Находясь в тренажерном зале, постоянно наблюдаю одну и ту же картину. Многие тренирующиеся технически неправильно выполняют даже несложные упражнения. И не только новички тренажерных залов. Многие занимающиеся достаточно большое количество времени так и не научились правильно выполнять некоторые упражнения, вследствие чего нагрузка уходит с целевой мышцы на другие. Получается, что нужные мышцы не дорабатывают, а те, в которые фактически ушла нагрузка – перерабатывают. И то, и другое отрицательно сказывается на росте мышц. Спортсмен относит их в разряд «трудных», начинает их «долбить» ещё больше в своей неправильной технике, впадает в застой и теряет мотивацию. Хорошо, если не получит травму. Зачастую это происходит под присмотром малограмотных тренеров, расплодившихся в последнее время в залах в огромном количестве.
Советы
- При подъёмах штанги на бицепс стоя не выводите локти вперед, отклоняя назад корпус. Делая так, вы уводите нагрузку с бицепсов в передние дельтоиды. Нагрузка на бицепс в верхней половине траектории в этом случае равна нулю, а передним дельтоидам она вообще здесь противопоказана, так как они получают своё во время всевозможных жимов.
- При подъемах штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта не задерживайтесь в верхней точке амплитуды. Ведь в ней нагрузка на бицепсы практически равна нулю, и, отдыхая вверху, вы снижаете результативность упражнения. В верхней точке постарайтесь напрячь бицепсы или отогните кисть от себя, а еще лучше вообще исключите верхнюю часть амплитуды из данного упражнения.
- При подъёмах штанги на бицепс стоя попробуйте отвести локти назад, как бы протягивая штангу вдоль корпуса. И хотя при этом часть нагрузки уйдет в задние дельтоиды и трапеции, бицепсам так же немало достанется, причем загружены они будут по всей траектории, включая конечную точку амплитуды – точку пикового сокращения.
- При махах гантелями через стороны вверх на средние дельтоиды следите за тем, что бы плечо всегда было выше локтя, а локоть выше кисти. В противном случае нагрузка уйдёт из средних дельтоидов в передние. При правильной технике во время подъёмов большие пальцы рук будут находиться ниже мизинцев. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
- При махах гантелями через стороны вверх даже при правильной технике выполнения часть нагрузки уходит в трапеции, иногда очень значительная. Что бы убрать из трапеций динамическую нагрузку, попробуйте предварительно поднять плечи вверх, сократив трапеции, и только после этого начинать махи.
- При махах гантелями через стороны вверх попробуйте к концу упражнения постепенно сгибать руки в локтевом суставе. Это позволит добавить несколько повторений в подходе и увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.
- При махах гантелями стоя в наклоне на задние дельтоиды следите за тем, что бы гантели располагались в линию. Если гантели будут располагаться параллельно друг дружке, то нагрузка уйдет в средние дельтоиды, для проработки которых наклоняться не обязательно.
- При махах гантелями стоя в наклоне следите за тем, что бы движение гантелей шло в плоскости, перпендикулярной туловищу. В противном случае нагрузка будет уходить в широчайшие мышцы спины. И чем меньше будет угол между руками и туловищем, тем меньше получат нагрузки задние дельтоиды.
- При махах гантелями вперёд-вверх на передние дельтоиды следите за тем, что бы локти находились прямо перед корпусом. При этом гантель будет двигаться не прямо, а в сторону другого плеча. Для правильного выполнения упражнения проще взять гантели параллельным хватом, а не сверху. Ещё лучше будет взять одну более тяжелую гантель двумя руками и выполнять данное упражнение с ней. Для многих тренирующихся отдельный тренинг передних дельтоидов будет явно излишним, так как они получают достаточную нагрузку во время всевозможных жимов и у большинства спортсменов развиты сильнее остальных головок. Поэтому их тренинг может вызвать как перетренированность, так и дисбаланс в развитии.
- Перед работой на дельтоиды сделайте пару подходов тяг верхнего блока на широчайшие мышцы спины с небольшим весом для подготовки плечевых суставов к работе.
- При трицепсовых разгибаниях на верхнем блоке следите за тем, что бы локти во время движения оставались неподвижными, не разъезжались в стороны и не уходили назад. Для хорошей фиксации их можно прижать к туловищу. В противном случае часть нагрузки примут на себя более сильные мышцы груди или спины.
- При трицепсовых разгибаниях на верхнем блоке отступите на шаг или на два от блока, держа при этом локти прижатыми к туловищу. При таком варианте выполнения упражнения нагрузка на трицепсы будет существенной по всей амплитуде движения, включая конечную точку.
- При выполнении шраг не пытайтесь согнуть руки в локтях. Это наоборот приведёт к уменьшению рабочего веса, так как бицепсы заведомо слабее трапеций, и может привести к травме бицепсов.
- При выполнении становой тяги и различных тяг на широчайшие мышцы спины не скругляйте спину, это приведет к травме.
- При выполнении различных тяг на широчайшие пользуйтесь кистевыми лямками. Это уменьшит нагрузку не только на предплечья, но и на бицепсы. В результате больше нагрузки достанется широчайшим, увеличится количество повторений и рабочий вес в упражнении. Для развития предплечий более результативными будут совершенно другие упражнения.
- При выполнении тяги штанги в наклоне на широчайшие мышцы спины старайтесь не разводить локти в стороны, что бы не уменьшить нагрузку на целевые мышцы.
- При выполнении тяги штанги в наклоне попробуйте взять гриф обратным хватом. Тогда локти не будут разъезжаться в стороны, и вся нагрузка ляжет по месту назначения.
- При выполнении тяг верхнего блока на широчайшие мышцы спины следите за тем, что бы рукоятка блока не опускалась ниже уровня середины груди. При более низком опускании в работу включатся трицепсы, что совершенно не входит в задачу данного упражнения.
- При выполнении различных тяг на широчайшие, особенно тяги на верхнем блоке, не раскачивайтесь корпусом и не особо отклоняйте корпус назад, это приведёт к уменьшению нагрузки за счёт инерции и в уходе её в другие мышцы.
- Избегайте резкой смены направления движения снарядов в крайних точках амплитуды, например, отбивов штанги от груди во время выполнения жимов лёжа, так как это может привести к травме даже при небольших рабочих весах.
Данная тема правильной техники выполнения упражнений необъятна и мы не раз еще будем возвращаться к ней в будущих статьях. Для освоения правильной техники возможно придётся уменьшить веса на снарядах. Но вы будете приятно удивлены, когда при меньших весах почувствуете большую отдачу.
