Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями - упражнение для развития грудных мышц, которое дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной.

Опубликовано:

Сведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Захлёст одной ногой
Захлёст одной ногой - классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
Холестерин - все, что необходимо знать
Слово «холестерин» часто воспринимается чуть ли не как ругательное. Но сам по себе он не так опасен, как о нем думают!
Комплекс упражнений для дельтовидных мышц
Цель данного комплекса - максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку.
Протеин
Сегодня мы расскажем, какой протеин выбрать, чтобы получить качественный продукт и извлечь из него максимум пользы.
5 упражнений с фитболом для мышц живота
Комплекс из пяти упражнений с фитболом, для качественной тренировки прямых и косых мышц живота.
Бег зимой - 9 полезных советов
Беговой сезон длится круглый год, более того, тренироваться в холода порой даже эффективнее. Сегодня мы дадим вам полезные рекомендации для зимних пробежек.
Как накачать пресс
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.
Шавасана
Поза спящего (Шавасана) - это одна из важнейших поз, поскольку она учит полному расслаблению. В йоге ее называют «асана полной неподвижности и спокойствия ума».
Виды фитнеса
На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. Мы расскажем, что из себя представляют самые распространенные из них.