- Интенсивность тренировки: достаточно сложная
- Вам понадобится: беговая дорожка (как вариант – дорожка в парке или на стадионе)
- Общее время: 30 минут
- Расход калорий: 300 ккал (для женщин весом 65 кг)
Ваша задача
Иногда во время бега пот катит ручьями, а нагрузка кажется просто непосильной? Но вы продолжаете заниматься, потому что вряд ли кто-то возьмется оспорить тот факт, что этот доступный вид тренировки - чемпион по сжиганию калорий? А чего стоит то чувство удовлетворения, которое вы испытываете после вашего «марафона»! Теперь попробуем сделать так, чтобы нагрузки давались легче, но приносили максимальный эффект. Осуществить это можно, руководствуясь новым планом тренировки, благодаря которому мышцы потянутся, жирок начнет плавиться, а вы будете не бегать, а летать!
Как это работает
Чтобы подстегнуть обмен веществ, разбейте пробежку на интервалы с разным ускорением. Между ними выполните несколько обязательных упражнений (см. ниже «Правила буравчика»). Они подтянут мышцы и улучшат ваш тонус. Подбирая подходящий темп и наклон беговой дорожки, ориентируйтесь на ваш индивидуальный уровень нагрузки (ИОН). После тренировки выполните пару упражнений на растяжку и почувствуйте прилив энергии!
План тренировки
| Минуты | Вид активности | ИОН (1-10) |
| 0-5 | Разминка (ходьба или бег) | 4 |
| 5-8 | Бег в умеренном темпе | 5 |
| 8-9 | Спринт (бег в гору или с максимальным ускорением) | 8 |
| 9-10 | Бег в умеренном темпе | 5 |
| 10-20 | Пять раз повторите минуты 8-10 | 5-9 |
| 20-21 | Выполните "Удар по наковальне" (1) | 5 |
| 21-22 | Бег в умеренном темпе | 5 |
| 22-23 | Выполните "Бойкий молоток" (2) | 5 |
| 23-24 | Бег в умеренном темпе | 5 |
| 24-26 | Выполните "Переменный маятник" (3) | 5 |
| 26-28 | Бег в умеренном темпе | 5 |
| 28-30 | Заминка: ходьба | 3-4 |
Если за окном жгучий мороз и снег, не стоит бегать на открытом воздухе. Нет дома беговой дорожки? Поступите следующим образом: включите программу про путешествия и замените бег прыжками через скакалку. Любимая передача создаст эффект присутствия на природе, а прыжки сожгут больше калорий, чем бег на месте!
Благодаря этим упражнениям вы будете бегать как профессиональная спортсменка, и вам позавидуют любители! Если вы занимаетесь на беговой дорожке, снизьте скорость до 5 км/час.
1. «Удар по наковальне»
Во время бега попеременно поднимайте колени до уровня талии (как показано на рисунке). Чтобы сохранить равновесие, работайте руками взад-вперед.
2. «Бойкий молоток»
Перейдите на бег частым шагом и, совершая захлесты ногами, постарайтесь достать пятками ягодицы (как показано на рисунке). Держите грудь прямо, мышцы пресса напряжены. Постарайтесь удерживать равновесие и не заваливаться вперед.
3. «Переменный маятник»
Во время бега повернитесь правым боком по ходу движения и продолжайте двигаться приставным шагом (как показано на рисунке). Пытаясь поймать движения ветра, бегите 1 минуту, затем поменяйте бок.
-
0Сегодня вы узнаете, что такое интервальный бег, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, и другие важные нюансы. -
0Здесь собраны лучшие материалы о беге с практическими советами и рекомендациями для всех, кто намерен начать бегать.
