Общие рекомендации по упражнениям на гибкость

Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает силу специфических групп мышц, используемых в тренировочной деятельности. Однако по мере укрепления, эти мышечные группы и окружающие их соединительные ткани обычно становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение амплитуды движений, что ухудшает технику. Все спортсмены должны заботиться о предотвращении травм, а расширение амплитуды движений может способствовать улучшению работоспособности. Улучшение работоспособности может проявляться в более длинном шаге в беге, более мощном гребке в плавании, в улучшении способности скользить на плоской лыже в лыжных гонках, в возможности поддерживать более аэродинамическую посадку на велосипеде.

Рекомендации

• Растягивайтесь регулярно, по возможности каждый день. Гимнасты и инструкторы по аэробике такие гибкие только потому, что много часов проводят в спортзале, занимаясь растяжкой. Одна женщина-инструктор поведала нам, что часто смотрит телевизор и читает газету, находясь в шпагате и опираясь на локти перед собой.
• Используйте медленные, статические растяжки. Избегайте баллистических или резких упражнений, которые повышают вероятность перерастяжения и увеличивают напряжение в мышцах и соединительных тканях. Вместо этого расслабьте мышцы и легко растянитесь, никогда не доводя дело до боли. Дышите ровно, стараясь снять любое напряжение. Фиксируйте каждую позицию на 15-60 секунд, постепенно увеличивайте степень растяжки.
• Находясь в положении растяжки, следите за ощущениями - расслабьте те мышцы, которые не участвуют в растяжении, затем сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет необходимости быть самым гибким человеком на земле или стремительно увеличивать степень растяжки ото дня ко дню. Просто устраните мышечное напряжение, находясь в комфортном положении, и ваша гибкость постепенно будет улучшаться.
• Гибкость развивается быстрее в условии повышенной мышечной температуры, то есть если вы делаете растяжку после физической деятельности.

Определить оптимальную для себя формулу, которая делает растяжку наиболее эффективной, не сложно. Вы можете обнаружить, что растяжка для вас наиболее эффективна непосредственно после тренировки или, например, после активного завершения дня. Сауна, джакузи или горячая ванна разогревают мышцы и повышают эффективность растяжки. Важно понимать, что тренировка гибкости - это то, что дает вам долгосрочные преимущества и способствует хорошей работоспособности, а не просто является особым видом разминки или профилактики травм перед интенсивной тренировкой.