Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
спортивное питание

Комплекс упражнений Пилатес для начинающих

Комплекс состоит из шести эффективных домашних упражнений по методике Пилатеса для начинающих. Он будет полезен как женщинам, так и мужчинам.

Опубликовано:

Комплекс упражнений Пилатес для начинающих

Система упражнений под названием Пилатес помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым, за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы. Пилатес дома - это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Поэтому отдавайте предпочтение легким продуктам.

Многие диетологи рекомендуют, есть за несколько часов перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы запустить необходимые процессы в организме, повысить физическую работоспособность, но при этом не ощущать тяжесть во время занятий.

Особенно важно запастись энергией перед интенсивной тренировкой. Но это не значит, что можно есть печенья и бутерброды. Выбирайте продукты с цельными злаками, они содержат сложные углеводы, а также сохраняют все полезные свойства зерна, необходимые нам витамины и минеральные вещества. Кроме того, и, это особенно важно, они богаты клетчаткой, которая способствует лучшему пищеварению.

После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Курица, говядина или рыба с гарниром из овощей отлично утолят голод и снабдят мышцы необходимым количеством белка. 

Перед началом занятий проветрите помещение, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.

Комплекс упражнений

Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения. Повторяйте комплекс 2-3 раза в неделю.

1. Лодка

Лодка

Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. 

Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

2. Волна

Волна

Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение поочередно опуская на пол спину, поясницу и таз.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращенной амплитудой - отрывая от пола только таз и поясницу.

3. Подъем ног лежа на спине

Подъем ног лежа на спине

Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Ступни должны быть на ширине бедер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение другой ногой.

4. Повороты таза

Повороты таза

Лягте на пол, вытяните руки в стороны, приподнимите ноги и втяните живот. Поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок и вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Разгибание спины

Разгибание спины

Лягте на живот касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Домашняя программа для девушек на месяц
Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!
Как выбрать кроссовки для занятий фитнесом
Подбирать кроссовки нужно не только по размеру‚ но и по виду фитнеса, которым вы собираетесь заниматься.
Упражнения для здоровья позвоночника
Возраст человека определяется здоровьем и гибкостью его позвоночника. Вот почему главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина.
Генетические различия
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Разведение ног на тренажере
Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.
Жим Сотса
Жим Сотса (Sots Press) – упражнение кроссфит, которое воздействует на мышцы ног, ягодицы и дельтовидные мышцы (плечи). Так же это упражнение отлично тренирует координацию.
Трёхдневная программа тренировок
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Варианты тренировочных программ для сушки
Здесь мы предложим вам несколько вариантов программ тренировок для работы на рельеф. Дальше дело за вами - подобрать себе подходящую.