Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Жим ногами

Жим ногами - является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы.

Опубликовано:

24.09.2018
Жим ногами

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

Жим двумя ногами

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
  3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Жим одной ногой

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз - вдох, при движении вверх - выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

Не сводите колени

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

Не разгибайте ноги полностью

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Не опускайте платформу слишком низко

Видео демонстрация упражнения
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Спецкомплекс для тренировки плеч
Дабы привести свои дельты в порядок мы предлагаем один из лучших комплексов, который способен оптимально укрепить твою мышечную броню плечевых суставов.
О пользе фитнеса для сердца
Самая важная причина, по которой следует заниматься фитнесом, - это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ.
6 правил питания Брюса Ли
Давайте рассмотрим основные правила питания, которые сформулировал для себя Брюс Ли.
Простейший изотоник своими руками
Мало кто знает, что изотоник можно сделать самостоятельно, причем очень просто - в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов.
Упражнение «Велосипед»
Велосипед (Bicycle) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, мышц живота и спины.
Интервальный бег - план тренировки для похудения
Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
Тренировка бицепсов на силу и массу
Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Как выбрать обувь для зимних тренировок
Обувь для зимних тренировок - это отдельный элемент спортивной формы, при выборе которого нужно учитывать несколько важных особенностей - подошва, утепление, защита от ветра и воды.