Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.

Опубликовано:

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе - "Упражнения".

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача - досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

  • Разминка - 10 минут
  • Основная тренировка - 40-50 минут
  • Растяжка (по желанию) - 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя - 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так - 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х15
  2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) - 3х15
  3. Жим гантелей над головой сидя (плечи) - 3х15
  4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)  - 3х14
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х14
  2. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х15
  3. Тяга верхнего блока к груди (спина) - 3х14
  4. Гиперэкстензия (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами - 90 секунд, между упражнениями - 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 3х12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х12
  3. Французский жим лежа (трицепс) - 3х12
  4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 3х12
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне (спина) - 3х12
  3. Шраги с гантелями (трапеция) - 3х12
  4. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х15
  5. Жим ногами (ноги) - 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
  3. Классическая становая тяга (спина, ноги) - 4х8 
  4. Тяга штанги в наклоне (спина) - 4х12
  5. Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х14
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Среда

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 4х10
  2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс) - 2х10
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис) - 3х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 4х12 
  5. Французский жим лежа (трицепс) - 4х12
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) - 4х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 4х12
  2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) - 4х12
  3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы) - 4х12
  4. Жим ногами (ноги) - 3х12
  5. Подъем на носки (икроножные) - 4х20
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) - 4х14

Комментарии

Обрати внимание

Васиштхасана
Васиштхасана – это балансирующая асана, посвященная мудрецу Васиштхе. В современной йоге и фитнесе её часто называют боковая планка.
Как начать худеть правильно
Сегодня мы расскажем, как начать худеть правильно и безопасно, чтобы процесс похудения был эффективным и не навредил вашему здоровью.
 Три программы тренировок для девушек
Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.
Программа тренировок для рук - бицепс, трицепс, предплечья
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев
Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.
Три программы для набора массы и развития силы
Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
Адаптация мышц к физической нагрузке
Сегодня мы расскажем, как мышцы адаптируются к физической нагрузке и какие при этом происходят изменения в мышечных волокнах.
Утренняя йога - энергетический комплекс упражнений
Чтобы твой день был как можно продуктивней, начни его с этого комплекса упражнений и ты будешь чувствовать себя энергичным весь день.
Ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.