Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Опубликовано:

09.02.2019
Растяжка мышц пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
  2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной - 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

  • В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
  • В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

  1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в "замок".
  2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
  3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

  1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
  2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
  3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Название мышцы Сгибание Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота
Подвздошная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Большая поясничная мышца

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

2. Растяжка косых мышц пресса стоя

Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.

3. Растяжка мышц живота стоя

Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Жим ногами
Жим ногами - является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы.
Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений
Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.
Крепатура - что это, и как облегчить страдания?
Тренировались на пределе возможностей, после занятий чувствуете себя неплохо, но через пару дней мышцы болят так, что даже мысль о спорте вызывает отвращение. Что происходит?
Домашняя программа тренировок кроссфит для опытных
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит для опытных спортсменов, рассчитанная на месяц тренировок.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности выгодно отличается от обычного бега по асфальту. Наши простые советы помогут тебе тренироваться максимально эффективно.
Бодибилдинг в подростковом возрасте
Чтобы тренировки были полезными и безопасными, юноши должны придерживаться несложных правил, которые описаны в этой статье.
Домашний комплекс упражнений для круговой тренировки
Комплекс из 7 домашних упражнений для круговой тренировки, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса, груди и трицепсов.
Гейнер - как выбрать и как принимать
Давайте разберемся, каким критериям должен соответствовать качественный гейнер, а также когда и как его принимать.
Посленовогодний детокс
Даже если вы старались держать себя в руках во время новогодних праздников, организм все равно получил увеличенную дозу вредной еды, сладостей и алкоголя. А значит, пора устроить ему перезагрузку!