И на форумах в интернете, и в фитнес-клубах между клиентами и тренерами не утихают споры о том, в какое время и каким конкретно видом фитнеса лучше заниматься. На самом же деле важен не столько вид занятия, сколько его интенсивность. Так, например, если по вечерам вы клюете носом и ваше единственное желание - поскорее коснуться головой подушки или, наоборот, не можете с утра разлепить глаза, то это время явно не подходит для нагрузки с высоким пульсом. Конечно, можно разогреть тело и все-таки растормошить себя продолжительной разминкой... Но любой врач вам скажет, что особой пользы от такой тренировки не будет.
Чаще всего можно встретить рекомендации с утра не загружать организм - только чтобы размяться. А занимаясь вечером, выкладываться на все сто. Однако верно ли это?
Всех людей можно поделить на группы в зависимости от их биоритмов: у каждого человека есть время, когда он более активен, и есть периоды, когда накатывает сонливость. Биоритмы зависят от работы надпочечников (желез внутренней секреции). Уровень гормонов, которые они производят, постоянно меняется, причем их цикл, включающий пик и спад, как правило, равен суткам. Однако есть люди, у которых цикл может длиться и 20 часов, и 28. Когда гормоны на максимуме, мы ощущаем прилив сил, и наоборот.
Примерно у 25% людей период активности приходится на первую половину дня - их называют жаворонками. Около 40% населения чувствуют себя бодрее после обеда - это всем известные совы. Оставшиеся 35% - так называемые голуби - ярко выраженных пиков не замечают: спад у них приходится на ночное время.
Интенсивные тренировки с утра - идеальный вариант для жаворонков. А вот вечером ранней птахе лучше выбрать легкие успокаивающие занятия (стретчинг, йога), цель которых - снять напряжение перед отходом ко сну.
Такой режим подходит и голубям, но им следует учитывать свой образ жизни. Если голубь к вечеру не сильно устает, то вполне может ударно тренироваться и на закате.
Что касается сов, то они полная противоположность жаворонкам. С утра им нужно три-четыре часа на раскачку, в это время интенсивная тренировка противопоказана - ее следует отложить на вечер, когда сова будет бодра и полна сил. Утром же стоит делать легкую зарядку-разминку, цель которой - проснуться и прийти в тонус.
Интенсив?
Любая тренировка может быть как легкой, так и интенсивной - все зависит от уровня физподготовки. Так, для начинающего даже небыстрый бег - интенсивная тренировка. А для регулярно занимающегося такая пробежка покажется легкой. О том, как воспринимает тренировку тело, можно судить по пульсу. Легкой нагрузкой будет темп, при котором пульс не превышает 110-120 ударов в минуту, средней - 120-140 ударов в минуту, интенсивной - от 140 и выше.
Теперь можно подобрать конкретные занятия для сов и жаворонков. Учтите: когда речь идет об утре и вечере, имеются в виду соответственно первая (примерно до 14-15 часов) и вторая половина дня.
Утро для ранней птицы - самое активное время. Но все же не стоит пренебрегать разминкой. Если собираетесь тренироваться 30-40 минут, достаточно выпить стакан воды. Если планируете заниматься час-полтора, выпейте воды или чая с медом, съешьте фрукт.
Что выбрать утром?
- Если вы предпочитаете занятия на свежем воздухе, подойдут бег, езда на велосипеде или роликах, быстрая ходьба (в том числе скандинавская), занятия на уличных тренажерах или спортивной площадке.
- Если вы поклонник спортзала, выбирайте плавание, силовые и кардиотренажеры, интенсивную аэробику, бокс, велоаэробику.
- Если занимаетесь дома - кардиотренажер, тренировка на коврике или с отягощениями.
Делайте разминку не в одном темпе, а наращивая скорость и интенсивность. Избегайте занятий, требующих сложной координации (танцы, единоборства): возможно, ваша нервная система еще недостаточно активна, чтобы выделывать запутанные па. Тогда вы рискуете потратить часть занятия на правильную постановку рук и ног, разучивание сложных движений и в итоге снизите темп до неэффективного.
Вечер для жаворонка - период покоя. На активные занятия уже нет сил, поэтому стоит выбирать виды фитнеса, которые успокаивают и улучшают сон. Напомним, что крепкий сон способствует выработке гормонов, которые не позволяют откладываться лишнему жиру.
Что выбрать вечером?
- На улице - прогулку или спокойное катание на велосипеде, роликах, самокате; упражнения на проработку пресса, растяжку.
- В спортзале - йогу, пилатес, дыхательную гимнастику, стретчинг.
