Растяжка мышц пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной - 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

• В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
• В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в "замок".
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.