Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Отжимание»

Отжимание - упражнение Пилатес, которое направлено на укрепление мышц рук, живота и груди.

Опубликовано:

Упражнение «Отжимание»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок), клювовидно-плечевая мышца, бицепс (длинная головка).
  3. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
  4. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы спины, разгибающие позвоночник и стабилизирующие его положение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения отжиманий

Исходное положение. Наклонитесь из стойки вперед и положите ладони на мат или опустите их, насколько позволяет ваша гибкость, как показано на рисунке. Поочередно переставляя руки вперед, придите в положение упора лежа.

Вдох. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

Выдох. Выпрямите руки в локтях и поднимите туловище в исходное положение. Сделайте еще два отжимания (2-я и 3-я фазы), а затем, переставляя руки назад и сгибая ноги в тазобедренных суставах, придите в наклонное положение. Повторите все с самого начала 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

Переходя из наклона в упор лежа, перенесите одну руку вперед, используя мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, поставьте ладонь на мат, а затем подайте корпус вперед. Когда тело выходит вперед за точку опоры и вторая рука переносится вперед, мышцы-сгибатели плечевого сустава удерживают туловище от опускания на мат.

С помощью мышц живота удерживайте нейтральное положение таза. Используйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для предотвращения гиперэкстензии бедра под действием силы тяжести, когда руки переступают вперед, а таз опускается все ниже.

Придя в упор лежа, постарайтесь не поднимать таз слишком высоко. Используйте совместное действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота, чтобы таз оказался на одной линии с лодыжками и плечами.

Как и в подъеме ног из упора лежа, уделите внимание работе мышц, разводящих лопатки, а также полностью разогните ноги в коленях, чтобы тело представляло собой прямую линию от пяток до головы.

Во 2-й фазе старайтесь держать локти ближе к туловищу. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, контролируют сгибание рук, а эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, позволяет контролировать процесс опускания тела.

В 3-й фазе мышцы-разгибатели локтевого сустава разгибают руку, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поднять туловище и вернуться в упор лежа.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги, туловище и голова составляют конструкцию разводного моста, который поднимается и опускается с помощью рук, опирается на пальцы ног и не изменяет своей формы на протяжении 2-й и 3-й фазы.

Мысленный образ. Переставляя руки назад в 3-й фазе, представляйте, что таз является точкой соприкосновения двух половин разводного моста. В ходе подъема туловища сильно втягивайте живот и используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для стабилизации таза.

Примечания

Отжимания для девушек, как и подъем ног из упора лежа, развивают умение сохранять нейтральное положение туловища в упоре лежа. Однако в отжиманиях присутствуют движения рук, а не ног. Для многих девушек вес собственного тела создает весьма ощутимую нагрузку на мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе и разгибающие ее в локте. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, нужны для поднимания рук вперед как в повседневной деятельности, так и во многих видах спорта. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, требуются для толкательных движений и поднимания тяжестей над головой. Кроме того, динамичные движения, используемые для принятия исходного положения и выхода из него, создают дополнительную нагрузку для мышц туловища, которым приходится то сгибать позвоночник, то вновь разгибать его.

Модификации

Если закрепощенность мышц задней поверхности бедра не позволяет в наклоне опустить ладони на мат, можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы создать для тела опору на руки. По мере того как вы приближаетесь к упору лежа, постепенно выпрямляйте ноги. Возвращаясь в исходное положение после выполнения отжиманий, опять слегка согните ноги в коленях.

Если вам трудно поддерживать правильное положение тела при выполнении отжиманий, ограничьтесь только переступанием рук для перехода в упор лежа и обратно в исходное положение.

Комментарии

Обрати внимание

Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений
Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.
Домашняя круговая тренировка для похудения с одной гантелью
Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования - всего одна гантель? Да, можно, используя наш комплекс упражнений.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями - упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Типы женских фигур
Сегодня мы рассмотрим шесть типов женских фигур и дадим рекомендации по тренировкам для каждого из них.
Бодибилдинг и возраст
Ваш возраст – это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
Виды фитнеса
На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. Мы расскажем, что из себя представляют самые распространенные из них.
Комбинация с фитболом для крепкого пресса
Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом.
Домашние упражнения для тренировки пресса
Здесь представлены упражнения для пресса, которые не требуют дополнительного оборудования, а значит, вы можете делать их где угодно, в том числе и в домашних условиях.
Лучшие источники белка растительного происхождения
У нас здесь список наиболее белковосодержащих продуктов растительного происхождения.