Палеодиета - чем хорош первобытный рацион

Польза для организма

Примерно 2,5 млн лет подряд все люди, начиная с туповатого Homo habilis, ели то, до чего могли дотянуться их руки или тяжелая палка. Чуть-чуть мяса, рыбы или моллюсков (а иной раз и червяков), много фруктов, овощей и всяких корешков, орехи и ягоды. Так мы и стали человеком разумным. А потом, около 10 тысяч лет назад, произошла пищевая революция.

Мы на свою голову изобрели сельское хозяйство. Рацион человека радикально поменялся, в нем стали преобладать зерновые и молочные продукты, потом добавились гидрогенизированные жиры и рафинированный сахар, улучшители вкуса и всякие красители. В среднем 70% калорий человек теперь получает из пищи, о которой наши предки даже не подозревали. Сторонники «пещерной диеты» призывают вернуться к истокам. «Многие заболевания связаны с тем, что мы едим неестественную для нашего вида пищу, — убеждает Марк Томас, эволюционный генетик из Лондонского университетского колледжа. — Попробуйте кормить кошку тортиками, и посмотрим, что станет с ее желудком и кровеносными сосудами».

Исследования подтверждают эту романтическую теорию. Еще в 2008 году ученые Каролинского университета (Швеция) посадили группу мужчин и женщин на меню каменного века. За три недели палеодиеты общий объем потребляемых в день калорий у исследуемых сократился на 35%, кровяное давление упало на 5%, на 72% снизился прогнозируемый риск образования тромбов. Да что там болезни! Диетолог Стив Хайнс, установивший жесткую палеодиету в английском футбольном клубе «Фулхэм», говорит: «Это идеальная система как для укрепления здоровья, так и для улучшения результативности. У игроков повышается бдительность и улучшается концентрация внимания».

В 2012 году палеолитическая диета была описана как один из «главных трендов» в диетах, основываясь на популярности книг о ней. В 2013 году диета стала наиболее популярным методом потери веса в Google.

Мы не очень-то верим в модные диеты, способные решить сразу все проблемы. Но мысль о том, что «миллионы лет эволюции не могут ошибаться», звучит как минимум увесисто. Итак, вот каким должен быть твой рацион, если ты хочешь вернуться к корням и опробовать действие палеодиеты на себе.

Меню

Завтрак

На 2 порции. В порции — 10 г белка, 20 г жира, 18 г углеводов. Калорийность - 776 ккал.

Ингредиенты:

• 3 горсти красной смородины
• 1 горсть любой другой замороженной ягоды
• 1 чайная чашка (не кружка!) нерафинированного сахара
• 1 горсть дробленого фундука
• 2 большие щепотки жасминового чая
• 1 лимон

Зачем:

До того как на Ближнем Востоке люди научились выращивать пшеницу, мы дополняли свой рацион хищника дикими фруктами и орехами. Дробленый фундук дает достаточно энергии, чтобы гоняться за саблезубым мамонтом. А смородина позволит тебе дольше не выбывать из гонки: красные ягоды на 50% снижают вероятность заболеть раком.

Как приготовить:

Неандертальцы не отмеряли ингредиенты завтрака чайными ложками, вот и ты действуй на глазок. Разложи красную смородину на подносе или противне и посыпь сахаром. Когда сахар растворится, отправь ягоды в миску. Клади любые другие замороженные ягоды (лучше, кстати, если это будут сладкие ягоды) на сковородку и включай огонь. Когда пойдет сок, добавь в сковородку жасминовый чай, щедро полей лимонным соком и хорошенько перемешай. Перелей смесь на красную смородину в миске, посыпь дроблеными орехами и приступай к трапезе.

Обед

На 4 порции. В порции: 44 г белка, 8 г жира, 14 г углеводов, 7 г натрия. Калорийность - 269 ккал.

Ингредиенты:

• 4 постные куриные грудки
• 6 небольших клубней турнепса или 5 маленьких репок
• 4 клубня брюквы, очищенных
• 10 маленьких клубней свеклы

Маринад:

• Большая порция оливкового масла
• Хорошая порция сока лайма
• 3 перчика чили, мелко нарезанных
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• По щепотке кориандра, корицы и имбиря
• 1 щепотка сухой петрушки или орегано

Зачем:

Первобытные люди сами контролировали свою численность — попросту убивали слабых или некрасивых детей. А небольшому племени мускулистых охотников и собирательниц вполне хватало добываемого на просторах Африки белка. В нашем рецепте роль мамонта исполнит цыпленок. И кстати, в нервных реалиях современного мира эта еда поможет снизить стресс. Свекла нормализует давление, действуя в течение 24 часов.

Как приготовить:

Разогрей духовку до 220 градусов. Смешай ингредиенты для маринада, натри маринадом цыплячьи грудки. Положи клубни в фольгу, полей маслом, заверни. Запекай 30–40 минут. Потом переведи духовку в режим гриля, засовывай туда грудки, готовь 12 минут, перевернув 1 раз. Вынимай, сервируй корнеплодами, ешь. Не хватает соли? Можешь посыпать немного прямо на готовую еду.

Ужин

На 4 порции. В порции: 23 г белка, 32 г жира, 10 г углеводов, 20,5 г натрия. Калорийность - 370 ккал.

Ингредиенты:

• 4 маленькие скумбрии, почищенные
• Оливковое масло
• Ломтики лайма

Салат:

• Большая охапка кресс-салата
• 4 спелых помидора, разрезанных на дольки, а после еще пополам
• 1 огурец, нарезанный полукружками
• 1 маленький красный лук, мелко нарезанный
• Немного лимонного сока
• Капля дижонской горчицы
• Много оливкового масла
• Немного перца

Зачем:

Археологи утверждают, что первые рыболовные крючки мы начали делать еще 30–40 тыс. лет назад (тогда — из кости). Так что люди уже давно наслаждаются полиненасыщенными жирными кислотами на ужин. А они, кстати, подготовят твои нервные клетки к завтрашнему нервному утру. Давай оценим и помидоры — содержащийся в них ликопин здорово поддерживает работу мозга.

Как приготовить:

Свали в миску помидоры, огурцы, лук и кресс-салат. В отдельной чашке смешай оливковое масло, лимонный сок и перец, залей этой смесью салат. Натри скумбрию смесью масла и горчицы и разводи костер. Ну хорошо, включай конфорку. Обжаривай рыбу по 5 минут с каждой стороны, разложи все по тарелкам и укрась ломтиками лайма.