Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Полезные советы по технике выполнения упражнений

В этой небольшой статье я попытаюсь дать несколько полезных советов для выполнения упражнений, в которых наиболее часто вижу технические ошибки.

Опубликовано:

Полезные советы по технике выполнения упражнений

Находясь в тренажерном зале, постоянно наблюдаю одну и ту же картину. Многие тренирующиеся технически неправильно выполняют даже несложные упражнения. И не только новички тренажерных залов. Многие занимающиеся достаточно большое количество времени так и не научились правильно выполнять некоторые упражнения, вследствие чего нагрузка уходит с целевой мышцы на другие. Получается, что нужные мышцы не дорабатывают, а те, в которые фактически ушла нагрузка – перерабатывают. И то, и другое отрицательно сказывается на росте мышц. Спортсмен относит их в разряд «трудных», начинает их «долбить» ещё больше в своей неправильной технике, впадает в застой и теряет мотивацию. Хорошо, если не получит травму. Зачастую это происходит под присмотром малограмотных тренеров, расплодившихся в последнее время в залах в огромном количестве.

Несколько полезных советов выполнения упражнений

  • При подъёмах штанги на бицепс стоя не выводите локти вперед, отклоняя назад корпус. Делая так, вы уводите нагрузку с бицепсов в передние дельтоиды. Нагрузка на бицепс в верхней половине траектории в этом случае равна нулю, а передним дельтоидам она вообще здесь противопоказана, так как они получают своё во время всевозможных жимов.
  • При подъемах штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта не задерживайтесь в верхней точке амплитуды. Ведь в ней нагрузка на бицепсы практически равна нулю, и, отдыхая вверху, вы снижаете результативность упражнения. В верхней точке постарайтесь напрячь бицепсы или отогните кисть от себя, а еще лучше вообще исключите верхнюю часть амплитуды из данного упражнения.
  • При подъёмах штанги на бицепс стоя попробуйте отвести локти назад, как бы протягивая штангу вдоль корпуса. И хотя при этом часть нагрузки уйдет в задние дельтоиды и трапеции, бицепсам так же немало достанется, причем загружены они будут по всей траектории, включая конечную точку амплитуды – точку пикового сокращения.
  • При махах гантелями через стороны вверх на средние дельтоиды следите за тем, что бы плечо всегда было выше локтя, а локоть выше кисти. В противном случае нагрузка уйдёт из средних дельтоидов в передние. При правильной технике во время подъёмов большие пальцы рук будут находиться ниже мизинцев. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  • При махах гантелями через стороны вверх даже при правильной технике выполнения часть нагрузки уходит в трапеции, иногда очень значительная. Что бы убрать из трапеций динамическую нагрузку, попробуйте предварительно поднять плечи вверх, сократив трапеции, и только после этого начинать махи.
  • При махах гантелями через стороны вверх попробуйте к концу упражнения постепенно сгибать руки в локтевом суставе. Это позволит добавить несколько повторений в подходе и увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.
  • При махах гантелями стоя в наклоне на задние дельтоиды следите за тем, что бы гантели располагались в линию. Если гантели будут располагаться параллельно друг дружке, то нагрузка уйдет в средние дельтоиды, для проработки которых наклоняться не обязательно.
  • При махах гантелями стоя в наклоне следите за тем, что бы движение гантелей шло в плоскости, перпендикулярной туловищу. В противном случае нагрузка будет уходить в широчайшие мышцы спины. И чем меньше будет угол между руками и туловищем, тем меньше получат нагрузки задние дельтоиды.
  • При махах гантелями вперёд-вверх на передние дельтоиды следите за тем, что бы локти находились прямо перед корпусом. При этом гантель будет двигаться не прямо, а в сторону другого плеча. Для правильного выполнения упражнения проще взять гантели параллельным хватом, а не сверху. Ещё лучше будет взять одну более тяжелую гантель двумя руками и выполнять данное упражнение с ней. Для многих тренирующихся отдельный тренинг передних дельтоидов будет явно излишним, так как они получают достаточную нагрузку во время всевозможных жимов и у большинства спортсменов развиты сильнее остальных головок. Поэтому их тренинг может вызвать как перетренированность, так и дисбаланс в развитии.
