Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Скручивания лежа на полу

Скручивания на полу - замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.

Опубликовано:

Скручивания лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног - нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

  • Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
  • Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
  • Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений - в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

  • Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
  • Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Смотрите также
  1. Скручивания на верхнем блоке
    Скручивания на верхнем блоке - упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.
  2. Скручивания с гимнастическим роликом
    Скручивания с гимнастическим роликом - сложное упражнение, направленное на тренировку мышц пресса.
  3. Перекрестные скручивания (Велосипед)
    Перекрестные скручивания (Велосипед) - упражнение, которое направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Комментарии

Обрати внимание

Как растут мышцы
Прежде чем заставить мышцы интенсивно увеличиваться в объемах, вы должны обеспечить их правильным топливом. Сегодня мы расскажем, как растут мышцы и что для этого нужно.
Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии
В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!
Концентрация в спорте
Способность к концентрации является важным качеством спортсмена и, одновременно, характеристикой его психофизиологического состояния.
Варианты тренировочных программ для сушки
Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.
Как повысить уровень тестостерона
Сегодня мы расскажем, как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья и не прибегая к различным химическим и аптечным препаратам.
Открытие собственного тренажерного зала
Чтобы организовать свой зал потребуется немало хлопот и знаний ведения бизнеса в этой сфере.
Подтягивания
Сегодня мы ответим на 10 самых часто задаваемых вопросов, касающихся подтягиваний на перекладине (турнике).
Кардио-программа - комбинация бега и ходьбы
Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то и другое.
Как набрать массу эктоморфу
Для набора массы, тренировки эктоморфов существенно отличаются от других типов телосложения. То же самое касается и питания.