Ласточка с мячом

1. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
2. Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Рекомендации по выполнению:

• Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
• Расправьте грудь и плечи.
• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

Главные задействованные мышцы:

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.