Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Домашние упражнения для тренировки пресса

Здесь представлены упражнения для пресса, которые не требуют дополнительного оборудования, а значит, вы можете делать их где угодно, в том числе и в домашних условиях.

Опубликовано:

Домашние упражнения для тренировки пресса

Мышцы брюшного пресса подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Пресс - это целый комплекс мышц, которые являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках. К ним относятся:

  • Прямая мышца живота
  • Косые внутренние и наружные мышцы пресса
  • Межреберные мышцы
  • Поперечные мышцы

Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других мышечных групп. Рекомендуем ознакомится с анатомией мышц живота прежде чем приступать к тренировкам (ссылка ниже).

  1. Пресс
    Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки - замечательный способ решения этой проблемы. А еще, тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Упражнения

  1. Скручивания лежа на полу
    Скручивания на полу - замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.
  2. Перекрестные скручивания (Велосипед)
    Перекрестные скручивания (Велосипед) - упражнение, которое направлено на развитие прямой и косых мышц живота.
  3. Упражнение «Ситап»
    Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите.
  4. Махи ногами лежа на спине
    Махи ногами лежа на спине (Flutter Kicks) - упражнение, которое часто используют в фитнесе и кроссфите для тренировки мышц пресса.
  5. Упражнение «Планка»
    Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!
  6. Упражнение «Вакуум»
    Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.
  7. Растяжка мышц пресса
    Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам.

Комплексы упражнений

  1. Женский комплекс домашних упражнений для тренировки пресса
    В данном комплексе мы предлагаем вам 5 домашних упражнений для эффективной тренировки мышц пресса.
  2. Пилатес - 10 лучших упражнений для живота
    Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений Пилатес для укрепления мышц пресса.
  3. Комплекс йоги для живота и талии
    Предлагаем вам последовательность асан из йоги, которые не только укрепляют мышцы пресса и делают талию красивее, но и имеют позитивное влияние на работу системы пищеварения.

Как тренироваться

Мышцы пресса нужно тренировать не чаще 2 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 3-4 подходов в 2 упражнениях с весом, позволяющим делать по 8-12 повторений. Иначе говоря, для увеличение объема кубиков пресса количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Но если речь идет о домашних тренировках, в которых использовать дополнительное отягощение нет возможности, то количество тренировок пресса можно увеличить до 3 раз в неделю и выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе (работать до отказа). Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При этом, перерыв между тренировками пресса должен быть минимум 1 день.

Используйте любые упражнения предложенные в этой статье для своих домашних тренировок. Пресс любит разнообразие и его нужно почаще удивлять новыми методиками. Поэтому мы советуем изменять комплекс упражнений каждый месяц, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Обратите внимание, что акцентируя внимание на развитии косых мышц живота, можно кардинально прибавить в объеме и ширине талии, тем самым поменяв пропорции. Не пренебрегайте такими упражнениями как «планка» и «вакуум». Благодаря этим упражнениям можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом.

Смотрите также
  1. Частота тренировок пресса
    Шесть кубиков являются вожделенной мечтой многих людей, но в отношении тренировок пресса существует немало спорных моментов. Одним из таких моментов является тема частоты тренировок.
  2. Как убрать живот - советы профессионалов
    Эти советы профессиональных спортсменов и диетологов помогут вам избавиться от живота навсегда.
  3. Как уменьшить живот
    Фраза «не щадя живота своего», на самом деле означала совсем не то, что думают о ней современные обжоры. Сегодня мы расскажем, как уменьшить размер живота.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Как накачать плечи девушке
Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
Упражнения для рук
Рисуй свое будущее твердой рукой! Подборка упражнений, с помощью которых можно качественно прокачать все мышцы рук - бицепсы, трицепсы и предплечья.
Турецкий подъем
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни.
Упражнение «Бумеранг»
Бумеранг - упражнение Пилатес, целью которого является повышение гибкости, а также подвижности позвоночного столба. Выполняя это упражнение, вы осуществите массаж позвоночника, укрепите мышцы живота, тонизируете мышцы ног.
Холестерин - все, что необходимо знать
Слово «холестерин» часто воспринимается чуть ли не как ругательное. Но сам по себе он не так опасен, как о нем думают!
Скручивание с наклоном вперед
Roll Up - упражнение Пилатес, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.
5 домашних упражнений для королевской осанки
У нас здесь комплекс из простых и эффективных домашних упражнений для осанки, которые буквально за месяц помогут распрямиться, стать изящнее и увереннее в себе.
Ошибки новичков в фитнесе и бодибилдинге
В данной статье мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Адаптация мышц к физической нагрузке
Сегодня мы расскажем, как мышцы адаптируются к физической нагрузке и какие при этом происходят изменения в мышечных волокнах.