Как начать худеть
Чтобы начать худеть правильно, нужно обзавестись терпением и характером. Невозможно распрощаться с лишними килограммами без усилий и в кротчайший срок. Если все делать правильно, то организм худеет именно за счет жировой ткани, а не за счет мышц и воды. Иначе результатом похудения станет дряблая обвисшая кожа и ранние морщины. Затем, килограммы вернуться и все ваши усилия будут напрасны.
Итак, как же начать худеть правильно?
1. Ставим цель
Если вы приняли решение избавиться от лишних килограмм, то для начала трезво оцените свою отправную точку. Измерьте вес, объемы и сделайте фото "ДО" в зеркале. Если вы боитесь, что сорветесь, то обязательно предупредите ваших друзей и близких о принятом решении худеть. Мотивируйте себя - делитесь своими успехами и достижениями в социальных сетях.
Ставьте себе реальные сроки! Попытка похудеть на 5 кг. за неделю - это огромный стресс для организма. Уходит вода, мышечная масса, но никак не заветный жир. Запомните, нормальное похудение, за счет жировой массы - это 2-4 кг. в месяц.
2. Питание
Все наверняка слышали, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Существует множество формул для подсчета своей нормы калорий в день. Однако кроме калорийности существует не менее важное понятие, такое, как соотношение БЖУ - белков, жиров, и углеводов.
Если вы будете питаться одними шоколадками набирая от силы 1000 калорий в сутки, похудеть все равно не получится. Оптимальное соотношение для похудения - это 50% белки, 30% углеводы, и 20% жиры. И конечно же это должны быть простые натуральные продукты - мясо, рыба, крупы, овощи и фрукты.
Заведите дневник в который вы будете записывать абсолютно все, что съели и выпили за день. Кстати, делать это можно и с помощью различных мобильных приложений.
3. Тренировки
Тренировки тоже нужно спланировать заранее. Составьте свой календарь активности и повышайте нагрузку постепенно. Не стоит сразу бросаться в новомодные направления, типа Кроссфит, если до этого вы никогда не занимались спортом.
Начните с тренировок для дома, но выполнять их нужно регулярно и на совесть. Причем ваша тренировка должна быть не менее 30 минут, так как расщепление жиров происходит только после исчерпания запасов гликогена. Так же следите за пульсом - его нудно держать на частоте 60-70% от вашего максимума. Только активная работа 40-60 минут на этой частоте пульса сделает вашу тренировку действительно эффективной.
4. Больше движения
Обратите внимание сколько времени вы проводите в неподвижном состоянии. Сидение на работе или учебе, а после, лежание на диване перед телевизором. С таким распорядком прощание с лишними килограммами затянется надолго. Стоит пересмотреть свой образ жизни в целом.
Чтобы добавить активности можно как минимум начать ходить пешком, подниматься по лестнице, а не лифте, отказаться от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. Выходные тоже можно провести активно и весело. И для этого не обязательно ходить в заведения общепита и есть. Отправьтесь на прогулку в парк, посетите музей или выставку, сходите в центр Йоги или на танцы.
Все эти виды активности помогут не только тратить калории, но и доставят массу удовольствия. А гормоны радости, кстати, тоже благотворно влияют на процессы похудения. Начните следовать нашим советам уже сегодня, оторвитесь от монитора и сделайте первые шаги к стройной фигуре!
Пять правил похудения
Поговорим о тех правилах, которые помогут вам попрощаться с лишними килограммами без вреда для здоровья.
1. Завтрак
Мы не раз говорили о том, как завтрак важен для нашего здоровья. Во время сна обмен веществ в организме замедляется и пропуская утренний прием пищи вы его не запускаете.
2. Больше белка
Белки - это тот нутриент, который не запасается у нас в организме. Кроме того - это главный источник для построения наших мышц. А чем больше у нас мышц, тем скорее обмен веществ и процесс похудения.
3. Пейте больше воды
Возьмите за правило выпивать каждое утро стакан воды натощак, и перед каждым приемом пищи. Очень часто мы путаем жажду с желанием поесть.
