Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Женский комплекс для ног и ягодиц

Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.

Опубликовано:

Женский комплекс для ног и ягодиц

Не у всех представительниц прекрасного пола идеальные ноги от природы. Кому-то достались слишком худые ножки, кому-то наоборот - полные. Но имея желание и проявив упорство можно исправить ситуацию в достаточно короткие сроки. Если ты хочешь быть владелицей сексуальных, сильных ног, выполняй этот комплекс один раз в неделю и твои ножки и ягодицы всегда будут в центре внимания.

Общая разминка
Разминка

Разминка очень важна перед началом тренировки ног, поэтому выдели 5-10 минут для разогрева своих мышц и суставов. Это можно сделать на беговой дорожке или попрыгав со скакалкой. Но сильно не забивай мышцы ног! В разминочных сетах, указанных в комплексе упражнений, используй вес равный 50% от рабочего.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Трудно переоценить пользу от приседаний со штангой на плечах для девушки. Это основное и самое полезное упражнение для развития мышц ног. В этом упражнении максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и в статическом напряжении мышцы нижней части спины. Именно поэтому, в день тренировки ног, всегда выполняй данное упражнение первым.

  • Разминочные сеты: 2 подхода по 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 10-12 повторений
  1. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.
2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому используй значительно меньший вес на штанге, чем в предыдущем упражнении.

  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Фронтальные приседания со штангой
    Фронтальные приседания со штангой - одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.
3. Разгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере

Замечательное упражнение для концентрированной проработки квадрицепсов.

  • Рабочие сеты: 2 подхода по 15-20 повторений (поочередно разгибая ноги)
  • Рабочие сеты: 1 подход из 15-20 повторений (одновременно разгибая ноги)
  1. Разгибания ног в тренажере
    Разгибания ног - изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц ног - квадрицепсов.
4. Выпады
Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бицепсов бедер и квадрицепсов. При широком шаге в данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодичные мышцы. Если ты сделаешь шаг не сильно широким, то сместишь нагрузку на квадрицепсы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Выпады
    Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.
5. Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере

Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Также, дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.

  • Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Сгибание ног в тренажере
    Сгибание ног в тренажере - является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.
6. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.

  • Разминочные сеты: 2 подхода из 10 повторений
  • Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений
  1. Становая тяга на прямых ногах
    С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах - с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.

Комментарии

Обрати внимание

Взятие штанги на грудь в полный сед
Взятие штанги на грудь в сед (Squat Clean) - одно из базовых упражнений со штангой в тяжелой атлетике и кроссфите.
Как растут мышцы
Прежде чем заставить мышцы интенсивно увеличиваться в объемах, вы должны обеспечить их правильным топливом. Сегодня мы расскажем, как растут мышцы и что для этого нужно.
Разминка на фитболе
Видео тренировка на фитболе, для качественной разминки вашего тела, или энергичной утренней зарядки.
Бодибилдинг - все, что необходимо знать
Актуальная информация о бодибилдинге с описанием всех наиболее важных аспектов связанных с ним.
Комбинация с фитболом для крепкого пресса
Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом.
 Предварительное утомление
Предварительное утомление позволяет ударно нагружать не только мышечные группы, но и отдельные их части, а умелое применение данной методики позволит вам скорее добиться ваших целей.
Восстановление
В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями - упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Обычные прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой под веселую музыку отлично сжигают жировые отложения и сделают занятия фитнесом более разнообразными и увлекательными.