Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.
В 1960-х и 1970-х годах многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы. Это утверждение не только ложно, но и опасно.
Сырые яйца
Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.
Молекула белка
Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.
Белок для ускорения мышечного роста
Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.
Сколько белка нужно бодибилдеру?
В условиях обычного тренировочного процесса бодибилдеру необходимо употреблять два грамма белка (в сутки) на килограмм массы тела. А во время подготовки к соревносаниям эту цифру нужно увеличть до трех грамм протеина на килограмм массы тела.
-
0Сегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.
Состав белка
При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.
Биологическая ценность
Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.
Сбалансированный аминокислотный состав
Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.
Доступность аминокислот
Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.
Перевариваемость протеина
Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:
- Яичные и молочные
- Мясные и рыбные
- Растительные белки
Чистая утилизация белка
Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.
Коэффициент эффективности
Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.
Коэффициент усвоения
В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка.
Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:
- Картофель + яйца
- Пшеница + яйца
- Кукуруза + яйца
- Фасоль + яйца
- Рожь + молоко
- Пшено + соя
Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца).
Не менее важны и силовые тренировки, за счет которых растут мышцы, и диета, содержащая белок, необходимый для восстановления поврежденной ткани, и углеводы, дающие энергию для всего процесса. Помимо этих основных факторов, конечный успех или неудача будут зависеть от того, насколько быстро и эффективно ваш организм восстанавливается после занятий.
-
0У нас здесь список наиболее белковосодержащих продуктов растительного происхождения. -
0Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье. -
0Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы. То есть, о высокобелковой диете бодибилдера. -
0Чтобы понять, когда принимать белок для улучшения своих характеристик и увеличения мышечной массы, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма.
