Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Приседания плие

Плие - упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.

Опубликовано:

17.01.2019
Приседания плие

Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать - как и во время выполнения обычных приседаний - мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Базовая техника
Плие с гантелей техника

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей)  опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей - от 2 кг.

Плие с гирей
Плие с гирей
Основные ошибки

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед. 

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок - сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу "сумо", когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента
  1. Приседайте, перенося вес тела на одну ногу, вторую при этом не сгибайте, оставляя прямой. Во время каждого приседания меняйте ногу, на которую приходится вес тела. Это позволит увеличить нагрузку на ногу, а заодно усилит растяжение мышц внутренней поверхности бедер, что особенно полезно, если там имеется небольшая дряблость. 
  2. После того как вы опуститесь вниз, выпрямляя ноги, поднимите одну как можно выше, направляя колено в сторону и к груди. Это добавит нагрузку на переднюю поверхность бедра и позволит сделать акцент на мышцы живота. 
  3. Поставьте одну ногу на толстую книгу или подставку высотой 5-10 см. Проследите, чтобы пятка не висела. Такое выполнение добавит нагрузку на ягодицы, однако не забывайте: количество повторов должно быть одинаково как с левой ногой на подставке, так и с правой. 
  4. Во время возвращения в исходное положение согните одну ногу и отведите ее назад, пытаясь пяткой коснуться ягодиц. Дополнительное движение поможет повысить тонус мышц и улучшить форму ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Обычные прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой под веселую музыку отлично сжигают жировые отложения и сделают занятия фитнесом более разнообразными и увлекательными.
Ардха Чакрасана
Поза полумоста - это очень простая, но эффективная асана йоги, которая оказывает омолаживающий эффект на весь организм.
Становая тяга сумо с высокой протяжкой
Становая тяга сумо с высокой протяжкой (Sumo Deadlift High Pull) - часто используемое упражнение в кроссфите, в котором участвует большое количество мышц.
Жим ногами
Жим ногами - является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы.
Домашняя программа тренировок кроссфит для опытных
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит для опытных спортсменов, рассчитанная на месяц тренировок.
Круги ногой
Круги ногой (One Leg Circle) - упражнение Пилатес, целью которого является растяжка и укрепление мышц ног, тренировка мышц нижнего пресса, развитие координации.
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц очень важна для предупреждения травм позвоночника, особенно у спортсменов.
Домашняя программа тренировок кроссфит (средний уровень)
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит, рассчитанная на месяц тренировок для спортсменов среднего уровня подготовки.
Как сохранить здоровье и молодость
7 дельных советов, которые помогут вам сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни долгие-долгие годы.