Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Основные упражнения для тренировки квадрицепсов

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки четырёхглавых мышц бедер (квадрицепсов).

Опубликовано:

Основные упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

  1. Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия
    Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

  1. Медиальная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

Разгибания ног в тренажере

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Наружная косая мышца живота
  2. Прямая мышца живота
  3. Длинная приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Тонкая мышца
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Напрягатель широкой фасции бедра
  10. Средняя ягодичная мышца
  11. Большая ягодичная мышца
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания со штангой на плечах

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца живота
  2. Длинная приводящая
  3. Большая приводящая
  4. Полуперепончатая
  5. Полусухожильная
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Наружная косая мышца живота
  10. Напрягатель широкой фасции бедра
  11. Большая ягодичная
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания в тренажере Смита

4. Жим ногами

Жим ногами - является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Латеральная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

Жим ногами

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Напрягатель широкой фасции бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Медиальная широкая мышца бедра
  5. Малая ягодичная
  6. Большая ягодичная
  7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

Гакк-приседания

6. Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца бедра
  2. Латеральная широкая мышца бедра
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Двуглавая мышца бедра
  5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий - на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Выпады

Смотрите также
  1. Растяжка квадрицепсов
    Растяжка квадрицепсов – это важная задача, которой должен уделять особое внимание каждый спортсмен.

Комментарии

Обрати внимание

Плавание для похудения
Плавание – отличный выбор, если вы решили похудеть, привести мышцы в тонус или увеличить выносливость. Сегодня мы расскажем, как сбросить лишние килограммы с помощью плавания.
5 рецептов вкусных протеиновых блюд
Всем известно насколько важна для спортсмена еда богатая белком. Поэтому сегодня мы хотим поделится с вами несколькими рецептами вкусных блюд, содержащих большое количество протеина.
Врикшасана
Поза дерева (Врикшасана) - очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Матсиасана
Матсиасана или поза рыбы - является базовым упражнением в йоге в положении лежа. Позиция содержит несколько версий, ее может выполнять как новичок, так и опытный йог.
Ошибки новичков в фитнесе и бодибилдинге
В данной статье мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Особенности организации питания юных спортсменов
Базовое питание юных спортсменов должно модифицироваться в зависимости от целей и специфики тренировочного процесса.
Программа тренировок для рук - бицепс, трицепс, предплечья
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Золотые правила Йозефа Пилатеса
Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных правил, заложенных им в разработанную программу упражнений.
Шраги
Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.