Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Упражнение «Отжимание»

Отжимание - упражнение Пилатес, которое направлено на укрепление мышц рук, живота и груди.

Опубликовано:

18.08.2018
Упражнение «Отжимание»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок), клювовидно-плечевая мышца, бицепс (длинная головка).
  3. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
  4. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы спины, разгибающие позвоночник и стабилизирующие его положение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения отжиманий

Исходное положение. Наклонитесь из стойки вперед и положите ладони на мат или опустите их, насколько позволяет ваша гибкость, как показано на рисунке. Поочередно переставляя руки вперед, придите в положение упора лежа.

Вдох. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

Выдох. Выпрямите руки в локтях и поднимите туловище в исходное положение. Сделайте еще два отжимания (2-я и 3-я фазы), а затем, переставляя руки назад и сгибая ноги в тазобедренных суставах, придите в наклонное положение. Повторите все с самого начала 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

Переходя из наклона в упор лежа, перенесите одну руку вперед, используя мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, поставьте ладонь на мат, а затем подайте корпус вперед. Когда тело выходит вперед за точку опоры и вторая рука переносится вперед, мышцы-сгибатели плечевого сустава удерживают туловище от опускания на мат.

С помощью мышц живота удерживайте нейтральное положение таза. Используйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для предотвращения гиперэкстензии бедра под действием силы тяжести, когда руки переступают вперед, а таз опускается все ниже.

Придя в упор лежа, постарайтесь не поднимать таз слишком высоко. Используйте совместное действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота, чтобы таз оказался на одной линии с лодыжками и плечами.

Как и в подъеме ног из упора лежа, уделите внимание работе мышц, разводящих лопатки, а также полностью разогните ноги в коленях, чтобы тело представляло собой прямую линию от пяток до головы.

Во 2-й фазе старайтесь держать локти ближе к туловищу. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, контролируют сгибание рук, а эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, позволяет контролировать процесс опускания тела.

В 3-й фазе мышцы-разгибатели локтевого сустава разгибают руку, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поднять туловище и вернуться в упор лежа.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги, туловище и голова составляют конструкцию разводного моста, который поднимается и опускается с помощью рук, опирается на пальцы ног и не изменяет своей формы на протяжении 2-й и 3-й фазы.

Мысленный образ. Переставляя руки назад в 3-й фазе, представляйте, что таз является точкой соприкосновения двух половин разводного моста. В ходе подъема туловища сильно втягивайте живот и используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для стабилизации таза.

Примечания

Отжимания для девушек, как и подъем ног из упора лежа, развивают умение сохранять нейтральное положение туловища в упоре лежа. Однако в отжиманиях присутствуют движения рук, а не ног. Для многих девушек вес собственного тела создает весьма ощутимую нагрузку на мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе и разгибающие ее в локте. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, нужны для поднимания рук вперед как в повседневной деятельности, так и во многих видах спорта. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, требуются для толкательных движений и поднимания тяжестей над головой. Кроме того, динамичные движения, используемые для принятия исходного положения и выхода из него, создают дополнительную нагрузку для мышц туловища, которым приходится то сгибать позвоночник, то вновь разгибать его.

Модификации

Если закрепощенность мышц задней поверхности бедра не позволяет в наклоне опустить ладони на мат, можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы создать для тела опору на руки. По мере того как вы приближаетесь к упору лежа, постепенно выпрямляйте ноги. Возвращаясь в исходное положение после выполнения отжиманий, опять слегка согните ноги в коленях.

Если вам трудно поддерживать правильное положение тела при выполнении отжиманий, ограничьтесь только переступанием рук для перехода в упор лежа и обратно в исходное положение.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Гейнер - как выбрать и как принимать
Давайте разберемся, каким критериям должен соответствовать качественный гейнер, а также когда и как его принимать.
Домашняя программа для девушек на месяц
Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!
Экипировка пауэрлифтера
Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. Давайте подробно рассмотрим виды экипировки для пауэрлифтинга.
Когда лучше бегать - утром или вечером
Утренняя или вечерняя пробежка, что эффективнее, что для тебя лучше? Чтобы выбрать, нужно рассмотреть внимательно оба варианта.
Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев
Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.
Интервальный бег - план тренировки для похудения
Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
Два лучших упражнения для развития взрывной силы
Эти упражнения со штангой помогут увеличить мощность и развить взрывную силу лучше, чем любые другие.
Петли TRX - все, что необходимо знать
Что такое петли TRX, в чем их преимущество и какие упражнения можно выполнять с этим тренажером? Мы расскажем обо всем этом в данной статье.
Французский жим
Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.