Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Данное упражнение можно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас снарядом.
В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом турецких подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.
- Лягте на спину, возьмите гирю и поднимите руку вверх.
- Согните рабочую ногу, то есть, если держите в правой руке гирю, то и сгибайте правую ногу.
- Отведите свободную руку в сторону, поднимите корпус и сядьте на ягодицу.
- Затем переходим на колено второй ноги и поднимаемся.
Возвращаемся в положение лежа, выполняя движения в обратном порядке. А именно:
- Выполняем выпад назад.
- Переходим на колено второй ноги.
- Опираемся на свободную руку.
- Вторую ногу уводим вперед и выпрямляем.
- Принимаем положение лежа.
Постоянно следите за гирей и держите ее над головой. Вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму.
