Основные работающие мышцы:
- Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
- Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Исходное положение. Поддерживая равновесие на седалищных костях, подтяните колени к груди и разведите их примерно на ширину плеч. Согните нижнюю часть позвоночника в виде буквы «С». Обхватите руками голени в области лодыжек. Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали с туловищем подобие буквы «V».
Вдох. Мягко перекатитесь назад по мату, как показано на рисунке.
Выдох. Совершите перекат вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение кресло-качалка 5 раз.
В 1 -й фазе упражнения кресло-качалка с помощью мышц живота слегка наклоните таз назад и постарайтесь избежать прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают подтягивать ноги к туловищу и особенно когда ноги выпрямляются в коленях. Отводящие мышцы бедра разводят ноги, а руки не дают разойтись им слишком далеко. Мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, помогают мышцам-сгибателям бедра удерживать ноги на весу.
В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.
В ходе возвратного движения не сгибайте ноги в коленях. Мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, предотвращают опускание ног на грудь.
В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы отдалить ноги от груди (хотя руки не позволяют существенно изменить угол между туловищем и ногами) и тем самым помочь телу перекатываться в нужном направлении. В конце 3-й фазы сильнее согните позвоночник в виде буквы «С» и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку вниз, чтобы прийти в исходное положение, сохраняя равновесие.
В ходе всего упражнения кресло-качалка сохраняйте выпрямленное положение ног за счет работы мышц, разгибающих ноги в коленных суставах, и оттянутые носки с помощью мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы.
Удерживайте лопатки в нейтральном положении. Не поднимайте плечи, особенно когда находитесь в исходном положении.
Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять себя в роли кресла-качалки.
Упражнение кресло-качалка издавна входит в репертуар пилатеса. Его фотографии охотно публикуют в различных изданиях благодаря эстетичному виду и сложности. В нем используются многие двигательные навыки, приобретенные в ходе освоения перекатов на спине, но выпрямленные ноги добавляют ему сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра и развить чувство равновесия. Угол, который ноги составляют с туловищем, является также важным элементом «Крепкого орешка».
Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра, поместите руки не на лодыжки, а на икры. Если и этого недостаточно для качественного выполнения упражнения кресло-качалка, можете слегка согнуть ноги в коленях и взяться руками за заднюю поверхность бедер.
Упражнение кресло-качалка можно также выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы. Это позволяет задействовать в упражнении мышцы спины и обеспечивает хорошее равновесие и устойчивое положение ног.