- Дома - то же, что в зале. Плюс упражнения на коврике как в шейпинге: отдельно передняя поверхность бедра, задняя, внутренняя и т.д. Когда мышцы работают изолированно и без отягощений, интенсивность занятия невелика.
После тренировки съешьте нежирного творога или выпейте кефира и ложитесь спать. Кисломолочные продукты можно дополнить зелеными овощами или заменить паровым мясом или рыбой. Но никаких углеводов! Их прием перед сном снижает выработку гормона роста, который отлично сжигает жир.
Утро для ночной птицы - время бессилия. Зачастую оно обусловлено физиологическими причинами: многие совы - гипотоники. После сна давление у них совсем низкое и на движения мышц его не хватает. Поэтому совам не стоит заниматься до утреннего перекуса. Выпейте фруктовый сок, воду с медом, чай с сахаром или кофе с сухофруктом. Быстрые углеводы, фруктовые кислоты и кофеин повысят тонус нервной системы и мышечных клеток, не перегружая желудок. Затем слегка потренируйтесь, а после хорошо позавтракайте.
Что выбрать утром?
- На улице - прогулку или легкую пробежку. С велосипедом и роликами надо быть аккуратней: если вы толком не проснулись, прогулка закончится травмой.
- В спортзале - кардиотренажеры, круговую тренировку на силовых тренажерах (на все группы мышц начиная с крупных) с минимальными отягощениями. Избегайте занятий со свободными весами и беговой дорожки: координация и реакция у вас не лучшие, поэтому легко травмироваться. А вот велотренажер и эллипсоид разрешены: у них четко заданная амплитуда и направление движения рук и ног, так что они безопасны и для сонных птиц. Плавание и аквааэробика обычно усыпляют (водная стихия расслабляет), но можете попробовать, вдруг у вас все наоборот.
- Дома - йогу (особенно утренний комплекс Сурья Намаскар), пилатес, гимнастику со статическими упражнениями. А вот заниматься стретчингом плохая идея: тело после сна неэластично, его надо разогревать долгой разминкой или интенсивной тренировкой, на которую у вас нет сил. Зато вечерний комплекс для жаворонка отлично подойдет для утренней раскачки совы. Также будут полезны упражнения на фитболе.
Поскольку для большинства сов ранний выход из дома подобен подвигу, они предпочитают домашние занятия (в спортзал ведь сначала надо как-то добраться!). Чтобы тренировки в комнате не наскучили, используйте недорогие аксессуары: легкие гантели, резиновые амортизаторы, мячи, фитболы. Купите инструментарий кислотных цветов и заведите себе яркий спортивный костюм. Буйство красок перед глазами поможет вам быстрее прийти в себя после сна.
Вечер для совы обычно считается периодом наибольшей активности - если, конечно, ночную птицу за день не вымотала работа. Перекусите за час-полтора до тренировки чем-нибудь углеводистым с минимумом жира и без большого количества клетчатки, чтобы еда быстро переварилась и не болталась в желудке во время занятий фитнесом. И вперед, к действительно серьезным нагрузкам!
Что выбрать вечером?
- На улице - бег: это самая тяжелая, но и самая эффективная тренировка для похудения. Можно чередовать бег с ходьбой, а порой заменять пробежку велосипедом. Катание на роликах может стать ничуть не менее интенсивной и действенной тренировкой, к тому же более щадящей для суставов, чем бег, но только если вы не станете лениться и катиться по инерции! Используйте уличные тренажеры, шведские стенки и турники, чтобы дополнительно укрепить мышцы верхней части тела.
- В спортзале выбирайте все, что угодно, из расписания или проведите ударное занятие в силовом зале. На кардиотренажерах можете провести длительную (1 час и более) или интервальную тренировку. Плавание - еще один вариант хорошенько нагрузить мышцы, разгрузив суставы.
- Дома подойдут любые комплексы упражнений - например найденные на нашем сайте или составленные самостоятельно. Не бойтесь экспериментов, осваивайте новые упражнения и повышайте нагрузку в старых, выполняя больше повторений или добавляя отягощения.
После ударной тренировки ужин должен быть таким же, как и у жаворонков: без углеводов и с минимумом жиров. Однако порции могут быть больше. Если чувствуете, что сейчас умрете без сладкого, сначала съешьте один-два фрукта, а потом принимайтесь за еду.
Дневным птицам может подойти любая схема. Если вы в себе не уверены, для начала примерьте режим жаворонка. Биологи считают его базовым для человека: мол, совы появились среди людей только с развитием цивилизации. Если же такой вариант вам не подойдет, не стесняйтесь изменить режим тренировок, попробуйте разные схемы занятий.
