Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Ягодичный мостик - все варианты выполнения упражнения

Ягодичный мостик (подъем таза) - базовое упражнение в фитнесе и бодибилдинге для укрепления ягодичных мышц.

Опубликовано:

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения
Анатомия упражнения мостик на плечах
  • Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
  • Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения мостик на плечах
  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
  2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
  3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Ягодичный мостик с отягощением

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

  1. Мостик на одной ноге.
  2. Мостик с высокой опорой для плеч.
  3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
  4. Мостик с высокой опорой для ног.
Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
  3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч
Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
  2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч
Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног
Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также
  1. Мостик на плечах
    Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.
  2. Высокий мостик
    Высокий мостик (High Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на развитие гибкости, а также укрепление ягодиц, спины и бицепсов бедер.

Комментарии

Обрати внимание

Спортивное питание - все, что необходимо знать
Спортивное питание – специально разработанная совокупность пищевых добавок, активно используемых в сфере спорта, фитнеса и бодибилдинга.
Выбираем велосипед: обзор российских производителей
Велосипед – отличный вариант для прогулок и укрепления здоровья. Мы расскажем, как выбрать хороший велосипед и покажем лучших российских производителей.
Отжимания на кольцах (Горизонтальные)
Горизонтальные отжимания на кольцах (Ring Push Up) - являются функциональным упражнением, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики.
Разведение гантелей в наклоне сидя
Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.
Виды фитнеса
На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. Мы расскажем, что из себя представляют самые распространенные из них.
Ответы на вопросы начинающих бодибилдеров
Здесь мы рассмотрим часто задаваемые вопросы начинающих бодибилдеров и дадим на них понятные ответы.
Сгибания рук на нижнем блоке
Сгибания рук на нижнем блоке - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
Трапеция - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать трапецию. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Бицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.