Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.

Опубликовано:

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе - "Упражнения".

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача - досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

  • Разминка - 10 минут
  • Основная тренировка - 40-50 минут
  • Растяжка (по желанию) - 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя - 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так - 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х15
  2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) - 3х15
  3. Жим гантелей над головой сидя (плечи) - 3х15
  4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)  - 3х14
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х14
  2. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х15
  3. Тяга верхнего блока к груди (спина) - 3х14
  4. Гиперэкстензия (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами - 90 секунд, между упражнениями - 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 3х12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х12
  3. Французский жим лежа (трицепс) - 3х12
  4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 3х12
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне (спина) - 3х12
  3. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х12
  4. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  3. Классическая становая тяга (спина, ноги) - 4х8 
  4. Тяга штанги в наклоне (спина) - 4х12
  5. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х14
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Среда

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 4х10
  2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс) - 2х10
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис) - 3х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 4х12 
  5. Французский жим лежа (трицепс) - 4х12
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) - 4х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 4х12
  2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) - 4х12
  3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы) - 4х12
  4. Жим ногами (ноги) - 3х12
  5. Подъем на носки (икроножные) - 4х20
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Комментарии

Обрати внимание

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
Это изолирующее упражнение, которое используется в фитнесе и бодибилдинге для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
Взятие штанги на грудь в полный сед
Взятие штанги на грудь в сед (Squat Clean) - одно из базовых упражнений со штангой в тяжелой атлетике и кроссфите.
Швунг толчковый
Толчковый швунг (Push Jerk) - упражнение кроссфит, которое очень хорошо развивает взрывную силу мышц. В данном упражнении основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы.
Учет калорий в бодибилдинге
Подсчет калорий по диетологическому справочнику – это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
Тренажерный зал - с чего начать?
У нас здесь дельные советы от экспертов, как правильно начать заниматься в тренажерном зале, чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить мотивацию и избежать травм.
Броски медбола в стену
Броски медбола в стену (Wall Ball Shot) - упражнение в кроссфите, которое отлично развивает взрывную силу, координацию и выносливость спортсмена.
Советы по питанию для тех, кто любит спорт
Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, то вам необходимо с самого начала придерживаться основных правил питания.
Правда ли, что спортсмены более привлекательны в глазах женщин
Являются ли спортивные мужчины более привлекательными в глазах женщин? В нашей статье вы узнаете ответ на этот вопрос.
Бег зимой - 9 полезных советов
Беговой сезон длится круглый год, более того, тренироваться в холода порой даже эффективнее. Сегодня мы дадим вам полезные рекомендации для зимних пробежек.