Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Скручивания лежа на боку

Скручивания лежа на боку - упражнение на косые мышцы живота, которое относится к категории изолирующих.

Опубликовано:

Скручивания лежа на боку

В этом упражнении практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота лежа на спине, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени. Это лучшее упражнение для косых мышц живота. Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.

Использование дополнительных отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
  1. Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2-3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота.
  2. Выполнив упражнение на левую сторону, затем повторите его для правой стороны.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. В этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

Рекомендации:

  • Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.
  • Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
  • Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.
Видео
Варианты
  1. Положение свободной руки определяет степень трудности упражнения. Вариант с рукой за головой является промежуточным. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните руку, отведя ее от тела, но удерживая близ головы. Чтобы снизить нагрузку, вытяните руку к бедру, параллельно телу. Попробуйте выполнять упражнение с разными вариантами положения руки. Начните с прямой рукой, поднятой над головой, затем, когда устанете, заведите ее за голову, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Когда вновь устанете, вытяните руку параллельно телу и продолжите выполнять упражнение. Используя эту методику, вы сможете достичь глубокой степени мышечной усталости. В этом случае вам хватит одного подхода на каждую сторону, что сэкономит время.
  2. Вы можете выполнять боковое скручивание, используя качалку, которая поможет найти правильный диапазон и траекторию движения.
  3. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять боковое скручивание на римском стуле.
  4. Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота.
  5. Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
  6. Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием гантелей или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели.
Анатомия упражнения
Анатомия упражнения
Смотрите также
  1. Скручивания лежа на полу
    Скручивания на полу - замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.
  2. Скручивания на верхнем блоке
    Скручивания на верхнем блоке - упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.
  3. Скручивания с гимнастическим роликом
    Скручивания с гимнастическим роликом - сложное упражнение, направленное на качественную тренировку мышц пресса. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим.
  4. Перекрестные скручивания (Велосипед)
    Перекрестные скручивания (Велосипед) - упражнение, которое направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Комментарии

Обрати внимание

Утренняя йога - энергетический комплекс упражнений
Чтобы твой день был как можно продуктивней, начни его с этого комплекса упражнений и ты будешь чувствовать себя энергичным весь день.
Упражнение «Ситап»
Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите.
Рывок гири
Рывок с гирей - упражнение кроссфит, в котором активно задействуется большое количество мышц и которое отлично развивает выносливость спортсмена.
Генетические различия
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Подборка упражнений для тренировки трапеции
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.
Пампинг
Сегодня мы расскажем, что такое пампинг мышц и как его правильно использовать в своих тренировках.
Сколько нужно спать спортсмену
Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
Атака на целлюлит - комплекс эффективных упражнений
Забудьте о липосакции, кремах и обертываниях. Победить целлюлит можно только с помощью физических упражнений. И мы расскажем вам как.
Четырехдневная программа тренировок на месяц
В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.