4. Добавляйте специи
Вносите нотку пикантности в свой рацион. При приготовлении блюд добавляйте специи. А именно: красный перец, имбирь, кориандр, гвоздика и другие. Такие добавки к пище снижают аппетит и вызывают чувство сытости. Научно доказанный факт - острые специи, такие, как, красный перец, повышают метаболизм и запускают процесс активного сжигания калорий.
5. Регулярные физические нагрузки
Занятия фитнесом помогут вам тратить больше калорий, чем вы потребляете, увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
Как нельзя худеть
Давайте поговорим о том, как нельзя худеть, и разберем 5 основных ошибок, которые чаще всего допускают девушки в погоне за стройной фигурой.
1. Ограничение потребления воды
Вода составляет до 70% нашего тела, поэтому регулярное потребление чистой питьевой воды способствует нормализации веса и оптимизирует обмен веществ.
Вода является основной средой для протекания всех обменных процессов. Ограничение потребления воды может привести к различным заболеваниям и нарушению метаболизма.
Ежедневное достаточное потребление чистой воды - порядка 40 мл. на 1 кг. веса способствует поддержанию всех жизненно важных физиологических функций, поэтому рассчитайте для себя свою норму воды и придерживайтесь ее ежедневно.
2. Голодать или соблюдать жесткую диету
Соблюдать жесткую диету или вовсе голодать не так-то просто. Скорее всего вы сорветесь. И дело даже не в отсутствии силы воли, дело в нашей физиологии - бороться с ней бесполезно.
Кроме того диеты и голодовки не дадут долгосрочный результат. Наш организм не знает что такое диета, поэтому внезапное ограничение в еде он воспринимает как сигнал бедствия и начинает экономить энергию замедляя процесс базового метаболизма.
Даже после окончания диеты ваш базовый метаболизм восстанавливается очень медленно, отсюда и эффект "ёё". Сначала возвращаются сброшенные килограммы, а затем еще несколько в придачу. Поэтому если вы хотите худеть правильно, то не сидите на диетах и не голодайте.
Кроме того помните, что вес, при таких неправильных методах, уходит не за счет избавления от жировых отложений, а за счет избавления от мышц и воды.
3. Исключение жиров
Кажется, что все логично, чтобы похудеть, нужно избавиться от жира. Но все не так-то просто! Жиры входят в состав важнейших гормонов репродуктивной системы, способствуют усвоению витаминов A,E,D,K, а также дают чувство насыщения. Сейчас мы говорим о полезных жирах, которые содержаться в рыбе, орехах, растительных маслах и сырах. А не о трансжирах в пирожных и картошке фри. Больше о жирах читайте здесь - "Жиры - все, что необходимо знать".
Несмотря на то, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах и белках, суть заключается именно в общем потреблении калорий за день. То есть, если вы потребляете больше, чем тратите - вы полнеете, если меньше - худеете.
4. Не есть после шести часов
Можно сказать с уверенностью, калориям "до лампочки" который сейчас час, важно придерживаться одного правила - ужинать за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть достаточно легким. Лучше всего подойдут сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Например овощной салат и курица, либо рыба.
5. Изнуряющие тренировки
Если вы не занимаетесь спортом и страдаете от избыточного веса, то изнуряющие тренировки точно не для вас. Это чревато уменьшением массы костей, появлением проблем с сердцем и угнетением иммунной системы.
Начните с регулярных домашних тренировок, добавьте пешие прогулки или запишитесь на аквааэробику. Помните, знакомство со спортом должно быть постепенным. И главное - с умом!
Надеемся, что эти советы помогут вам на пути к стройности и здоровью.
3 домашних упражнения для похудения
Интервальное кардио - это лучший способ быстрого и эффективного сжигания жира. Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и 30 секунд оставляйте на отдых в перерывах.
1. Прыжки с хлопком
Ноги расставляем широко, руки опускаем на пол шире плеч, спину держим ровной. Отрываем стопы и делаем хлопок, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.
2. Планка с прыжком
Становимся в планку на вытянутых руках, ладони держим под плечами. Стопы вместе, спина ровная без прогиба в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.
3. Выпад в сторону с махом и прыжком
Делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок. Отталкиваясь от пола делаем мах ногой. Ногу стараемся держать параллельно полу. Подтягивая ногу к себе делаем прыжок. Повторяем упражнение на другую ногу.
