Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Домашняя программа тренировок кроссфит (средний уровень)

Домашняя программа тренировок по методу кроссфит, рассчитанная на месяц тренировок для спортсменов среднего уровня подготовки.

Опубликовано:

Домашняя программа тренировок кроссфит (средний уровень)

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным тренировкам по методу кроссфит. Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится - это скакалка и секундомер. Если тренировки даются вам слишком легко, вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил - уменьшить.

Программа тренировок

Неделя 1

  • День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
  • День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний - (3 раунда)
  • День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
  • День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать..., 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
  • День 5: День отдыха!
  • День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий - на время (вести учет времени!)
  • День 7: Бег 1700 метров на время.

Неделя 2

  • День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
  • День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.
  • День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс - (5 раундов)
  • День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
  • День 12: День отдыха!
  • День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
  • День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время

Неделя 3

  • День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
  • День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.
  • День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
  • День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
  • День 19: День отдыха!
  • День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.
  • День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий - (3 раунда)

Неделя 4

  • День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс - (5 раундов)
  • День 23: 100 воздушных приседаний на время.
  • День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
  • День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
  • День 26: День отдыха!
  • День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний - (5 раундов)
  • День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.
  • День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек - (3 раунда)
  • День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

Итак, программа на сегодня:

  1. 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
  2. 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
  3. 100 джампинг джек
  4. 1 минуту прыжки со скакалкой
  5. 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок (ссылка ниже).

  1. Домашняя программа тренировок кроссфит для опытных
    Домашняя программа тренировок по методу кроссфит для опытных спортсменов, рассчитанная на месяц тренировок.

Комментарии

Обрати внимание

Боковая планка и растяжение
Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.
Восстановление
В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
Растяжка квадрицепсов
Растяжка квадрицепсов – это важная задача, которой должен уделять особое внимание каждый спортсмен.
Почему не растут мышцы после тренировок
Сегодня поговорим на такую популярную тему, как отсутствие прогресса в ваших тренировках.
Выпады прыжками
Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.
Воркаут (Street Workout)
Сегодня мы расскажем, что такое воркаут (Workout), а также рассмотрим основные упражнения и направления в воркауте.
Упражнения балерин для стройных ног
Комплекс из пяти домашних упражнений, которые помогут сделать женские ножки стройными, гибкими и привлекательными.
Первый день в тренажерном зале
Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.
Протеин
Сегодня мы расскажем, какой протеин выбрать, чтобы получить качественный продукт и извлечь из него максимум пользы.