Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

Опубликовано:

09.10.2018
Выпады

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину - это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе - опускаемся вниз, на выдохе - встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Классические выпады

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сплит приседания

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
  2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Скрестные выпады

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

Выпады на степ платформе

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

  1. Пресс
  2. Мышцы низа спины
  3. Голень
  4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады в сторону

Видео демонстрация упражнения

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Выпады техника

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Выпады

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное - удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 - это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Первый день в тренажерном зале
Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.
«Цветной» подход к правильному питанию
Характеристики ягод, овощей и фруктов разных цветов и соответствующие им полезные свойства.
Лучшие упражнения для мышц спины
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Круговая тренировка в домашних условиях
Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять дома без использования специального инвентаря.
Как увеличить жим лежа
Существует большое количество методик для улучшения результатов в жиме лежа и трудно решить, каким следовать. Узнайте, что думает по этому поводу МСМК по жиму штанги лежа в версии AWPC.
Вирасана
Поза героя (Вирасана) - одна из основных поз йоги для пранаямы и медитации. Эту асану можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке.
Какой кардиотренажер выбрать для дома
Кардиотренажеры приобретают для похудения и здорового образа жизни. Давайте разберемся как сделать правильный выбор в пользу того или иного спортивного снаряда.
Комплекс домашних упражнений для талии и бедер
Женский комплекс, состоящий из четырех замечательных упражнений, для тренировки талии и бедер в домашних условиях.
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта - упражнение в бодибилдинге, для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).