Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Женский комплекс для ног и ягодиц

Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.

Опубликовано:

Женский комплекс для ног и ягодиц

Не у всех представительниц прекрасного пола идеальные ноги от природы. Кому-то достались слишком худые ножки, кому-то наоборот - полные. Но имея желание и проявив упорство можно исправить ситуацию в достаточно короткие сроки. Если ты хочешь быть владелицей сексуальных, сильных ног, выполняй этот комплекс один раз в неделю и твои ножки и ягодицы всегда будут в центре внимания.

Общая разминка
Разминка

Разминка очень важна перед началом тренировки ног, поэтому выдели 5-10 минут для разогрева своих мышц и суставов. Это можно сделать на беговой дорожке или попрыгав со скакалкой. Но сильно не забивай мышцы ног! В разминочных сетах, указанных в комплексе упражнений, используй вес равный 50% от рабочего.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Трудно переоценить пользу от приседаний со штангой на плечах для девушки. Это основное и самое полезное упражнение для развития мышц ног. В этом упражнении максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и в статическом напряжении мышцы нижней части спины. Именно поэтому, в день тренировки ног, всегда выполняй данное упражнение первым.

  • Разминочные сеты: 2 подхода по 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 10-12 повторений
  1. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.
2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому используй значительно меньший вес на штанге, чем в предыдущем упражнении.

  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Фронтальные приседания со штангой
    Фронтальные приседания со штангой - одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.
3. Разгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере

Замечательное упражнение для концентрированной проработки квадрицепсов.

  • Рабочие сеты: 2 подхода по 15-20 повторений (поочередно разгибая ноги)
  • Рабочие сеты: 1 подход из 15-20 повторений (одновременно разгибая ноги)
  1. Разгибания ног в тренажере
    Разгибания ног - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц ног - квадрицепсов.
4. Выпады
Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бицепсов бедер и квадрицепсов. При широком шаге в данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодичные мышцы. Если ты сделаешь шаг не сильно широким, то сместишь нагрузку на квадрицепсы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Выпады
    Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.
5. Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере

Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Также, дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Сгибание ног в тренажере
    Сгибания ног в тренажере - изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие двуглавой мышцы бедра.
6. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.

  • Разминочные сеты: 2 подхода из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Становая тяга на прямых ногах
    При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер.

Комментарии

Обрати внимание

Упражнения для правильной осанки
Как улучшить осанку? Очень просто! С помощью физических упражнений возможно улучшить осанку, сделать ее правильной и привлекательной!
Основные упражнения для тренировки широчайших
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией для качественной тренировки широчайших мышц спины.
Как тренироваться для гармоничного развития мускулатуры
Сегодня мы расскажем, как правильно составить программу тренировок, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры.
Тренажерный зал - с чего начать?
У нас здесь дельные советы от экспертов, как правильно начать заниматься в тренажерном зале, чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить мотивацию и избежать травм.
Спецкомплекс для тренировки плеч
Дабы привести свои дельты в порядок мы предлагаем один из лучших комплексов, который способен оптимально укрепить твою мышечную броню плечевых суставов.
Холестерин - все, что необходимо знать
Слово «холестерин» часто воспринимается чуть ли не как ругательное. Но сам по себе он не так опасен, как о нем думают!
Тренировка до отказа без помощи партнера
В данной статье я коснусь некоторых приемов проведения тренировки до отказа, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба - это отличный способ укрепить здоровье, развить выносливость и сбросить лишние килограммы. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься этим видом спорта.
Как тренироваться при остеохондрозе
Принципы тренировок с отягощениями при остеохондрозе - какие упражнения можно и какие нельзя.