Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Захлёст двумя ногами

Захлёст двумя ногами - упражнение Пилатес, которое развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней части спины.

Опубликовано:

Захлёст двумя ногами
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
  2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  6. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
  7. Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
  8. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
  9. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на живот, положите подбородок на мат. Согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Тыльные стороны ладоней должны лежать на крестце. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки.

Выдох. Энергично согните ноги в коленях, пытаясь достать пятками до ягодиц, как показано на рисунке.

Вдох. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение двойной удар 6 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В ходе всего упражнения двойной удар мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.

В исходном положении задействуйте мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы слегка приподнять ноги от пола, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы оттянуть носки.

При сгибании ног в коленных суставах во 2-й фазе колени должны быть оторваны от мата. Сведите лодыжки и оттяните носки, но при необходимости можете слегка развести колени. Это даст возможность повернуть ноги внутрь в тазобедренных суставах, что является естественным движением при сгибании коленей, защищающим сустав от чрезмерной нагрузки.

Когда мышцы-разгибатели коленного сустава начинают выпрямлять ноги в 3-й фазе упражнения двойной удар, обратите внимание на приводящие мышцы бедра, которые должны сводить ноги, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, которые оттягивают носки.

При выпрямлении ног в 3-й фазе слегка приподнимите грудь от мата, напрягая мышцы-разгибатели спины. Позвоночник должен быть равномерно изогнут по всей длине. Одновременно слегка опустите лопатки, когда мышцы-разгибатели плечевого сустава поднимают руки за спиной, а мышцы-разгибатели локтевого сустава выпрямляют их.

Возвращаясь в исходное положение, эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы плавно опустить туловище на мат, и согните руки в локтях.

Мысленный образ. Представьте свое тело в виде натянутого лука, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вы вытягиваете руки, тем больше прогибается спина.

Примечания

«Захлёст двумя ногами» очень похож на «Захлёст одной ногой», однако ввиду того, что руки не используются для поддержки тела, а ноги и спина совершают больше движений, это упражнение более эффективно в плане повышения силы и выносливости мышц, разгибающих спину. Подъем обеих ног создает также повышенную нагрузку на мышцы живота, обеспечивающие стабильность силового центра. Данное упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку.

Варианты

Чтобы избежать гиперэкстензии шеи, начинайте упражнение, положив на мат не подбородок, а одну из щек. Когда спина начинает прогибаться, поверните голову так, чтобы она образовала одну линию с позвоночником. При опускании туловища повернитесь к мату другой щекой.

Комментарии

Обрати внимание

Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках - упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену.
Упражнение «Штопор»
Штопор (Corkscrew) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, спины и ног, а также развитие баланса.
Что нужно для домашнего спортзала
Если вы планируете полностью перейти на домашние тренировки, то вам нужно будет приобрести необходимое оборудование и причём подойти к этому вопросу нужно будет основательно.
Растяжка одной ноги
Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - упражнение Пилатес, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.
Как растут мышцы и от чего зависит рост мышц
В независимости от того, увлекаетесь ли вы бодибилдингом, мышцы требуют постоянного внимания. От того, как вы их ежедневно нагружаете, зависит их рост или увядание.
Вся правда о кислородном коктейле
Сегодня вы узнаете, в чем польза кислородного коктейля, кому он нужен и как его принимать. А также мы расскажем вам о трех основных способах, как сделать кислородный коктейль.
Растяжка спины
Растяжка спины (Spine Stretch) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины, позвоночника, задней группы мышц бедер.
Чем опасны кроссовки Kangoo Jumps?
В настоящее время тренировки с Kangoo Jumps набирают невероятную популярность. Но насколько это безопасно?
Скручивания лежа на полу
Скручивания на полу - замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.