Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений Пилатес для начинающих

Комплекс состоит из шести эффективных домашних упражнений по методике Пилатеса для начинающих. Он будет полезен как женщинам, так и мужчинам.

Опубликовано:

Комплекс упражнений Пилатес для начинающих

Система упражнений под названием Пилатес помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым, за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы. Пилатес дома - это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Поэтому отдавайте предпочтение легким продуктам.

Многие диетологи рекомендуют, есть за несколько часов перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы запустить необходимые процессы в организме, повысить физическую работоспособность, но при этом не ощущать тяжесть во время занятий.

Особенно важно запастись энергией перед интенсивной тренировкой. Но это не значит, что можно есть печенья и бутерброды. Выбирайте продукты с цельными злаками, они содержат сложные углеводы, а также сохраняют все полезные свойства зерна, необходимые нам витамины и минеральные вещества. Кроме того, и, это особенно важно, они богаты клетчаткой, которая способствует лучшему пищеварению.

После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Курица, говядина или рыба с гарниром из овощей отлично утолят голод и снабдят мышцы необходимым количеством белка. 

Перед началом занятий проветрите помещение, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.

Комплекс упражнений

Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения. Повторяйте комплекс 2-3 раза в неделю.

1. Лодка

Лодка

Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. 

Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

2. Волна

Волна

Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение поочередно опуская на пол спину, поясницу и таз.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращенной амплитудой - отрывая от пола только таз и поясницу.

3. Подъем ног лежа на спине

Подъем ног лежа на спине

Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Ступни должны быть на ширине бедер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите упражнение другой ногой.

4. Повороты таза

Повороты таза

Лягте на пол, вытяните руки в стороны, приподнимите ноги и втяните живот. Поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок и вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Разгибание спины

Разгибание спины

Лягте на живот касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Энергетический лимонно-лаймовый спортивный напиток
Рецепт домашнего энергетического напитка, который успешно увлажняет, побеждает усталость и увеличивает выносливость.
Комплекс «Сурья Намаскар»
Утренний комплекс йоги «Сурья Намаскар». Начни свой день с приветствия Солнцу!
Разрядные нормативы для женщин по жиму лежа (AWPC)
Официальные нормативы (Федерация пауэрлифтинга России) по жиму лежа для женщин в категории AWPC.
Целлюлит
Сегодня мы поговорим об эффективных методах избавления от целлюлита, а также покажем упражнения, которые помогут убрать целлюлит на ногах и попе.
Яйца в рационе бодибилдера
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка.
Управление равновесием
Управление равновесием (Control Balans) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие координации, растяжку и укрепление спины и ног.
Творог
Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.
Парипурна Навасана
Парипурна Навасана переводится как полная (завершенная) поза лодки. Данная асана йоги оказывает комплексное воздействие на всё тело.
Силовой тренинг для женщин - мифы и реальность
Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные спортсменки знают, какую пользу женскому здоровью могут принести силовые тренировки.