Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Женский комплекс для ног и ягодиц

Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.

Опубликовано:

Женский комплекс для ног и ягодиц

Не у всех представительниц прекрасного пола идеальные ноги от природы. Кому-то достались слишком худые ножки, кому-то наоборот - полные. Но имея желание и проявив упорство можно исправить ситуацию в достаточно короткие сроки. Если ты хочешь быть владелицей сексуальных, сильных ног, выполняй этот комплекс один раз в неделю и твои ножки и ягодицы всегда будут в центре внимания.

Общая разминка
Разминка

Разминка очень важна перед началом тренировки ног, поэтому выдели 5-10 минут для разогрева своих мышц и суставов. Это можно сделать на беговой дорожке или попрыгав со скакалкой. Но сильно не забивай мышцы ног! В разминочных сетах, указанных в комплексе упражнений, используй вес равный 50% от рабочего.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Трудно переоценить пользу от приседаний со штангой на плечах для девушки. Это основное и самое полезное упражнение для развития мышц ног. В этом упражнении максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и в статическом напряжении мышцы нижней части спины. Именно поэтому, в день тренировки ног, всегда выполняй данное упражнение первым.

  • Разминочные сеты: 2 подхода по 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 10-12 повторений
  1. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.
2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому используй значительно меньший вес на штанге, чем в предыдущем упражнении.

  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Фронтальные приседания со штангой
    Фронтальные приседания со штангой - одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.
3. Разгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере

Замечательное упражнение для концентрированной проработки квадрицепсов.

  • Рабочие сеты: 2 подхода по 15-20 повторений (поочередно разгибая ноги)
  • Рабочие сеты: 1 подход из 15-20 повторений (одновременно разгибая ноги)
  1. Разгибания ног в тренажере
    Разгибания ног - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц ног - квадрицепсов.
4. Выпады
Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бицепсов бедер и квадрицепсов. При широком шаге в данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодичные мышцы. Если ты сделаешь шаг не сильно широким, то сместишь нагрузку на квадрицепсы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Выпады
    Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.
5. Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере

Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Также, дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Сгибание ног в тренажере
    Сгибание ног в тренажере - является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.
6. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.

  • Разминочные сеты: 2 подхода из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Становая тяга на прямых ногах
    С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах - с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.

Комментарии

Обрати внимание

Махи гирей
Махи гирей (Kettlebell Swing) - упражнение кроссфит, которое является очень эффективным для развития мощности и взрывной силы спортсмена.
Диета Лазара Ангелова
Сегодня вы узнаете, что кушает Лазар Ангелов, который всегда находится в прекрасной форме.
Комплекс упражнений Пилатес для начинающих
Комплекс состоит из шести эффективных домашних упражнений по методике Пилатеса для начинающих. Он будет полезен как женщинам, так и мужчинам.
Тренировки для похудения - советы лучших зарубежных тренеров
Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и следовать им.
Наклоны вперед со штангой
Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Что такое сплит-тренировка
Сегодня мы расскажем, что из себя представляет сплит-тренировка и покажем вам пример классической сплит-тренировки на все группы мышц.
Безопасность в бодибилдинге
Безопасность – прежде всего! Поэтому запомни наши советы, чтобы случайные травмы не стали преградой на пути к совершенствованию твоего тела.
Соковыжималки KENWOOD
Соковыжималки KENWOOD не зря пользуются популярностью. Эта техника позволяет каждый день наслаждаться вкусными и полезными напитками.
Подтягивания на турнике (перекладине)
Сегодня мы рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике, с описанием и фото демонстрацией техники выполнения всех вариантов выполнения упражнения.