Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Оптимальное количество белка в рационе спортсмена

Сегодня мы расскажем, сколько белка нужно употреблять при наращивании мышц и как количество белка меняется при разных видах физической деятельности.

Опубликовано:

Оптимальное количество белка в рационе спортсмена

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

Наращивание мышц

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:

2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.

Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Аэробные упражнения

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1-2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Кросс-тренинг

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6-1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3-4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Диета накануне соревнований

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2-2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30% калорий будут приходиться на белки, 40% на углеводы и 30% на жиры (30–40–30).

Потребности в белке при тренировках выносливости

Когда речь заходит о тренировке выносливости, потребности в углеводах и белках у мужчин и женщин различаются. На рост и восстановление женский организм расходует меньше углеводов во время нагрузки и после нее. Вопреки распространенному убеждению, женщины прекрасно сжигают жир, поэтому для тренировок им требуется меньше углеводов, чем мужчинам.

Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток. Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины. От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет. Велосипедисткам требовалось около 1,28 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса. Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8-2 г.

С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4-1,6 г на килограмм веса. В таких случаях я обычно стараюсь оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше. Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.

Возраст и потребление белка

Не секрет, что с возрастом человек может терять мышечную массу, силу и подвижность, частично в результате снижения активности. Избежать этого помогут силовые тренировки. Многочисленные исследования доказывают: если вы занимаетесь с отягощениями, наращивание заметной мышечной массы возможно даже в возрасте 90 лет.

При этом ученые обнаружили, что именно для пожилых атлетов увеличение белка в пище является особенно эффективным. Исследователи из Университета Тафтса ввели дополнительное количество белка в рацион группы пожилых людей, занимавшихся силовыми упражнениями, в то время как в контрольной группе участники эксперимента его не получали. Данные компьютерной томографии впоследствии показали, что в первой группе прирост мышечной ткани был намного существеннее, чем во второй.

Но что, если до зрелых лет еще далеко? Окажется ли увеличение доли белка в питании таким же полезным и для вас, как для пожилых спортсменов? Многие исследования говорят, что да. Две группы молодых бодибилдеров в ходе четырехнедельной тренировочной программы придерживались одной и той же диеты, за исключением одной детали. Одна группа получала 2,3 г белка на килограмм массы тела (существенно больше среднего рекомендованного количества), а вторая – только 1,3 г. К окончанию программы спортсмены в обеих группах нарастили мышечную массу, однако в первой группе прирост был в пять раз больше!

Смотрите также
  1. Суточная норма белка для спортсмена (исследования)
    Сегодня мы поделимся результатами исследований, которые помогут разобраться, сколько белка нужно в сутки спортсмену.
  2. Суточная норма белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена
    Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов.
  3. Оптимальное время приема белка для мышечного роста
    Чтобы понять, когда принимать белок для улучшения своих характеристик и увеличения мышечной массы, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма.
  4. Питание бодибилдера и список белковых продуктов
    Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы. То есть, о высокобелковой диете бодибилдера.
  5. Лучшие источники белка растительного происхождения
    У нас здесь список наиболее белковосодержащих продуктов растительного происхождения.
  6. Белково-углеводное окно в бодибилдинге
    Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.

Комментарии

Обрати внимание

Приседания плие
Плие - упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение «Планка»
Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!
Захлёст одной ногой
Захлёст одной ногой - классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
Подъём гантели одной рукой лежа на боку
Подъём гантели лежа на боку - отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы.
Как выбрать обувь для зимних тренировок
Обувь для зимних тренировок - это отдельный элемент спортивной формы, при выборе которого нужно учитывать несколько важных особенностей - подошва, утепление, защита от ветра и воды.
Жим гантелей лежа на фитболе
Это упражнение отлично подходит девушкам, для поддержания грудных мышц в тонусе, а также мужчинам, при восстановлении после травм.
10 цитат для мотивации к спорту
Мы собрали для тебя лучшие цитаты великих людей для мотивации к спорту.
Бег в жаркую погоду
Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один.
Волюметрическая диета для похудения
Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип объемной, или волюметрической диеты.