Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.

Опубликовано:

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе - "Упражнения".

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача - досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

  • Разминка - 10 минут
  • Основная тренировка - 40-50 минут
  • Растяжка (по желанию) - 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя - 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так - 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х15
  2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) - 3х15
  3. Жим гантелей над головой сидя (плечи) - 3х15
  4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)  - 3х14
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х14
  2. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х15
  3. Тяга верхнего блока к груди (спина) - 3х14
  4. Гиперэкстензия (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами - 90 секунд, между упражнениями - 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 3х12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х12
  3. Французский жим лежа (трицепс) - 3х12
  4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 3х12
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне (спина) - 3х12
  3. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х12
  4. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  3. Классическая становая тяга (спина, ноги) - 4х8 
  4. Тяга штанги в наклоне (спина) - 4х12
  5. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х14
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Среда

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 4х10
  2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс) - 2х10
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис) - 3х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 4х12 
  5. Французский жим лежа (трицепс) - 4х12
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) - 4х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 4х12
  2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) - 4х12
  3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы) - 4х12
  4. Жим ногами (ноги) - 3х12
  5. Подъем на носки (икроножные) - 4х20
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Комментарии

Обрати внимание

Приседания с гантелей над головой
Приседания с гантелей над головой - упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.
Как накачать задние дельты - обзор лучших упражнений
Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц.
Как сохранить здоровье и молодость
7 дельных советов, которые помогут вам сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни долгие-долгие годы.
Протеиновые батончики
Такие протеиновые батончики прекрасно подойдут в качестве быстрого и полезного перекуса. Рецепт простой и из доступных ингредиентов.
Сведение ног на тренажере
Сведение ног - вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног.
Прокачиваем все части грудных мышц
Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.
Приседания на одной ноге (пистолетик)
Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног.
Кроссфит комплекс для опытных спортсменок
Настало время показать вам комплекс упражнений для опытных спортсменок, которые предпочитают тренировки по методу кроссфит.
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Взятие на грудь с виса в сед (Hang Squat Clean) - упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.