  • Перед работой на дельтоиды сделайте пару подходов тяг верхнего блока на широчайшие мышцы спины с небольшим весом для подготовки плечевых суставов к работе.
  • При трицепсовых разгибаниях на верхнем блоке следите за тем, что бы локти во время движения оставались неподвижными, не разъезжались в стороны и не уходили назад. Для хорошей фиксации их можно прижать к туловищу. В противном случае часть нагрузки примут на себя более сильные мышцы груди или спины.
  • При трицепсовых разгибаниях на верхнем блоке отступите на шаг или на два от блока, держа при этом локти прижатыми к туловищу. При таком варианте выполнения упражнения нагрузка на трицепсы будет существенной по всей амплитуде движения, включая конечную точку.
  • При выполнении шраг не пытайтесь согнуть руки в локтях. Это наоборот приведёт к уменьшению рабочего веса, так как бицепсы заведомо слабее трапеций, и может привести к травме бицепсов.
  • При выполнении становой тяги и различных тяг на широчайшие мышцы спины не скругляйте спину, это приведет к травме.
  • При выполнении различных тяг на широчайшие пользуйтесь кистевыми лямками. Это уменьшит нагрузку не только на предплечья, но и на бицепсы. В результате больше нагрузки достанется широчайшим, увеличится количество повторений и рабочий вес в упражнении. Для развития предплечий более результативными будут совершенно другие упражнения.
  • При выполнении тяги штанги в наклоне на широчайшие мышцы спины старайтесь не разводить локти в стороны, что бы не уменьшить нагрузку на целевые мышцы.
  • При выполнении тяги штанги в наклоне попробуйте взять гриф обратным хватом. Тогда локти не будут разъезжаться в стороны, и вся нагрузка ляжет по месту назначения.
  • При выполнении тяг верхнего блока на широчайшие мышцы спины следите за тем, что бы рукоятка блока не опускалась ниже уровня середины груди. При более низком опускании в работу включатся трицепсы, что совершенно не входит в задачу данного упражнения.
  • При выполнении различных тяг на широчайшие, особенно тяги на верхнем блоке, не раскачивайтесь корпусом и не особо отклоняйте корпус назад, это приведёт к уменьшению нагрузки за счёт инерции и в уходе её в другие мышцы.
  • Избегайте резкой смены направления движения снарядов в крайних точках амплитуды, например, отбивов штанги от груди во время выполнения жимов лёжа, так как это может привести к травме даже при небольших рабочих весах.

Данная тема правильной техники выполнения упражнений необъятна и мы не раз еще будем возвращаться к ней в будущих статьях. Для освоения правильной техники возможно придётся уменьшить веса на снарядах. Но вы будете приятно удивлены, когда при меньших весах почувствуете большую отдачу.

Комментарии

Обрати внимание

Как выбрать кроссовки для занятий фитнесом
Подбирать кроссовки нужно не только по размеру‚ но и по виду фитнеса, которым вы собираетесь заниматься.
Как организм накапливает жир и какие от этого последствия
Коротко и ясно о том, как и почему в организме откладываются жировые накопления.
Интервальный бег - план тренировки для похудения
Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
Баласана
Поза ребенка (Баласана) - это базовая поза в наклоне из стойки на коленях. Асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее.
Комплекс «Сурья Намаскар»
Утренний комплекс йоги «Сурья Намаскар». Начни свой день с приветствия Солнцу!
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений
Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.
Принципы питания фитнес-девушек
В своем видеоблоге Денис Семенихин рассказал о десяти основных принципах питания фитнес-девушек, придерживаясь которых можно поддерживать себя в отличной форме.
Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.