В отличии от классических приседаний, в этом упражнении штанга располагается не на трапеции, а на груди и дельтовидных мышцах. Таким образом, при выполнении упражнения, спина занимает близкое к вертикальному положение, что непосредственно меняет мышцы вовлекаемые в работу. При фронтальных приседаниях прежде всего задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Наиболее сложным элементом приседаний со штангой на груди может быть удержание штанги перед собой на плечах. Необходимо практиковать эту позицию до тех пор, пока не будут подготовлены кисти. Для этой цели очень полезно упражнение ходьба на руках, которое укрепит плечи и повысит гибкость кистей.
Фронтальные приседания – это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием своих ног и ягодиц.
Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч и поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу. Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. На вдохе медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу. Сделайте небольшую паузу, и на выдохе вернитесь в исходное положение.
В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывания вперед и поможет вам держать корпус прямо.
Полезная информация
Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.
При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.
Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть шире плеч.
Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколько месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняйте их между ограничителями), оставьте на время обычные приседания и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.
При выходе из глубокого приседа со штангой на груди поясница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы научитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.
-
0Приседания невероятно полезны и поэтому вы должны знать о них всё. У нас здесь информация о всех способах выполнения приседаний с описанием, фото и видео демонстрацией техники упражнения. -
0Сегодня мы подробно рассмотрим одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге - классические приседания со штангой на плечах. -
0При несоблюдении техники безопасности и пренебрежении страховкой, приседания со штангой могут привести к серьезной травме. -
0Это базовое упражнение в фитнесе для начального и промежуточного уровня, которое задействует несколько суставов. -
0Гакк-приседания - базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. -
0Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных. -
0Приседания с гантелями - упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы. -
0Плие - упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер. -
0Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу. -
0Воздушные приседания (Air Squat) - упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением. -
0Приседания с гантелей над головой - упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы. -
0Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног. -
0Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. -
0Приседания с паузой (Holding the Squat) - упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса.
