Рано или поздно, практически у всех атлетов возникает один и тот же вопрос - как увеличить жим лежа? Связано это с тем, что для многих спортсменов жим лежа является показателем абсолютной силы. Частично это правда, но для групп мышц находящихся выше пояса, а точнее, для мышц плечевого пояса.
Никто не станет спорить, что человек который способен пожать 200 кг просто не может быть физически слабым, но определять силу человека по одному жиму было бы неправильно, так как в приседаниях и становой тяге результаты у спортсменов намного выше, чем в жиме. Но это уже другая тема, а сейчас, мы поговорим о том, как увеличить показатели в жиме лежа?
Одно из первых правил: жим должен стать приоритетным упражнением - это значит, что выполнять его нужно не менее 2 раз в неделю и в начале тренировки.
Второе на что следует обратить внимание - это сама программа тренировок, следует чередовать нагрузки выполняя то легкие, то тяжелые тренировки. Если ваши результаты в жиме не растут, значит вы просто не успеваете восстановится, поэтому следует очень внимательно прислушиваться к своему организму. Плохой сон и нежелание тренироваться, являются первыми признаками перетренированности.
Не стоит также забывать о технике выполнения жима. Хват у каждого спортсмена индивидуален, техника выполнения упражнения, как правило, делиться на "бодибилдерский" жим и "пауэрлифтерский". Главное отличие, в "пауэрлифтерском" - опускать штангу нужно в район солнечного сплетения и локти следует стараться прижимать к туловищу. Эта техника считается более эффективной, хотя я знаю некоторых спортсменов, которые ставят рекорды и "бодибилдерским" стилем жима.
Способов увеличить жим не мало, но я хочу остановиться на программе, которую считаю действительно эффективной - это программа Андрея Бутенко. Смысл этой программы в подготовке суставов и связок к большим нагрузкам. Вот она:
- 1 фаза - 4 недели - 60% х 10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
- 2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
- 3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
- 4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)
Теперь подробнее о самой программе. Я считаю, что не обязательно придерживаться её безоговорочно. Всё мы очень разные и подход к каждому спортсмену нужен индивидуальный. Я, например, варьирую количество недель от 2 до 4. Также я выполняю не 4 х 10 а 5 х 10. Попробуйте, возможно вам понадобится немного изменить программу, а возможно, ничего менять и не придется. Но то, что эта программа действительно работает, это правда.
Хотел бы добавить от себя, что необходимо выполнять жимы под разными углами и менять ширину хвата. Ну и в конце, хочу пожелать вам роста результатов, в таком всеми нами любимом упражнении, как жим штанги лежа. Удачных тренировок!
Материал подготовил Александр Рева - фитнес-тренер, мастер спорта международного класса по жиму лежа в версии AWPC. Двукратный чемпион Украины, обладатель кубка Украины, неоднократный призер кубка Украины и призер Украины. Александр занимал призовые места в абсолютном первенстве по коэффициенту Глоссбреннера, а также является призером турниров по версии WPC.
