Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Мостик на плечах

Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.

Опубликовано:

Мостик на плечах
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
  4. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  2. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
  4. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.

Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.

Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении упритесь ступнями в мат и поднимите таз, напрягая мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, особенно заднюю группу мышц бедра, как в упражнении «Волна». Помощь в этом оказывают также мышцы, разгибающие ногу в колене. Затем те же группы мышц поднимают ногу в вертикальное положение.

Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.

Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперед и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.

Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс ее опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.

Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.

Примечания

Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее об этом будет говориться в анализе упражнения «Ножницы»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Модификации

Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.

Варианты

Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Тадасана
Поза горы (Тадасана) - это базовая поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя.
Наушники для спорта
Сегодня мы расскажем, что нужно знать, чтобы выбрать хорошие наушники, которые вместе с вами пройдут огонь, воду и интенсивные кардио и силовые тренировки.
Скорость выполнения упражнений (темп)
В зависимости от твоих целей (увеличение массы мышц, силы или работа на сжигание жира), скорость выполнения упражнений должна быть разной. И сегодня мы расскажем почему.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.
Пищевая ценность хлеба, зёрен, бобовых
Таблица содержания белков, жиров и углеводов в разных видах хлеба, зёрен, бобовых.
Домашняя программа для девушек на месяц
Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!
Уттхита Триконасана
Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) - очень популярная асана йоги, занимающая важное место во многих комплексах упражнений.
Периодизация в бодибилдинге
Сегодня мы расскажем, что такое периодизация нагрузок, объясним для чего это нужно и рассмотрим основные методы периодизации в бодибилдинге.
8 факторов влияющих на прогресс в бодибилдинге
Есть основные правила, придерживаясь которых, можно значительно улучшить качество тренировок. Сегодня мы Вам о них расскажем.