В зависимости от движения кистей рук, выполняемых в этом упражнении, нагрузка будет смещаться на разные мышцы:
- Нагрузка идет на бицепс, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу, а в верхней точке разворачивается на 90 градусов и направлена в сторону плеча.
- Главным образом работает плечелучевая мышца, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу и в верхней точке не меняет свое положение (хват - молот).
- Основной упор приходится на бицепс и плечевую мышцу, если в исходном положении рука повернута ладонью вперед, и в верхней точке не меняет положение.
Варианты выполнения упражнения
Сгибания рук с гантелями сидя без разворота кисти
![Сгибания рук с гантелями без разворота кисти сидя](https://justsport.info/media/zoo/images/1-4-1_826f53463571e6ce4ce5b72b55170510.jpg)
Сядь на скамью. Спина прямая, в пояснице прогиб. Руки внизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Сгибания рук с гантелями сидя с разворотом кисти
![Сгибания рук с гантелями с разворотом кисти сидя](https://justsport.info/media/zoo/images/2-4-1_7853d4e48290c4918da46808c44346f4.jpg)
Сядь на скамью. Спина прямая, в пояснице прогиб. Руки внизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и одновременно поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Сгибание рук с гантелями сидя хватом "молот"
![Сгибание рук с гантелями сидя хватом молот](https://justsport.info/media/zoo/images/3-4-1_a8563690575803fbb89c4fcf9f499e72.jpg)
Сядь на скамью. Спина прямая, в пояснице прогиб. Руки внизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях без разворота кистей. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
![Попеременные сгибания рук с гантелями сидя](https://justsport.info/media/zoo/images/4-4-1_3e638ec12fd4a9dcaf5d858cc7cc386b.jpg)
Ты можешь выполнять данное упражнение с разворотом кисти (1) или без разворота, а также хватом "молот" (2). Сидя на скамье держи гантели в опущенных руках. Спина прямая, в пояснице прогиб. Сделай вдох и задержав дыхание согни одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По окончании движения сделай выдох. Чередуй выполнение каждой рукой.