Разведение рук с гантелями лежа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
Варианты выполнения упражнения
1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
- На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.
2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
- На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном
В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
- На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
