Самым простым вариантом приседания является приседание без отягощения, выполняя которое вы используете только вес собственного тела. Вы можете выполнять это упражнение дома - и подготовить свои ноги к посещению тренажерного зала. Главная проблема состоит в том, что приседания с весом собственного тела довольно скоро становятся слишком легкими по причине отсутствия дополнительной нагрузки. Однако для новичков, - это то что надо, для подготовки к приседаниям с дополнительным отягощением (штангой, гантелями, гирями). Эта программа рассчитана на один месяц тренировок с ежедневным увеличением количества повторений. После этого вы можете переходить к приседаниям с дополнительным весом.
Для техничного выполнения приседаний необходимо знать всего лишь три вещи: не отрывайте пяток от пола, выпятите ягодицы и держите спину прямо. Помните об этом при выполнении упражнения, и у вас не возникнет особых проблем с техникой.
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу.
Приседания до параллели - это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу. При приседании делается вдох, в конечной фазе (вверху) - выдох.
Программа приседаний
- День 1. 30
- День 2. 35
- День 3. 40
- День 4. Отдых
- День 5. 50
- День 6. 55
- День 7. 60
- День 8. Отдых
- День 9. 70
- День 10. 75
- День 11. 80
- День 12. Отдых
- День 13. 100
- День 14. 105
- День 15. 110
- День 16. Отдых
- День 17. 130
- День 18. 135
- День 19. 140
- День 20. Отдых
- День 21. 150
- День 22. 155
- День 23. 160
- День 24. Отдых
- День 25. 170
- День 26. 175
- День 27. 180
- День 28. Отдых
- День 29. 190
- День 30. 200
- День 31. Отдых
