Есть масса причин, которые мешают нам переступить порог спортзала. Особенно тяжело это делать в первый раз. Неудивительно, если у вас возникнут вопросы, которые вы стесняетесь задать профессионалу, дабы не показаться неопытным новичком. Поэтому сегодня мы ответим на вопросы, которые чаще всего задают новички в тренажерных залах.
Вопросы и ответы
С каким отягощением работать?
Вопрос непростой, поскольку нужно найти оптимальное сочетание веса и числа повторов. Отягощение считается оптимальным, если два последних повтора даются с трудом и при этом не страдает техника выполнения упражнения. Потребуется какое-то время, чтобы определить оптимальную нагрузку во всех упражнениях, но результат того стоит.
Сколько повторений делать?
Это зависит от вашей цели. Если приоритетом является увеличение силовых показателей и набор массы, то необходимо работать с большими весами на низкое число повторений (4-7 повторений в подходе), если же вашей целью является рельеф, уменьшите вес на снаряде так, что бы вы могли выполнить 12-16 повторений в подходе.
Сколько подходов делать?
Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения. Но когда вы работаете с большими весами (4-7 повторов с максимальным отягощением), сначала делайте разминочный подход перед каждым упражнением: выполняйте его 8-10 раз с небольшим весом так, чтобы вам не приходилось сильно напрягаться.
Сколько отдыхать между подходами?
Чем больше отягощение, тем более длительным должен быть отдых. Планируйте по 1 минуте отдыха если работаете с легкими весами на большое количество повторений. Если тренируетесь с большим весом на снаряде, может потребоваться до 3-х минут отдыха. Для экономии времени используйте паузы между подходами, чтобы растянуть мышцы, которые вы только что тренировали, удерживая каждую растяжку в течение 15-20 секунд.
Как делать разминку/заминку?
Начинайте с 5-10 минут аэробных упражнений низкой интенсивности. Лучше выполнять упражнения, в которых задействованы сразу и руки, и ноги, например махи ногами и руками одновременно, или использовать кардиотренажер. В конце занятия в течение 5 минут выполняйте кардиоупражнения низкой интенсивности. Затем растяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку 15-20 секунд.
Что делать в начале, кардио или силовые упражнения?
Лучше всего чередовать кардио и силовые тренировки, делая их через день. Но если вам приходится заниматься ими в один и тот же день, то мы советуем начинать с силовых тренировок. Если же вы начинаете занятия с аэробики, воспользуйтесь нашим советом: во время силовой тренировки сделайте сначала упражнения для мышц верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть.
Важно ли спортивное питание для набора мышечной массы?
Да, мы считаем, что пищевые добавки важны. Если вы активно тренирующийся бодибилдер, питание должно стать вашим хобби, так как по крайней мере пятьдесят процентов успеха в бодибилдинге зависит от питания. Какие добавки вы едите – целиком ваше решение. Количество и разнообразие добавок зависит от ваших целей. Очевидно, что если вы начинающий, стремящийся нарастить мышцы любой ценой, ваши требования будут другими, нежели у мужчины средних лет, чья важнейшая цель – сохранение здоровья. Основные добавки это протеин, а так же витамины и минералы. Поиграйтесь с пропорциями и найдите такие, которые вам подойдут. Вы так же можете добавить к пищевым добавкам все, что вам нравится или отвечает вашим требованиям.
Не стесняйтесь задавать вопросы вашему тренеру, ведь от этого зависит ваше здоровье и эффективность тренировок. При необходимости, задавайте свои вопросы в комментариях, мы с удовольствием на них ответим.
