Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Домашние упражнения для тренировки пресса

Здесь представлены упражнения для пресса, которые не требуют дополнительного оборудования, а значит, вы можете делать их где угодно, в том числе и в домашних условиях.

Опубликовано:

Домашние упражнения для тренировки пресса

Мышцы брюшного пресса подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Пресс - это целый комплекс мышц, которые являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках. К ним относятся:

  • Прямая мышца живота
  • Косые внутренние и наружные мышцы пресса
  • Межреберные мышцы
  • Поперечные мышцы

Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других мышечных групп. Рекомендуем ознакомится с анатомией мышц живота прежде чем приступать к тренировкам (ссылка ниже).

  1. Пресс
    Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки - замечательный способ решения этой проблемы. А еще, тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Упражнения

  1. Скручивания лежа на полу
    Скручивания на полу - замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.
  2. Перекрестные скручивания (Велосипед)
    Перекрестные скручивания (Велосипед) - упражнение, которое направлено на развитие прямой и косых мышц живота.
  3. Упражнение «Ситап»
    Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите.
  4. Махи ногами лежа на спине
    Махи ногами лежа на спине (Flutter Kicks) - упражнение, которое часто используют в фитнесе и кроссфите для тренировки мышц пресса.
  5. Упражнение «Планка»
    Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!
  6. Упражнение «Вакуум»
    Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.
  7. Растяжка мышц пресса
    Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам.

Комплексы упражнений

  1. Женский комплекс домашних упражнений для тренировки пресса
    В данном комплексе мы предлагаем вам 5 домашних упражнений для эффективной тренировки мышц пресса.
  2. Пилатес - 10 лучших упражнений для живота
    Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений Пилатес для укрепления мышц пресса.
  3. Комплекс йоги для живота и талии
    Предлагаем вам последовательность асан из йоги, которые не только укрепляют мышцы пресса и делают талию красивее, но и имеют позитивное влияние на работу системы пищеварения.

Как тренироваться

Мышцы пресса нужно тренировать не чаще 2 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 3-4 подходов в 2 упражнениях с весом, позволяющим делать по 8-12 повторений. Иначе говоря, для увеличение объема кубиков пресса количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Но если речь идет о домашних тренировках, в которых использовать дополнительное отягощение нет возможности, то количество тренировок пресса можно увеличить до 3 раз в неделю и выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе (работать до отказа). Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При этом, перерыв между тренировками пресса должен быть минимум 1 день.

Используйте любые упражнения предложенные в этой статье для своих домашних тренировок. Пресс любит разнообразие и его нужно почаще удивлять новыми методиками. Поэтому мы советуем изменять комплекс упражнений каждый месяц, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Обратите внимание, что акцентируя внимание на развитии косых мышц живота, можно кардинально прибавить в объеме и ширине талии, тем самым поменяв пропорции. Не пренебрегайте такими упражнениями как «планка» и «вакуум». Благодаря этим упражнениям можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом.

Смотрите также
  1. Частота тренировок пресса
    Шесть кубиков являются вожделенной мечтой многих людей, но в отношении тренировок пресса существует немало спорных моментов. Одним из таких моментов является тема частоты тренировок.
  2. Как убрать живот - советы профессионалов
    Эти советы профессиональных спортсменов и диетологов помогут вам избавиться от живота навсегда.
  3. Как уменьшить живот
    Фраза «не щадя живота своего», на самом деле означала совсем не то, что думают о ней современные обжоры. Сегодня мы расскажем, как уменьшить размер живота.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, дополнительную нагрузку получает средний пучок.
5 лучших упражнений для груди на тренажерах
Мы подготовили 5 самых эффективных упражнений с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.
Упражнение «Ножницы»
Ножницы (Scissors) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины и ног, тренировки пресса и укрепления центра тела, а также для развития координации.
Парипурна Навасана
Парипурна Навасана переводится как полная (завершенная) поза лодки. Данная асана йоги оказывает комплексное воздействие на всё тело.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой и растяжкой. Для чего это нужно, мы расскажем в этой статье.
Выбираем велосипед: обзор российских производителей
Велосипед – отличный вариант для прогулок и укрепления здоровья. Читайте о лучших российских производителях велосипедов.
Энергетические напитки «зажигают»
Вся правда о энергетиках. Что же все-таки мы пьем и насколько это вредно для здоровья? Позволю раскрыть для читателя результаты небольшого служебного расследования.
Будокон - звездный фитнес
Будокон - это комплексный вид фитнеса, объединивший традиции йоги, восточных боевых искусств и медитации.
Жим штанги лежа (Bench Press)
Жим штанги лежа (Bench Press) – упражнение, которое пользуется популярностью не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите.