Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным тренировкам по методу кроссфит. Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится - это скакалка и секундомер. Если тренировки даются вам слишком легко, вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил - уменьшить.
Программа тренировок
Неделя 1
- День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
- День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний - (3 раунда)
- День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать..., 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
- День 5: День отдыха!
- День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий - на время (вести учет времени!)
- День 7: Бег 1700 метров на время.
Неделя 2
- День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.
- День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс - (5 раундов)
- День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
- День 12: День отдыха!
- День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
- День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время
Неделя 3
- День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
- День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.
- День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
- День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
- День 19: День отдыха!
- День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.
- День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий - (3 раунда)
Неделя 4
- День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс - (5 раундов)
- День 23: 100 воздушных приседаний на время.
- День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
- День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
- День 26: День отдыха!
- День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний - (5 раундов)
- День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.
- День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек - (3 раунда)
- День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!
Итак, программа на сегодня:
- 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
- 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
- 100 джампинг джек
- 1 минуту прыжки со скакалкой
- 25 ситап-пресс
Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок (ссылка ниже).
