Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Мостик на плечах

Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.

Опубликовано:

29.10.2018
Мостик на плечах
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
  4. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  2. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
  4. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.

Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.

Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении упритесь ступнями в мат и поднимите таз, напрягая мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, особенно заднюю группу мышц бедра, как в упражнении «Волна». Помощь в этом оказывают также мышцы, разгибающие ногу в колене. Затем те же группы мышц поднимают ногу в вертикальное положение.

Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.

Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперед и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.

Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс ее опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.

Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.

Примечания

Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее об этом будет говориться в анализе упражнения «Ножницы»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Модификации

Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.

Варианты

Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.
Почему не растут мышцы после тренировок
Сегодня поговорим на такую популярную тему, как отсутствие прогресса в ваших тренировках.
5 лучших упражнений на пресс для девушек
Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт - привлекательным.
Уткатасана
Уткатасана - поза йоги, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы плеч и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.
Становая тяга - сумо или классика?
Какой вид становой тяги лучше, сумо или классический? И какими преимуществами обладают оба вида тяги относительно друг друга?
Что такое пауэрлифтинг
Что такое пауэрлифтинг и чем этот вид спорта отличается от бодибилдинга? Давайте разберемся.
Рывок штанги в стойку
Рывок штанги в стойку (Power Snatch) - отличное упражнение кроссфит, для тренировки всего тела, развития взрывной силы и координации.
Упражнение «Вакуум»
Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.
Жим Сотса
Жим Сотса (Sots Press) – упражнение кроссфит, которое воздействует на мышцы ног, ягодицы и дельтовидные мышцы (плечи). Так же это упражнение отлично тренирует координацию.