Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Мостик на плечах

Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.

Опубликовано:

29.10.2018
Мостик на плечах
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
  4. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  2. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
  4. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.

Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.

Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении упритесь ступнями в мат и поднимите таз, напрягая мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, особенно заднюю группу мышц бедра, как в упражнении «Волна». Помощь в этом оказывают также мышцы, разгибающие ногу в колене. Затем те же группы мышц поднимают ногу в вертикальное положение.

Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.

Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперед и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.

Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс ее опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.

Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.

Примечания

Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее об этом будет говориться в анализе упражнения «Ножницы»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Модификации

Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.

Варианты

Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.

  • Спорт пит
    Спорт пит
    Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Растяжка дельтовидных мышц
Не пренебрегайте упражнениями на растяжку дельтовидных мышц, если хотите сохранить ваши плечи здоровыми и улучшать ваши физические возможности.
Холин и карнитин в спортивном питании
Холин и карнитин - вместе, эти органические соединения способны творить чудеса. Если основной целью ваших тренировок является жиросжигание, тогда эта статья для вас!
Экипировка пауэрлифтера
Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Давайте подробно рассмотрим виды экипировки для пауэрлифтинга.
Обратные отжимания
Обратные отжимания - упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепс) и передней части дельтовидных мышц.
Жим штанги с груди стоя (Strict Press)
Жим штанги с груди стоя - упражнение, которое часто используют в кроссфите и бодибилдинге. Оно прекрасно тренирует плечи (дельтовидные мышцы).
Долой жир с живота! Комплекс для пресса
Сохранить ваш живот плоским помогут представленные здесь упражнения для пресса, с помощью которых можно качественно проработать прямые и косые мышцы живота.
Как набрать массу эктоморфу
Для набора массы, тренировки эктоморфов существенно отличаются от других типов телосложения. То же самое касается и питания.
Гиперэкстензии для укрепления поясницы
Гиперэкстензии - являют собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Тадасана
Поза горы (Тадасана) - это базовая поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя.