Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спортивное питание

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.

Опубликовано:

17.01.2019
Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе - "Упражнения".

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача - досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

  • Разминка - 10 минут
  • Основная тренировка - 40-50 минут
  • Растяжка (по желанию) - 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя - 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так - 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х15
  2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) - 3х15
  3. Жим гантелей над головой сидя (плечи) - 3х15
  4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)  - 3х14
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х14
  2. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х15
  3. Тяга верхнего блока к груди (спина) - 3х14
  4. Гиперэкстензия (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами - 90 секунд, между упражнениями - 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 3х12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х12
  3. Французский жим лежа (трицепс) - 3х12
  4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 3х12
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне (спина) - 3х12
  3. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х12
  4. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  3. Классическая становая тяга (спина, ноги) - 4х8 
  4. Тяга штанги в наклоне (спина) - 4х12
  5. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х14
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Среда

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 4х10
  2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс) - 2х10
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис) - 3х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 4х12 
  5. Французский жим лежа (трицепс) - 4х12
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) - 4х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 4х12
  2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) - 4х12
  3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы) - 4х12
  4. Жим ногами (ноги) - 3х12
  5. Подъем на носки (икроножные) - 4х20
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14
  • Похудение

Комментарии

Обрати внимание

Гиперэкстензии для укрепления поясницы
Гиперэкстензии - являют собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Упражнение «Велосипед»
Велосипед (Bicycle) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, мышц живота и спины.
Комплекс упражнений для похудения
В данном комплексе мы будим сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.
Комплекс калланетики для сжигания жира
К вашему вниманию, уникальный комплекс упражнений калланетики, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки.
Комплекс упражнений для здоровья поясницы
Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.
Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц
Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений.
Как тренироваться и питаться эндоморфу
Сегодня поговорим о тренировках и питании эндоморфа. Дадим полезные советы, а также покажем эффективную программу тренировок для этого типа телосложения.
Продукты - энерджайзеры
Перед тренировкой пытаетесь взбодриться кофе или конфетами? Плохая идея! Есть продукты которые справятся с задачей гораздо лучше.
Питание бодибилдера и список белковых продуктов
Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы. То есть, о высокобелковой диете бодибилдера.