Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как правильно заниматься стретчингом

Поговорка «тише едешь – дальше будешь» как нельзя кстати подходит к программе тренировок по стретчингу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно доводя её до более высокой.

Опубликовано:

Как правильно заниматься стретчингом

Мы предлагаем вам тренировочные уровни, призванные помочь вам в выборе нагрузок. Если в один прекрасный день вы поняли, что вам чересчур легко выполнять тренировку – можете перейти к следующему уровню сложности. Естественно, что начинать нужно с уровня I (если вы новичок) и постепенно продвигаться к более продвинутому уровню V. Но никто не мешает вам подобрать уровень в соответствии с вашей физической подготовкой, и степенью гибкости. Главное – чтобы после тренировок вы ощущали улучшение собственной гибкости, и получали удовольствие от того, что продуктивно провели время.

Одним из важных факторов, регулирующих ваше успешное продвижение в тренировках является интенсивность. В стретчинге интенсивность может регулироваться с помощью боли, которая возникает при выполнении упражнения. Давайте возьмем за точку отсчета такую градацию боли – от 0 до 10. Боль на начальном уровне должна быть не более 3 баллов. Обычно она проходит сразу же после тренировки. Средний уровень должен быть ограничен значением в 4-6 баллов, и вы должны ощущать умеренную боль. Высокий же уровень достопримечательный тем, что при выполнении упражнения появляется сильная боль (7-10 баллов), а потом она постепенно проходит на протяжении тренировки.

Как вы думаете, от каких нагрузок лучше всего развиваются гибкость, и сила мышц? Естественно от высоких нагрузок! Поэтому – все в ваших руках. Конечно, гнаться за результатом себе дороже – можно и травмироваться, но имейте в виду, что не стоит бояться тяжелых элементов (если вы к ним достаточно подготовлены), и что по истечению времени нагрузки нужно увеличивать.

Уровни гибкости

Необходимы регулярные занятия, каждый день должны выполняться ряд упражнений – это должно войти вам в привычку. Занимайтесь на одном уровне в течении двух-четырех недель, а потом пробуйте следующий уровень.

Уровень I

  • Время растяжки — 5-10 с.
  • Перерыв между упражнениями — 5-10 с.
  • Повторений — 2.
  • Интенсивность — 1-3 балла
  • Длительность тренировок — 15-20 мин.
  • Количество тренировок — два-три раза в неделю.

Уровень II

  • Время растяжки — 10-15 с.
  • Перерыв между упражнениями — 10-15 с.
  • Повторений — 3.
  • Интенсивность — 2-4 балла — один-два раза в неделю.
  • Интенсивность — 1-2 балла — один-два раза в неделю.
  • Длительность тренировок — 20-30 мин.
  • Количество тренировок — три-четыре раза в неделю.

Уровень III

  • Время растяжки — 15-20 с.
  • Перерыв между упражнениями — 15-20 с.
  • Повторений — 4.
  • Интенсивность — 4-6 балла - два-три раза в неделю.
  • Интенсивность — 1-4 балла - два-три раза в неделю.
  • Длительность тренировок — 30-40 мин.
  • Количество тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень IV

  • Время растяжки — 20-25 с.
  • Перерыв между упражнениями — 20-25 с.
  • Повторений — 5.
  • Интенсивность — 6-8 балла — два-три раза в неделю.
  • Интенсивность — 1-6 балла — два-три раза в неделю.
  • Длительность тренировок — 40-50 мин.
  • Количество тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень V

  • Время растяжки — 25-30 с.
  • Перерыв между упражнениями — 25-30 с.
  • Повторений — 5-6.
  • Интенсивность — 8-10 балла — два-три раза в неделю.
  • Интенсивность — 1-8 балла — два-три раза в неделю.
  • Длительность тренировок — 50-60 мин.
  • Количество тренировок — четыре-пять раз в неделю.
Смотрите также
  1. Стретчинг - все, что необходимо знать
    Сегодня вы узнаете, что такое стретчинг, какая от него польза и как правильно тренироваться выполняя упражнения на растяжку.
  2. Растяжка (стретчинг) - ответы на вопросы
    Кому нужно растягиваться? Когда лучше растягиваться? Зачем нужно растягиваться? Как правильно растягиваться? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в этой статье.

Комментарии

Обрати внимание

Два лучших упражнения для набора массы
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.
Какое лучшее время для занятий фитнесом для женщины?
В какое время занятия фитнесом будут оптимальными для женщины? Давайте разбираться.
Гакк-приседания
Гакк-приседания - базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Трёхдневная программа тренировок
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Тестовые комплексы кроссфит для женщин
Здесь представлены стандартные комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки), которые используются для оценки уровня физических возможностей спортсменки.
Что такое аэробные и анаэробные тренировки
Давайте разберемся, в чем отличие аэробных тренировок от анаэробных и как они влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.
Первая помощь при растяжениях мышц и связок
Классификация растяжений и способы самостоятельного лечения.
Скручивания на верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке - упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.
Вещества, необходимые для здоровья и роста мышц
Давайте рассмотрим вещества, от которых будет сильно зависеть ваш прогресс и успех на тренировках.