Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
спортпит
спортпит

Волюметрическая диета для похудения

Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип объемной, или волюметрической диеты.

Опубликовано:

Волюметрическая диета для похудения

На какой бы диете мы ни сидели, суть всегда одна: создать дефицит калорий. Вес снижается, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим. Казалось бы, что проще? Можно вообще никаких продуктов себе не запрещать (тем более что именно запретного больше всего и хочется), только считать калории. Но тут есть свои подводные камни.

Считалка не работает

Допустим, наш расход в день составляет 1800 ккал. Мы увеличиваем физическую нагрузку на 200 ккал, сокращаем рацион на 300 - и на образовавшейся разнице между приходом и расходом начинаем худеть с приятной скоростью 0,5-1 кг в неделю. Но как быть, например, если все дозволенные калории съедены уже на стадии обеда? Голодать до следующего дня?

И что делать, если определить количество калорий на глаз не представляется возможным? Простая, доступная и вроде бы мягкая система контроля при столкновении с реальностью мгновенно демонстрирует все свои слабые места. Есть ли выход? Да! Один из наиболее эффективных вариантов решения «калорийной проблемы» предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой волюметрической (объемной) диеты. Эта сравнительно новая система питания уже завоевала популярность в Америке и Европе.

Плотность еды

Основная идея диеты очень проста. Дело в том, что чувство насыщения зависит не только от калорийности, но и - даже в большей степени - от объема поступающей в организм пищи.

Например, в 2 ст. л. растительного масла содержится 270 ккал, в порции овсянки на нежирном молоке тоже 270 ккал. При этом овсянка даст вам чувство сытости на два-три часа, а чистое масло не насытит вовсе, поскольку не заполнит желудок. Барбара Роллс уверена: разгадка в объеме!

Объемная пища насыщает лучше, чем компактная. И здесь будет полезно ввести понятие энергетической плотности, то есть количества калорий на заданный объем пищи. У одних продуктов (таких, как масло, сахар, шоколад, жирное мясо) энергетическая плотность очень велика: на небольшой объем приходится много калорий.

У других (овощи, фрукты, вода, отруби, нежирный творог) энергетическая плотность ниже. Отсюда вывод: чтобы перехитрить систему счета калорий, не переедая, и худеть без чувства голода, нужно по возможности выбирать продукты с меньшей энергетической плотностью и за счет этого снижать калорийность всего рациона. То есть основная задача - вместить в заданный объем еды как можно меньше калорий.

Кому она подходит?

По мнению специалистов, волюметрическая диета на сегодняшний день является одной из самых мягких и одновременно полезных для здоровья.

Вы не только похудеете, но и за счет уменьшения доли насыщенного жира в рационе снизите уровень «плохого» холестерина в крови, а значит, защитите себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря сбалансированности и отсутствию строгого списка продуктов у диеты нет никаких противопоказаний: она подойдет людям любого возраста и при любом состоянии здоровья.

И если учесть простоту применения, легкую переносимость и отсутствие временных ограничений – хоть всю жизнь сиди, - то получается, что волюметрическая диета представляет собой одну из оптимальных на сегодняшний день стратегий похудения.

4 категории продуктов

Для простоты доктор Роллс разбивает все продукты на четыре категории:

  1. То, что можно есть без ограничений: свежие фрукты, некрахмалистые овощи, грибы, супы на нежирном овощном бульоне. Все это «не считается».
  2. То, что можно есть в разумных количествах: гарниры из цельных злаков (бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо и рыба низкой жирности, бобовые, маложирные молочные продукты.
  3. То, что можно есть малыми порциями: хлеб, нежирные десерты, сыр, жирное мясо.
  4. То, что можно есть по чуть-чуть или изредка: жареное, жирное, классическая выпечка, орехи, масло. Алкоголь не запрещается. Но помните: его энергетическая плотность высока, а сытости он не дает.

Стратегия в пяти пунктах

Как реализовать принципы диеты на практике? Очень просто. 

  1. Строить рацион на основе продуктов 1-й и 2-й категории. 
  2. Регулярно готовить супы на овощном или нежирном мясном бульоне.
  3. Перекусывать свежими фруктами, содержащими максимум влаги. Идеальный выбор - арбуз или грейпфрут: в них воды 90%.
  4. «Разбавлять» стандартные блюда компонентами минимальной энергетической плотности. Хотите пасты? Смешайте ее с тушеными овощами вместо сыра. Печете кекс? Замените часть муки овсяными хлопьями, а часть масла - йогуртом или яблочным пюре. Омлет? Вместо двух целых яиц возьмите три яичных белка. Все эти приемы позволят вам снизить количество калорий на грамм.
  5. Помнить: если в порции блюда калорий меньше, чем граммов, оно совершенно точно не нанесет вреда фигуре!

Примерный рацион

Если вы выбрали для себя волюметрическую диету, ваш дневной рацион будет выглядеть примерно так:

  • На завтрак - порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе.
  • На обед - кусок пиццы с нежирным наполнителем (овощи, грибы, перцы, куриное филе) и большая порция (два стакана) овощного супа.
  • На ужин - большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба.
  • На перекус - сочные фрукты. 
  • И всегда - больше воды или чая без сахара. Вода - идеальный волюметрический продукт: ноль калорий в любом объеме.

Советы эксперта

Эта диета учитывает важный аспект насыщения: при определенной степени наполнения желудка его рецепторы отсылают сигнал в головной мозг: все в порядке, еды достаточно. Но позже может оказаться, что вещества получены не те, не в том соотношении, что необходимо для пищеварения и поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше самочувствие. Результатом могут стать скачки настроения, проблемы с менструациями, ломкость волос и ногтей и т.д.

Поэтому перекос в сторону объемных низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем нужен баланс. И еще хотелось бы обратить внимание читателей на отруби. Стоит иметь в виду, что их нельзя включать в рацион при гастритах и язвенной болезни.

Комментарии

Обрати внимание

Как накачать спину
Сегодня мы расскажем, как накачать широкую спину. Мы покажем эффективные упражнения для всех мышц спины и дадим полезные советы по тренировкам.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями - упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Пилатес - 10 лучших упражнений для живота
Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений Пилатес для укрепления мышц пресса.
Скручивания с гимнастическим роликом
Скручивания с гимнастическим роликом - сложное упражнение, направленное на качественную тренировку мышц пресса. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим.
Основные упражнения для тренировки трицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
Подъем рук перед собой
Подъем рук перед собой - изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Русские махи гирей
Русские махи гирей (Russian Kettlebell Swing) - упражнение кроссфит, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
По каким параметрам выбирать фитнес-браслет
Сегодня мы расскажем, по каким параметрам выбирать фитнес-браслет и на что обратить особое внимание.
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя - упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.