Данная программа расчитана на тренировки в тренажерном зале. Мы предлагаем многоповторный режим тренировки, так как по нашим наблюдениям именно такой способ тренинга приносит девушкам положительные результаты за достаточно короткий промежуток времени.
Чередуйте первую и вторую тренировку занимаясь два раза в неделю (например в понедельник и четверг) и вы всегда будете в отличной форме. Отдых между упражнениями – 90-120 секунд, между подходами – 60-90 секунд.
Понедельник: ноги, ягодицы, бицепс, плечи
- Приседания со штангой (квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра) – 4 подхода по 14-16 повторений.
- Выпады с медболом над головой (ягодицы, бицепс бедра, плечи) – 4 подхода по 14-16 повторений на каждую ногу.
- Подъем гантели на бицепс сидя (бицепс) – 4 подхода по 14-16 повторений для каждой руки.
- Жим гантелей над головой сидя (плечи) – 4 подхода по 14-16 повторений.
Сегодня мы хорошо проработали бицепс, плечи, ягодицы и ноги. На следующей тренировке уделите внимание мышцам груди и трицепсам, а также, не забудьте потренировать спину и пресс. Как это сделать эффективно смотрите ниже.
Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) – 4 подхода по 14-16 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди (спина) – 4 подхода по 14-16 повторений.
- Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс) – 4 подхода по 14-16 повторений для каждой руки.
- Скручивания на верхнем блоке (пресс) – 4 подхода по 14-16 повторений.
