Польза высокоинтенсивных тренировок для здоровья мозга

Высокоинтенсивные тренировки, показав себя очень эффективной методикой, перешли из мира спортивных достижений в фитнес-программы, которые помогают людям добиваться желаемых результатов.

Высокоинтенсивные тренировки имеют целый ряд преимуществ, включая снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития диабета второго типа и поддержание здорового веса тела. И все больше научных данных свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные тренировки могут также иметь многочисленные преимущества для укрепления здоровья мозга.

Вот шесть полезных эффектов высокоинтенсивных упражнений, которые могут помочь улучшить когнитивные функции и потенциально снизить риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера или деменция.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – это вид тренировок, состоящих из коротких интервалов физических упражнений с применением максимальных усилий. За короткими интервалами интенсивной работы следуют более длительные периоды отдыха, которые позволяют организму восстановиться для нового круга упражнений.

Полезное влияние высокоинтенсивных тренировок на мозг

1. Высокоинтенсивные упражнения могут помочь построить больше клеток мозга. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — это белок, который способствует росту новых клеток мозга и формированию нейронных цепей в мозге и ассоциируется с улучшением памяти и способности к обучению. Обзор научной литературы по высокоинтенсивным интервальным тренировкам показал, что ВИИТ может повышать уровень BDNF сразу после тренировки и затем в состоянии покоя. Это означает, что те же тренировки, которые помогут вам стать более подтянутыми, могут также помочь улучшить работу их мозга.
2. Высокоинтенсивные тренировки могут принести больше пользы мозгу, чем упражнения средней интенсивности. Было показано, что высокоинтенсивные упражнения вызывают больший отклик BDNF, чем упражнения умеренной интенсивности. Шмолески, Уэбб и Хансен сравнили влияние интенсивности и продолжительности упражнений на уровень BDNF и обнаружили, что протоколы более высокой интенсивности вызывают больший отклик, сообщив, что "в энергичных условиях была самая высокая доля испытуемых, у которых наблюдалось значительное повышение уровня BDNF". Аналогичным образом Маркес и коллеги сравнили 20-минутные непрерывные тренировки при 70% от максимальной рабочей нагрузки с протоколом ВИИТ при 90% и интервалами восстановления по одной минуте. Они отметили, что "более короткие отрезки высокоинтенсивных упражнений немного эффективнее, чем непрерывные интенсивные тренировки, для повышения уровня BDNF".
3. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают приток крови к мозгу. Высокоинтенсивные упражнения не только улучшают приток крови к работающим мышцам, но и увеличивают приток крови к мозгу, что важно для доставки кислорода и глюкозы, необходимых для оптимальной работы. Кроме того, увеличение притока кислорода к мозгу может повысить концентрацию и уменьшить симптомы утомления, что может способствовать повышению общей работоспособности. Это означает, что тренировка ВИИТ в обеденное время потенциально может помочь клиенту быть более продуктивным, когда он вернется к работе во второй половине дня.
4. Силовые тренировки могут сделать вас умнее. Было доказано, что силовые тренировки (высокоинтенсивные или иные) помогают повысить уровень BDNF. Черч и соавторы сравнили эффект от высокоинтенсивной программы силовых тренировок с программой, в которой основное внимание уделялось объему упражнений, и обнаружили, что оба протокола повышают уровень BDNF. По словам авторов исследования, "результаты показывают, что концентрация BDNF повышается после однократной тренировки, независимо от методики и еще больше увеличивается во время семинедельной программы у опытных атлетов".
5. Высокоинтенсивные упражнения облегчают достижение состояния потока. Тренировка ВИИТ обеспечивает правильные триггеры, включая четкие цели и однозначную обратную связь, чтобы инициировать то, что часто называют состоянием потока, которое может помочь создать позитивный и целенаправленный настрой, переносящийся на другие аспекты повседневной жизни спортсмена.
6. Выполнение высокоинтенсивных упражнений повышает уверенность в себе. Выполнение сложной тренировки ВИИТ может помочь людям обрести уверенность в себе для выполнения других трудных задач. После того как человек выполнит серию сложных высокоинтенсивных упражнений, профессиональные задачи, такие как проведение презентации или «холодный звонок» потенциальному клиенту, могут показаться ему более легкими. Кроме того, выполнение нескольких тренировок ВИИТ может помочь человеку понять, что он способен успешно заниматься спортом, а это является важным компонентом для формирования самооценки и долгосрочной приверженности программе тренировок.

Наконец, еще одно часто упоминаемое преимущество высокоинтенсивных тренировок, особенно ВИИТ, заключается в том, что они длятся не так долго, как традиционные тренировки, что, как было показано, является предпочтительным для людей, занимающихся спортом. Тум и соавторы сравнили ВИИТ с непрерывными тренировками умеренной интенсивности и отметили, что ВИИТ может быть более предпочтительным, потому что "участники сообщают о большем удовольствии от тренировок благодаря экономии времени и постоянно меняющимся стимулам". В конечном итоге, наиболее эффективная тренировка — это та, которая завершена, а более короткая тренировка часто более "выполнима", чем более длительная.