Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями - упражнение для развития грудных мышц, которое дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной.

Опубликовано:

Сведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

Видео
Смотрите также
  1. Сведение гантелей лежа на фитболе
    Это замечательное упражнение для тренировки мышц груди с использованием гантелей и фитбола.
  2. Сведение рук в кроссовере стоя
    Это изолирующее упражнение в бодибилдинге для детальной проработки грудных мышц.
  3. Сведение рук в кроссовере
    Сведение рук на блоке (сведение рук в кроссовере) - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки грудных мышц.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
    Это базовое упражнение для увеличения объема груди, которое также способствует увеличению объема легких.

Комментарии

Обрати внимание

Силовая аэробика
Сегодня мы расскажем, что такое силовая аэробика и какие бывают разновидности этого вида фитнеса.
Как правильно заниматься йогой
Сегодня мы расскажем, как выполнять упражнения йоги, дадим полезные рекомендации и ответим на популярные вопросы.
Мэнмейкер (Man Maker)
Мэнмейкер (Man Maker) - упражнение кроссфит, которое считается одним из лучших для похудения и развития выносливости спортсмена. Давайте рассмотрим технику его выполнения.
Как уменьшить живот
Фраза «не щадя живота своего», на самом деле означала совсем не то, что думают о ней современные обжоры. Сегодня мы расскажем, как уменьшить размер живота.
Наклоны стоя на одной ноге
Наклоны на одной ноге относятся к числу базовых упражнений на сгибание ноги в тазобедренном суставе.
Плавание для похудения
Плавание – отличный выбор, если вы решили похудеть, привести мышцы в тонус или увеличить выносливость. Сегодня мы расскажем, как сбросить лишние килограммы с помощью плавания.
Советы, которые помогут похудеть быстрее
Что необходимо делать, чтобы худеть быстрее? Нужно заменить вредные углеводы на полезные! Пить больше воды! Выполнять силовую тренировку перед кардио! Подробности в этой статье.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса.
Подтягивания
Сегодня мы ответим на 10 самых часто задаваемых вопросов, касающихся подтягиваний на перекладине (турнике).