Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Опубликовано:

Растяжка мышц пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
  2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной - 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

  • В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
  • В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

  1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в "замок".
  2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
  3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

  1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
  2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
  3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Название мышцы Сгибание Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота
Подвздошная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Большая поясничная мышца

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

2. Растяжка косых мышц пресса стоя

Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.

3. Растяжка прямой мышцы живота стоя

Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Комментарии

Обрати внимание

Тяга гантелей через стороны лежа на наклонной скамье
Тяга гантелей через стороны - еще одно упражнение в бодибилдинге, для "точечного удара" по задним пучкам дельтовидных мышц.
Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
Регулярные занятия фитнесом - польза и значимость для человека
Считается, что фитнес - это очень полезное занятие для всех. Сегодня мы расскажем, какую именно пользу вам принесут занятия фитнесом.
Гейнер - как выбрать и как принимать
Давайте разберемся, каким критериям должен соответствовать качественный гейнер, а также когда и как его принимать.
Подборка упражнений для тренировки бицепсов
Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.
Травматические вывихи в суставах
Вывих – это смещение суставных концов костей, при котором нарушается их правильное положение. Вывихи могут быть полными и неполными.
Круги ногами
Круги ногами или повороты таза (Hip Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.
Жим штанги стоя (Армейский жим)
Жим штанги стоя - очень важное упражнение, которое часто используется в бодибилдинге для развития плеч.
Основные упражнения на икры ног
Здесь представлены лучшие упражнения, которые позволят качественно прокачать икроножную и камбаловидную мышцу.