Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Упражнение «Кресло-качалка»

Кресло-качалка (Rocker With Open Legs) - упражнение Пилатес, для укрепления мышц пресса, растяжки задней поверхности бедра и спины, улучшения подвижности и массажа позвоночника.

Опубликовано:

Упражнение «Кресло-качалка»
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  5. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Поддерживая равновесие на седалищных костях, подтяните колени к груди и разведите их примерно на ширину плеч. Согните нижнюю часть позвоночника в виде буквы «С». Обхватите руками голени в области лодыжек. Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали с туловищем подобие буквы «V».

Вдох. Мягко перекатитесь назад по мату, как показано на рисунке.

Выдох. Совершите перекат вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение кресло-качалка 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1 -й фазе упражнения кресло-качалка с помощью мышц живота слегка наклоните таз назад и постарайтесь избежать прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают подтягивать ноги к туловищу и особенно когда ноги выпрямляются в коленях. Отводящие мышцы бедра разводят ноги, а руки не дают разойтись им слишком далеко. Мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, помогают мышцам-сгибателям бедра удерживать ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.

В ходе возвратного движения не сгибайте ноги в коленях. Мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, предотвращают опускание ног на грудь.

В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы отдалить ноги от груди (хотя руки не позволяют существенно изменить угол между туловищем и ногами) и тем самым помочь телу перекатываться в нужном направлении. В конце 3-й фазы сильнее согните позвоночник в виде буквы «С» и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку вниз, чтобы прийти в исходное положение, сохраняя равновесие.

В ходе всего упражнения кресло-качалка сохраняйте выпрямленное положение ног за счет работы мышц, разгибающих ноги в коленных суставах, и оттянутые носки с помощью мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы.

Удерживайте лопатки в нейтральном положении. Не поднимайте плечи, особенно когда находитесь в исходном положении.

Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять себя в роли кресла-качалки.

Примечания

Упражнение кресло-качалка издавна входит в репертуар пилатеса. Его фотографии охотно публикуют в различных изданиях благодаря эстетичному виду и сложности. В нем используются многие двигательные навыки, приобретенные в ходе освоения перекатов на спине, но выпрямленные ноги добавляют ему сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра и развить чувство равновесия. Угол, который ноги составляют с туловищем, является также важным элементом «Крепкого орешка».

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра, поместите руки не на лодыжки, а на икры. Если и этого недостаточно для качественного выполнения упражнения кресло-качалка, можете слегка согнуть ноги в коленях и взяться руками за заднюю поверхность бедер.

Варианты

Упражнение кресло-качалка можно также выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы. Это позволяет задействовать в упражнении мышцы спины и обеспечивает хорошее равновесие и устойчивое положение ног.

Комментарии

Обрати внимание

Сгибание рук на бицепс в кроссовере стоя
Сгибание рук на верхних блоках относится к числу изолированных упражнений для тренировки бицепсов.
Персональный тренинг в спорте: ключевые преимущества услуги
В чем преимущества и особенности занятий с профессиональным тренером? Для кого актуальна эта услуга? Читайте в этой статье.
Два лучших упражнения для развития взрывной силы
Эти упражнения со штангой помогут увеличить мощность и развить взрывную силу лучше, чем любые другие.
Что нужно знать о пульсе во время тренировок
Пульс имеет огромное значение для успешных тренировок. Поэтому мы рекомендуем вам разобраться с этим показателем и не совершать ошибок.
Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы
Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.
Уголок на гирях с переходом в стойку
В этом упражнении - которое ты никогда раньше не делал - гири не нужно отрывать от пола. Но легче тебе от этого не станет.
Число сетов и повторений в бодибилдинге, время отдыха между подходами
Разумно оцени преимущества и недостатки разных методов тренировки и выбери для себя самый перспективный.
Как накачать бицепс девушке
Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Растяжка икроножных мышц
Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.