Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Мышцы без фанатизма

Слишком накаченное тело – страшилка, которая многих отпугивает от занятий фитнесом. Насколько она соответствует истине и как тренироваться, чтобы не «раскачаться»?

Опубликовано:

Мышцы без фанатизма

Регулярные тренировки неизбежно прорисовывают мышцы. Но насколько мускулистым(той) вы станете, зависит от вашего телосложения и типа тренировки.

Естественный рельеф

С точки зрения физиологии нормально, когда у человека в расслабленном состоянии под кожей прорисовываются крупные мышцы. Это означает, что у него правильное соотношение сухой массы тела, воды и жира. Должны быть заметны квадрицепсы, икроножные мышцы, плечи и мышцы предплечий. При движении и напряжении вырисовываются мускулы на ягодицах, спине и верхней части живота.

Неестественно, когда видны не только крупные мышцы, но и отдельные пучки мышечных волокон, из которых они состоят, а также вены. В бодибилдинге это, наоборот, необходимое условие. Но достигается оно не накачкой мускулов, а сушкой - сгоном воды и жира.

Норма мышечной ткани у женщин - 30-43% от общего веса, у мужчин 38-47%. После 25 лет нетренированный человек теряет 1-2% мышечной массы в год. Так что чем выше ваша цифра в рамках нормы, тем вы моложе!

Фигура от природы

Физиологи выделяют три основных типа человеческого телосложения, и представители двух типов склонны к набору мышечной массы.

  1. Гиперстеник. Обладатель широких костей, крепких и легко растущих от любой нагрузки мышц. Если двигается мало, моментально набирает жир и толком не может похудеть на диете. Фитнес не помогает ему добиться идеально плоского живота и худых бедер, зато позволяет выглядеть подтянутым и спортивным.
  2. Нормостеник. Спортивный и крепкий. В отличие от гиперстеника не склонен обрастать жирком. В зависимости от типа тренировки может накачать мышцы или оставаться худым.
  3. Астеник. Худощав от природы, обычно вынослив. Даже если у него есть мышечный рельеф, накачанным не выглядит: объем мускулов небольшой. Лишнего жира у него тоже немного, но уже два-три дополнительных килограмма визуально делают фигуру рыхлой.

Типы телосложения

Какой вы тип?

Чтобы определить свой тип телосложения, изучите себя в большом зеркале, ответьте на следующие вопросы и сравните с вариантами из таблицы.

  • Широкие или узкие у вас кости? Обратите внимание на ширину плеч и бедер, ладоней и ступней, запястий и щиколоток.
  • Плечи шире или уже бедер? Прощупайте кости, не ориентируйтесь на внешний объем.
  • Измерьте длину нот: от точки, где бедренная кость соединяется с тазом, до пятки. В норме ноги на 4-6 см длиннее половины роста. Если разница составила 6-8 см, ноги длинные, если 2-4 см - короткие.
  • Опустите руки вдоль тела. В норме опущенный средний палец доходит до середины бедра.
  • Измерьте угол между двумя нижними ребрами. Как можно глубже втяните живот, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к ним ладони и посмотрите, какой угол получился: тупой, прямой или острый.

Таблица типа телосложения

  1. Типы женских фигур
    Сегодня мы рассмотрим шесть типов женских фигур и дадим рекомендации по тренировкам для каждого из них.

Выбираем тренинг

Теперь давайте разберемся, как разные виды занятий отражаются на росте мышц.

Аэробные (жиросжигающие, кардио) тренировки. Безопаснее всего с точки зрения увеличения мышц аэробика низкой и средней интенсивности. То есть все занятия при невысоком пульсе (до 130-140 ударов в минуту): ходьба, легкие пробежки, поездки на велосипеде, танцы, домашние комплексы. Правда, полные гиперстеники обнаруживают у себя легкий мышечный рельеф на ногах и руках и после таких занятий. 

Высокоинтенсивные (с прыжками и в быстром темпе) и интервальные (с ускорениями) кардиотренировки могут прибавить мускулов на ягодицах и ногах гиперстеникам и нормостеникам. Квадрицепс, икры и пресс становятся суше и рельефнее‚ если долго или часто подниматься в горку или по ступенькам. К астеникам все это относится в минимальной степени.

Плавание и аквааэробика, хоть и считаются аэробными, стоят особняком: во время тренировок в воде мышцы почти не увеличиваются даже у гиперстеников. Накачанные плечи и спины профессиональных пловцов - результат работы с железом на суше и интервальных тренировок в воде.

Вдруг я стану как бодибилдер? Это дежурный вопрос, который почти каждая худеющая девушка испуганно задает фитнес-тренеру. Отвечаем раз и навсегда: нет, вы такой не станете. Для этого нужно тренироваться с огромными весами, очень много есть, принимать и колоть гормональные препараты. Обычному человеку такое не грозит!

Тренировки с отягощениями. Лучший способ нарастить мышцы для всех, включая астеников. Большие отягощения при небольшом количестве повторений быстрее наращивают мышцы и силу, чем небольшой вес и много повторений. Силовые упражнения с весом собственного тела - отжимания, приседания, подтягивания - наращивают мускулы, которые выглядят наиболее естественно.

Тренировки на баланс и координацию работают как гибрид аэробных тренировок и стретчинга. Они придадут мышцам рельеф (но не объем) гиперстенику и нормостенику и не прибавят заметных мускулов астенику.

Стретчинг (растяжка). Единственный вид тренировок, который не только не увеличивает мышцы, но даже визуально их уменьшает - за счет того, что делает их более эластичными. Это заметно в первую очередь у гиперстеников.

Йога, пилатес, калланетика считаются вариантом стретчинга, но это не так. Часто преподаватели используют на уроках силовые асаны и упражнения с собственным весом - планку и подобные позы, где мы ощущаем напряжение и дрожание мускулов. Они не увеличивают объем мышц, но делают их плотнее. За счет этого гиперстеник и нормостеник могут выглядеть более мускулистыми.

Смотрите также
  1. Женский бодибилдинг - объективный взгляд на вещи
    Бодибилдинг давно перестал быть чисто мужским видом спорта. Но некоторые женщины до сих пор опасаются занятий бодибилдингом, потому что боятся нарастить мышечную массу.

Комментарии

Обрати внимание

Спорт-наслаждение - полеты в аэротрубе
Технологии 21-го века преподнесли нам настоящий подарок – полеты в аэродинамической трубе.
Тренировка до отказа без помощи партнера
В данной статье я коснусь некоторых приемов проведения тренировки до отказа, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера.
О пользе фитнеса для сердца
Самая важная причина, по которой следует заниматься фитнесом, - это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ.
Отжимания от пола
Правильный темп отжиманий не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и поможет избежать различных болезней суставов.
О непереносимости спортивного питания
В данной статье мы рассмотрим наиболее распространённые случаи непереносимости спортивного питания, а также перечислим основные способы устранения проблемы.
Выход силой на две руки
В этой статье вы познакомитесь с техникой выполнения выхода силой на две руки, а так же мы расскажем о пользе данного упражнения.
Значение витаминов в питании спортсмена
Получение необходимой дозы витаминов – обязательное условие организации эффективного тренировочного процесса.
Мышечные волокна
Сегодня мы расскажем, какие бывают типы мышечных волокон, рассмотрим строение скелетных мышц, а также разберемся, при какой нагрузке включаются конкретные виды мышечных волокон.
Круговая тренировка кроссфит для девушек
Комплекс упражнений для девушек, для круговой тренировки по методу кроссфит.