Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Тренировки и питание после 40 лет

Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте - возьми на вооружение наши советы.

Опубликовано:

Тренировки и питание после 40 лет

Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».

А был ли кризис?

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Тренинг

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

Восстановление

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Питание

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Ради чего все это?

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

  1. Повысится чувствительность к инсулину.
  2. Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
  3. Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
  4. Улучшиться микроциркуляция крови.
  5. Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
  6. Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.
Смотри также
  1. Бодибилдинг и возраст
    Ваш возраст – это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Комментарии

Обрати внимание

Зашагивания на скамью
Зашагивания на скамью - очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.
Разминка в кроссфите
Разминка - это важный профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений.
Бурпи с подтягиванием
Бурпи с подтягиванием (Burpee Pull-Up) - это усложненный вариант классических бурпи, с дополнительной нагрузкой на мышцы спины.
Разминка и заминка
Многие бодибилдеры пренебрегают разминкой и заминкой, что приводит к получению травм в самое неожиданное время.
Тренировки для похудения - советы лучших зарубежных тренеров
Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и следовать им.
Растяжка икроножных мышц
Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
Прыжки на коробку
Наравне с бурпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в тренировках по методу кроссфит.
По каким параметрам выбирать фитнес-браслет
Сегодня мы расскажем, по каким параметрам выбирать фитнес-браслет и на что обратить особое внимание.
5 привычек, которые помогут избавиться от жира на животе
Сегодня мы расскажем, что делать и чего не делать, чтобы избавиться от лишнего жира и быть в хорошей физической форме.