Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Женский комплекс для ног и ягодиц

Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.

Опубликовано:

Женский комплекс для ног и ягодиц

Не у всех представительниц прекрасного пола идеальные ноги от природы. Кому-то достались слишком худые ножки, кому-то наоборот - полные. Но имея желание и проявив упорство можно исправить ситуацию в достаточно короткие сроки. Если ты хочешь быть владелицей сексуальных, сильных ног, выполняй этот комплекс один раз в неделю и твои ножки и ягодицы всегда будут в центре внимания.

Общая разминка
Разминка

Разминка очень важна перед началом тренировки ног, поэтому выдели 5-10 минут для разогрева своих мышц и суставов. Это можно сделать на беговой дорожке или попрыгав со скакалкой. Но сильно не забивай мышцы ног! В разминочных сетах, указанных в комплексе упражнений, используй вес равный 50% от рабочего.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Трудно переоценить пользу от приседаний со штангой на плечах для девушки. Это основное и самое полезное упражнение для развития мышц ног. В этом упражнении максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и в статическом напряжении мышцы нижней части спины. Именно поэтому, в день тренировки ног, всегда выполняй данное упражнение первым.

  • Разминочные сеты: 2 подхода по 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 10-12 повторений
  1. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.
2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому используй значительно меньший вес на штанге, чем в предыдущем упражнении.

  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Фронтальные приседания со штангой
    Фронтальные приседания со штангой - одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.
3. Разгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере

Замечательное упражнение для концентрированной проработки квадрицепсов.

  • Рабочие сеты: 2 подхода по 15-20 повторений (поочередно разгибая ноги)
  • Рабочие сеты: 1 подход из 15-20 повторений (одновременно разгибая ноги)
  1. Разгибания ног в тренажере
    Разгибания ног - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц ног - квадрицепсов.
4. Выпады
Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бицепсов бедер и квадрицепсов. При широком шаге в данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодичные мышцы. Если ты сделаешь шаг не сильно широким, то сместишь нагрузку на квадрицепсы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Выпады
    Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.
5. Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере

Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Также, дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Сгибание ног в тренажере
    Сгибания ног в тренажере - изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие двуглавой мышцы бедра.
6. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.

  • Разминочные сеты: 2 подхода из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Становая тяга на прямых ногах
    При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер.

Комментарии

Обрати внимание

Двухдневная программа тренировок для девушек
Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.
Как избежать тренировочного плато
Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, изучите эту статью и прислушайтесь к нашим советам.
Подтягивания
Сегодня мы ответим на 10 самых часто задаваемых вопросов, касающихся подтягиваний на перекладине (турнике).
Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии
В этой статье Мария Цкирия покажет свой Топ-3 упражнений на ягодичные мышцы. Смотрите и повторяйте за Машей!
Как тренироваться при сколиозе
Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться и какие делать упражнения при искривлении позвоночника (сколиозе).
Сгибание рук с EZ-штангой стоя
Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястья.
Макро и микроэлементы: что это и для чего они нужны
Эти элементы слагают плоть живых организмов, без них невозможно поддержание жизнедеятельности. Давайте разберемся, что же такое биологически значимые элементы.
О чем думать во время поднятия веса
Ключ к успешной тренировке сосредоточен на фокусировании мыслей на позе и движениях вашего тела.
Кистевые ремни (лямки) - как выбрать и как использовать
Сегодня мы расскажем, для каких упражнений используют кистевые ремни. А также вы узнаете, как выбрать и как завязывать кистевые лямки.