужа. А у подруги, которая худа как щепка, целлюлита хоть отбавляй. Почему так происходит?"
Ответ. Представьте себе стеганое одеяло. Его поверхность - это ваша кожа, а внутренний утеплитель - подкожный жир. Роль "простежки" выполняют волокна коллагена, которые проходят сквозь подкожный жировой слой и соединяют кожу с внутренними тканями. Чем меньше этих волокон, тем более гладкой является кожа. Размер и толщина соединительных волокон зависят от пола, наследственности и возраста. У мужчин они тоньше и более редко расположены, чем у женщин. С годами волокна становятся толще; одновременно с этим кожа теряет эластичность, поэтому эффект "апельсиновой корки" усиливается. У вас, вероятно, коллагеновых волокон мало либо хорошо развита мышечная ткань, как бывает у мужчин. Благодаря этому кожа и выглядит такой гладкой, несмотря на довольно, внушительный слой жира.
Вопрос. "Если я буду много бегать, у меня не будет проблем с целлюлитом?"
Ответ. Чтобы успешно бороться с целлюлитом, нужно как следует укрепить основные группы мышц ног и ягодиц. Одних кардиоупражнений для этого недостаточно. Наилучшего результата можно добиться только с помощью силовых упражнений, которые прорабатывают каждую группу мышц в отдельности.
Вопрос. "Разве кремы и массаж - не лучшие помощники в борьбе с целлюлитом?"
Ответ. Многие антицеллюлитные кремы содержат кофеин, который раздражает или обезвоживает кожу, что позволяет сократить внешние проявления целлюлита. Проблема в том, что для сохранения этого эффекта подобные средства нужно использовать постоянно. Массаж и более интенсивные косметические процедуры, например эндермология, также приносят лишь временное облегчение, хотя и стоят недешево. После них целлюлит становится менее заметным, однако не исчезает без следа.
Вопрос. "Могут ли токсины, накапливающиеся в организме, стать причиной целлюлита?"
Ответ. Целлюлит не имеет ничего общего с токсинами. Он зависит исключительно от характера жировых отложений и тонуса кожи. Эффект "апельсиновой корки", как уже отмечалось ранее, усиливается с возрастом: кожа постепенно теряет эластичность, истончается, а количество мышечной ткани, нужной для поддержания ее тонуса, сокращается.
Вопрос. "Мне казалось, что борьба с целлюлитом - задача косметической хирургии, а не специалистов по фитнесу".
Ответ. Вылечить целлюлит хирургическим путем невозможно. В образовании "апельсиновой корки" участвует подкожный жировой слой, а липосакция удаляет жировые отложения, расположенные более глубоко. Наблюдения специалистов показывают, что наиболее запущенные формы целлюлита встречаются у худых женщин, которые не занимаются спортом, имеют дефицит мышечной массы и тонкую кожу.
Смотрите также
-
0Сегодня вы узнаете, что такое целлюлит, что является причиной возникновения целлюлита, какие бывают типы целлюлита и многое другое. -
0Сегодня мы поговорим об эффективных методах избавления от целлюлита, а также покажем упражнения, которые помогут убрать целлюлит на ногах и попе.
