Это упражнение уникально тем, что нагружает бицепс по всей его длине. В зависимости от движения кистей рук, нагрузка будет смещаться на разные мышцы:
- Нагрузка идет на бицепс, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу, а в верхней точке разворачивается на 90 градусов и направлена в сторону плеча.
- Главным образом работает плечелучевая мышца, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу и в верхней точке не меняет свое положение (хват - молот).
- Основной упор приходится на бицепс и плечевую мышцу, если в исходном положении рука повернута ладонью вперед, и в верхней точке не меняет положение.
Варианты выполнения упражнения
Без разворота кисти
![Сгибания рук на наклонной скамье без разворота кисти](https://justsport.info/media/zoo/images/skibaniya-ruk-na-naklonnoy-skame-1_9992bf37e8850dee28b9dcef1d775214.jpg)
Сядь на скамью с наклоном. Руки свнизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
С разворотом кисти
![Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с разворотом кисти](https://justsport.info/media/zoo/images/skibaniya-ruk-s-razvorotom-kisti-1_9ad464a9ec13dead7ef9771054d470ba.jpg)
Сядь на скамью с наклоном. Руки свнизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и одновременно поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Хватом "молот"
![Сгибание рук на наклонной скамье хватом](https://justsport.info/media/zoo/images/skibaniya-ruk-na-naklonnoy-skame-molot-1_cf7681617091b4c13b2207caa2e332c2.jpg)
Сядь на скамью с наклоном. Руки свнизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях без разворота кистей. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Попеременные сгибания рук
![Попеременные сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье](https://justsport.info/media/zoo/images/poperemennie-sgibaniya-na-naklonnoy-skame-2_8e4c3fb33232f4bd7c7f7c8cec558c19.jpg)
Сидя на наклонной скамье держи гантели в опущенных руках. Сделай вдох и задержав дыхание согни одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По окончании движения сделай выдох. Чередуй выполнение каждой рукой.
Ты можешь выполнять данное упражнение с разворотом кисти или без разворота, а также хватом "молот", как и в предыдущих вариантах. Единственным различием является попеременный подъем гантелей вместо одновременного. Таким способом ты можешь нивелировать отставание бицепса на одной из рук.