Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Плавание»

Плавание (Swimming) - упражнение Пилатес, целью которого является растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Опубликовано:

Упражнение «Плавание»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  6. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
  7. Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
  8. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Упражнение «Плавание»

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от мата грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.

Поднимите правую руку и левую ногу.

Поднимите левую руку и правую ногу, в то время как разноименные конечности возвращаются в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение плавание на протяжении 10 циклов дыхания. Перемена положения конечностей совершается быстро, но плавно.

Рекомендации по технике выполнения

В ходе всего упражнения плавание мышцы живота должны быть подтянуты в направлении позвоночника и вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.

В 1-й фазе используйте мышцы, разгибающие позвоночник, для подъема верхней части туловища, а мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, — для подъема ног. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их подъема, когда при отрыве рук от мата начинают работать мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе.

Во 2-й и 3-й фазах старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги за счет действия мышц, разгибающих руку в локтевом суставе, ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. При этом тщательно координируйте действия мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, и мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе, благодаря которым производятся мелкие, но быстрые попеременные движения разноименных конечностей.

Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, движения конечностей можно сравнить с плаванием. Представьте, что таз и нижняя часть туловища лежат на плавательной доске и сохраняют стабильное положение, в то время как руки и ноги совершают колебательные движения.

Примечания

Главная цель упражнения плавание — стабилизация позвоночника, но оно имеет некоторые особенности. В то время как мышцы, разгибающие спину, активно работают, удерживая туловище на весу, разноименные конечности совершают попеременные движения. Этот тип движений является важным аспектом общей моторики, так как используется во многих повседневных действиях типа бега или ходьбы.

Вращения позвоночника в зависимости от движений конечностей. Когда левая нога поднимается, она пытается повернуть нижнюю часть туловища влево. При подъеме правой руки верхняя часть туловища тоже стремится повернуться вправо. Чтобы удержать туловище в стабильном положении, необходимо подключить мышцы, поворачивающие и разгибающие позвоночник, в частности левые многораздельные мышцы поясничного отдела, которые поворачивают нижнюю часть позвоночника вправо, а также правую полуостистую мышцу, которая поворачивает грудной отдел позвоночника влево. Эти мышцы противодействуют вращениям, которые вызваны движениями конечностей. Необходимо учитывать, что мышца, выпрямляющая позвоночник, при своем сокращении вызывает поворот в ту же сторону, в то время как полуостистая и многораздельные мышцы поворачивают позвоночник в противоположную сторону. Следовательно, мышца, выпрямляющая позвоночник, также участвующая в процессе противовращения, должна активизироваться со стороны поднимающейся конечности. Таким образом, упражнение «Плавание» позволяет выработать навыки стабильности позвоночника при действиях рук и ног, стремящихся повернуть его в сторону. Кроме того, оно повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Варианты

Данное упражнение можно также выполнять, совершая пять движений на вдохе и пять на выдохе. Это напоминает модель дыхания, которую мы использовали в упражнении «Сотня».

Комментарии

Обрати внимание

Внезапная смерть в спорте
В настоящее время особую тревогу вызывает проблема внезапной смерти у спортсменов. Рассмотрим заболевания, являющиеся наиболее частой причиной внезапной смерти при занятиях спортом.
Диета углеводного чередования (БУЧ)
Эта диета не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей и их образа жизни.
ТОП самых бесполезных устройств для похудения
Предлагаем рейтинг самых сомнительных и бесполезных изобретений в спорте, которые призваны изменить внешность не напрягаясь.
Тренировка силы воли
Воспитание силы воли спортсмена - задача такая же сложная, как и оттачивание специальных навыков, и упускать этот момент тренировочного процесса ни в коем случае нельзя.
Растяжка (стретчинг) - ответы на вопросы
Кому нужно растягиваться? Когда лучше растягиваться? Зачем нужно растягиваться? Как правильно растягиваться? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в этой статье.
Ошибки новичков в фитнесе и бодибилдинге
В данной статье мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Обратные разведения в тренажере
Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
Best Whey – качественный протеин от компании Bestline Nutrition
Best Whey от компании Bestline Nutrition основан на высококачественном концентрате сывороточного белка премиум-класса.
Когда лучше растягиваться и зачем
Регулярное растягивание приносит много пользы, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни.