Стретчинг - все, что необходимо знать

После того как вы систематически начнете заниматься растяжкой, ваш организм сможет приобрести для себя такие положительные качества как:

1. Повышение гибкости, выносливости и мышечной силы.
2. Растяжка это хорошое средство против мышечных болей. В этом случае применяется только легкая растяжка.
3. Увеличение эластичности мышц и подвижности суставов.
4. Улучшается эффективность упражнений и плавность движений.
5. Профилактика поясничных болей и болезней связанных с нарушением работы суставов.
6. Поддержание правильной осанки и значительное улучшение фигуры.
7. Изрядно повышается качество разминки перед занятиями спортом.
8. Повышение кровообращения, улучшение состояния мышц и сухожилий.
9. Изрядно улучшится Ваш внешний вид и самочувствие.

Практически любые упражнения, призванные улучшать подвижность суставов могут быть засчитанными к упражнениям на растяжку. Эти упражнения делятся на два типа: активные и пассивные. Активными называются упражнения, когда человек сам, без посторонней помощи может занять определенное положение тела, и сохранять его в течении нужного времени. Пассивные же упражнения не обходятся без помощи партнера. В стретчинге всего встречается четыре основных типа упражнений:

1. Статические
2. Проприоцептивные
3. Баллистические 
4. Динамические

1. Статическая растяжка

Этот метод используется чаще всего. Мышца, или группа мышц растягивается за счет медленного придания телу задуманной позы, и поддержания этой позы некоторое время. Из-за того, что в начале статической растяжки мышцы расслаблены, а сам процесс производится довольно медленно, то не включается в работу рефлекс растяжения (самый знаменитый его пример – непроизвольное разгибание коленного сустава при ударе по нему молоточком). Когда данный рефлекс возникает, растягивающаяся мышца стремится сократиться, а это эффект абсолютно противоположный тому, которого мы добиваемся. 

2. Проприоцептивные

Главной «изюминкой» этого метода является то, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько ей позволяет этого сустав. Перед повторением растяжения мышце дают время на отдых. Совмещение сокращения и растяжения способствует расслаблению мышцы, что в конечном итоге поддерживает ее тонус.

Расслабление повышает гибкость не только за счет уменьшения внутреннего напряжения в мышцах, способствующих движению сустава, но и за счет расслабления мышц, препятствующих этому. 

3. Баллистическая растяжка

Суть баллистической растяжки в использовании сокращения мышц для их растяжения. Под этим подразумеваются маховые движения без остановок, производимые в различных диапазонах. Но хоть маховые движения и позволят прорабатывать мышцы при каждом взмахе, они вызывают рефлекс растяжения, который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки. Именно поэтому баллистические упражнения не могут похвастаться своей эффективностью. 

4. Динамические

Используются на спортивных тренировках. Имеют схожесть с баллистическими в том, что берут в свою основу растяжение мышц за счет быстрых движений тела, но не махов и прыжков. Динамическая растяжка прорабатывает только те мышечные действия, необходимые для определенного вида спорта. Динамическая растяжка по сути дела есть не чем иным как разновидность разминки, имитирующая основные упражнения, но делающая их с низкой интенсивностью.

Давайте рассмотрим несколько основных правил стретчинга, которые помогут вам избежать различного рода травм в ваших тренировках.

Перед выполнением комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Сформулируем основные правила стретчинга:

1. Разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. Дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным.
3. Следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
4. Следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений.
5. В обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Рекомендации по тренировкам:

1. Свою программу тренировок создавайте с таким учетом, чтобы каждая группа мышц была задействована в тренировках.
2. Каждый сустав должен обрабатываться не менее двумя-тремя разнотипными упражнениями.
3. Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, выполните небольшую разминку, базирующуюся на стретчинге.
4. По завершению своей тренировки обязательно проводите заминку, то есть обычные упражнения на растяжку только средней интенсивности.
5. Если после тренировки ваши мышцы дают о себе знать неприятной болью – сделайте несколько легких упражнений на растяжку для этих групп мышц, задерживаясь в каждом положении 5-10 секунд.
6. «База» стретчинга – упражнения на статическую нагрузку, а поэтому они должны составлять основной объем работ в ваших тренировках.

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение 2-4 недель, а затем переходите к следующему.

Уровень 1

• Продолжительность растяжки - 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями - 5-10 секунд.
• Количество повторений - 2.
• Уровень интенсивности - 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки - 15-20 минут.
• Частота проведения тренировок - 2-3 раза в неделю. 

Уровень 2

• Продолжительность растяжки - 10-15 секунд.
• Отдых между упражнениями - 10-15 секунд.
• Количество повторений - 3.
• Уровень интенсивности - 2-4 по болевой шкале - 1-2 раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-2 по болевой шкале - 1-2 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 20-30 минут.
• Частота проведения тренировок - 3-4 раза в неделю. 

Уровень 3

• Продолжительность растяжки - 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями - 15-20 секунд.
• Количество повторений - 4.
• Уровень интенсивности - 4-6 по болевой шкале - 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 30-40 минут.
• Частота проведения тренировок - 4-5 раз в неделю. 

Уровень 4

• Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями - 20-25 секунд.
• Количество повторений - 5.
• Уровень интенсивности - 6-8 по болевой шкале - 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-6 по болевой шкале - 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 40-50 минут.
• Частота проведения тренировок - 4-5 раз в неделю. 

Уровень 5

• Продолжительность растяжки - 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями - 25-30 секунд.
• Количество повторений - 5-6.
• Уровень интенсивности - 8-10 по болевой шкале - 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-8 по болевой шкале - 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок - 4-5 раз в неделю.