Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Тюлень»

Тюлень (Seal) - упражнение Пилатес, которое направлено на улучшение координации движений и управление своим телом. Также данное упражнение укрепит брюшные мышцы и помассирует позвоночник.

Опубликовано:

Упражнение «Тюлень»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  • Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат, подтяните колени к груди и разведите их шире плеч. Составьте пятки вместе. Согните позвоночник по всей длине, чтобы он принял форму буквы «С». Проведите руки между ногами и возьмитесь за внешние стороны стоп. Приподнимите стопы от мата, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы.

Вдох. Перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение. Дважды хлопните ступнями одна о другую. Повторите упражнение тюлень 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе упражнения тюлень с помощью мышц живота наклоните таз назад и равномерно согните позвоночник в виде буквы «С» по всей длине — от головы до копчика. Одновременно втяните живот, подтянув переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Используйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы приподнять ступни от мата и подвести бедра ближе к груди. Мышцы, сгибающие руку в плечевом и локтевом суставах, помогают удерживать ноги ближе к туловищу.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе упражнения тюлень используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести бедра несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

При перекате вперед старайтесь сохранять неизменное положение тела.

Вернувшись в исходное положение и восстановив равновесие, дважды хлопните ступнями. При этом отводящие мышцы бедра разводят ноги, а приводящие сводят их. Движение должно совершаться быстро и динамично.

Мысленный образ. Чтобы добиться мягкого переката, представьте, что ваша спина — это поверхность мяча, колеса или обруча, который катится по земле, не изменяя своей формы.

Примечания

Упражнение получило свое название по аналогии с тюленями, которые хлопают ластами. Оно весьма схоже с перекатами на спине и так же хорошо растягивает мышцы, разгибающие позвоночник, развивает координацию работы мышц живота и вырабатывает навыки использования инерции движения и поддержания равновесия. Дополнительная трудность возникает, когда после возвращения в исходное положение вам надо дважды хлопнуть ступнями. Такое движение может нарушить равновесие и согнутое положение позвоночника.

Модификации

Если плохое чувство равновесия или недостаточная гибкость мешают вам выполнить упражнение тюлень, не подводите ноги слишком близко к груди, а руки положите снаружи на заднюю поверхность бедер вблизи колена.

Варианты

Для повышения сложности трижды хлопните ступнями после переката назад и после возвращения в исходное положение. Для этого вам понадобится сделать паузу перед переходом к возвратному движению.

Комментарии

Обрати внимание

Парипурна Навасана
Парипурна Навасана переводится как полная (завершенная) поза лодки. Данная асана йоги оказывает комплексное воздействие на всё тело.
Обратные разведения в тренажере
Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Лучшие упражнения для задних дельт
В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Back) - упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.
Хочешь похудеть? Убеди себя действительно этого захотеть!
Решили начать худеть? Читайте о том, какие установки помогут вам и какие стереотипы и предубеждения вы должны выкинуть из головы.
 Три программы тренировок для девушек
Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.
Тестовые комплексы кроссфит для женщин
Здесь представлены стандартные комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки), которые используются для оценки уровня физических возможностей спортсменки.
Комплекс упражнений на основные группы мышц
Эти пять упражнений, которые дают нагрузку на основные группы мышц, позволят вам, не теряя много времени на посещение спортзала, поддерживать свое тело в отличной форме.