Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Тюлень»

Тюлень (Seal) - упражнение Пилатес, которое направлено на улучшение координации движений и управление своим телом. Также данное упражнение укрепит брюшные мышцы и помассирует позвоночник.

Опубликовано:

Упражнение «Тюлень»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  • Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат, подтяните колени к груди и разведите их шире плеч. Составьте пятки вместе. Согните позвоночник по всей длине, чтобы он принял форму буквы «С». Проведите руки между ногами и возьмитесь за внешние стороны стоп. Приподнимите стопы от мата, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы.

Вдох. Перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение. Дважды хлопните ступнями одна о другую. Повторите упражнение тюлень 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе упражнения тюлень с помощью мышц живота наклоните таз назад и равномерно согните позвоночник в виде буквы «С» по всей длине — от головы до копчика. Одновременно втяните живот, подтянув переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Используйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы приподнять ступни от мата и подвести бедра ближе к груди. Мышцы, сгибающие руку в плечевом и локтевом суставах, помогают удерживать ноги ближе к туловищу.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе упражнения тюлень используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести бедра несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

При перекате вперед старайтесь сохранять неизменное положение тела.

Вернувшись в исходное положение и восстановив равновесие, дважды хлопните ступнями. При этом отводящие мышцы бедра разводят ноги, а приводящие сводят их. Движение должно совершаться быстро и динамично.

Мысленный образ. Чтобы добиться мягкого переката, представьте, что ваша спина — это поверхность мяча, колеса или обруча, который катится по земле, не изменяя своей формы.

Примечания

Упражнение получило свое название по аналогии с тюленями, которые хлопают ластами. Оно весьма схоже с перекатами на спине и так же хорошо растягивает мышцы, разгибающие позвоночник, развивает координацию работы мышц живота и вырабатывает навыки использования инерции движения и поддержания равновесия. Дополнительная трудность возникает, когда после возвращения в исходное положение вам надо дважды хлопнуть ступнями. Такое движение может нарушить равновесие и согнутое положение позвоночника.

Модификации

Если плохое чувство равновесия или недостаточная гибкость мешают вам выполнить упражнение тюлень, не подводите ноги слишком близко к груди, а руки положите снаружи на заднюю поверхность бедер вблизи колена.

Варианты

Для повышения сложности трижды хлопните ступнями после переката назад и после возвращения в исходное положение. Для этого вам понадобится сделать паузу перед переходом к возвратному движению.

Комментарии

Обрати внимание

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик (Box Jumps) – это ключевой элемент в развитии взрывной силы и плиометрических способностей нашего тела.
Приседания с гантелей над головой
Приседания с гантелей над головой - упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
Скручивания лежа на боку
Скручивания лежа на боку - упражнение на косые мышцы живота, которое относится к категории изолирующих.
Яйца в рационе бодибилдера
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка.
Травматические вывихи в суставах
Вывих – это смещение суставных концов костей, при котором нарушается их правильное положение. Вывихи могут быть полными и неполными.
Травмы бегунов - что делать, если вы страдаете от боли
Сегодня мы поговорим о типичных беговых травмах и расскажем, что делать, если вы страдаете от боли.
Диагностика систем организма и профилактика заболеваний
Попробуй выявить и устранить возможные поломки своего организма с помощью нашего плана самодиагностики из шести пунктов.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.