Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.
Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
-
0Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Упражнения для квадрицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.
1. Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.
Работающие мышцы:
- Медиальная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Передняя большеберцовая мышца
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.
2. Приседания со штангой на плечах
Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.
Работающие мышцы:
- Наружная косая мышца живота
- Прямая мышца живота
- Длинная приводящая мышца
- Большая приводящая мышца
- Тонкая мышца
- Медиальная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Средняя ягодичная мышца
- Большая ягодичная мышца
- Двуглавая мышца бедра
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.
Важные нюансы:
Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.
Варианты:
Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.
3. Приседания в тренажере Смита
Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.
Работающие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Длинная приводящая
- Большая приводящая
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Медиальная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Наружная косая мышца живота
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра
Техника выполнения упражнения:
Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.
Варианты:
Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.
4. Жим ногами
Жим ногами - является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.
Работающие мышцы:
- Латеральная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Напрягатель широкой фасции бедра
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
Важные нюансы:
При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.
5. Гакк-приседания
Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.
Работающие мышцы:
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Прямая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Малая ягодичная
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра
Техника выполнения упражнения:
Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.
6. Выпады
Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.
Работающие мышцы:
- Прямая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
Техника выполнения упражнения:
Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.
Варианты:
Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий - на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.
-
0Растяжка квадрицепсов – это важная задача, которой должен уделять особое внимание каждый спортсмен.
