Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс домашних упражнений со стулом

Сегодня вы узнаете, как эффективно тренироваться дома используя всего одну табуретку. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы.

Опубликовано:

Комплекс домашних упражнений со стулом

Сегодня мы предлагаем вам простые и эффективные упражнения для всего тела, чтобы их выполнять вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры. Нам с вами будет нужен лишь один оригинальный спортивный инвентарь - это обычный стул!

Комплекс упражнений со стулом

1. Лодочка

В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.

Лодочка

Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея - продолжение позвоночника.

2. Подъем на табурет

Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Подъем на тубурет

Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.

3. Воображаемый стул

Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).

Воображаемый стул

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.

4. Планка

В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.

Планка со стулом

Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги. Следите чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.

5. Обратные отжимания от табурета

В этом упражнении работает трицепс.

Обратные отжимания от табурета

Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Следите чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.

6. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса и квадрицепсы.

Скручивания на стуле

Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз. Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.

7. Воображаемые круги

Нагрузка на прямые и косые мышцы живота.

Воображаемые круги

Исходное положение как у предыдущего упражнения. Поднимите согнутые ноги вверх и опишите воображаемый круг. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Начиная описывать круг делайте вдох, заканчивая - выдох. Держите спину ровной. Взгляд направьте вперед.

Приступайте к тренировке незамедлительно и результат не заставит вас ждать. Но помните, для достижения результата комплекс необходимо выполнять регулярно (3-4 раза в неделю). Удачных тренировок!

Видео

Комментарии

Гость 03.05.2021 04:59

Я бы не рескнула тренироваться на СТУЛЕ, очень опасно.
Ответить
Гость 14.02.2022 10:50

Добрый день! Спасибо, сейчас в больнице с гипсом очень помогает)
Ответить

Обрати внимание

7 причин купить себе гантели
Вам нужны доказательства? Здесь вы найдете 7 доводов в пользу того, чтобы купить разборные гантели для домашних тренировок.
Упражнение «Краб»
Краб (Crab) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление мышц пресса, растяжку и массаж спины и позвоночника, развитие координации.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это базовое упражнение в бодибилдинге для эффективной тренировки грудных мышц. Дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.
 Три программы тренировок для девушек
Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.
Учет калорий в бодибилдинге
Подсчет калорий по диетологическому справочнику – это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
Питание, стимулирующее иммунитет
Возьми на вооружение наши рекомендации по питанию, которое укрепит твой иммунитет.
Философия бодибилдинга
Не бойтесь философии: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе – от здорового, мускулистого тела!
Жим штанги лежа обратным хватом
Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение в бодибилдинге, которое в отличие от прямого хвата является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.
Питание и диета пауэрлифтера
Тяжелые тренировки подвергают организм непривычным нагрузкам, и чтобы полностью приспособиться к ним, необходимо применять специальные приемы питания.