Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Управление равновесием

Управление равновесием (Control Balans) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие координации, растяжку и укрепление спины и ног.

Опубликовано:

Управление равновесием
Основные работающие мышцы
  1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы
  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Выполните перекат с прямыми ногами. Оттянутые носки ног касаются мата или находятся как можно ближе к нему. Вытяните руки за голову и возьмитесь ими за ступни.

Выдох. Переместите руки на голень одной из ног, чтобы одна рука находилась в области лодыжки, а другая обхватывала икроножную мышцу. Другую ногу поднимите вверх. Желательно, чтобы она находилась в вертикальном положении.

Вдох. Отпустите нижнюю ногу и поменяйте положение ног и рук. Повторите упражнение контролируемый баланс по 3 раза каждой ногой. После последнего повторения опустите обе ноги на мат за головой и мягко перекатитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Когда ноги в 1-й фазе контролируемого баланса находятся над головой, напрягите мышцы живота, чтобы равномерно согнуть позвоночник в виде буквы «С» и довести таз до уровня плеч. Одновременно задействуйте мышцы, сгибающие поясничный отдел позвоночника, чтобы уменьшить задний наклон таза и чтобы копчик был направлен вертикально вверх. Постарайтесь сохранить это положение центра силы, впоследствии совершая движения ногами.

Когда одна нога во 2-й фазе выпрямляется вертикально вверх, задействуйте мышцы, разгибающие ее в тазобедренном суставе, чтобы она образовала одну прямую линию с тазом. При смене положения ног в 3-й фазе контролируйте опускание верхней ноги за счет эксцентрического сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Та же самая группа мышц с другой стороны тела работает при этом концентрически, чтобы поднять другую ногу.

Чтобы обеспечить стабильность позы, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, которые удерживают нижнюю ногу в неподвижном положении. Одновременно они не дают телу отклониться назад и упасть на мат.

В ходе всего упражнения контролируемый баланс ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги — это циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая то приближается к ней, то удаляется от нее.

Примечания

«Управление равновесием» (его еще называют «контролируемый баланс») относится к числу трудных упражнений, которые развивают умение контролировать свое тело и сохранять равновесие в сложной позе. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение и при этом не упасть, требуется тонкое взаимодействие мышц живота и спины, а также мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Кроме того, движения ног создают хорошие условия для растяжки задней группы мышц бедра, которая у многих людей закрепощена.

Хотя польза от контролируемого баланса неоспорима, оно создает риск повреждения грудного и шейного отделов позвоночника, которые подвергаются принудительному сгибанию под весом тела, о чем уже говорилось в анализе перекатов с прямыми ногами. Если вы не получили от врача подтверждения, что у вас нет противопоказаний, лучше отказаться от его выполнения.

Модификации

Если вам не хватает гибкости задней группы мышц бедра, чтобы перейти во 2-ю фазу, можете не касаться нижней ногой мата, а удерживать ее на некоторой высоте. Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, необходимо сначала поработать над их растяжкой в ходе выполнения других упражнений, например перекатов с прямыми ногами.

Варианты

Можно выполнять упражнение контролируемый баланс, не оттягивая носок (тыльное сгибание стопы). Подъем ноги можно осуществлять в два приема, сопровождая каждое движение активным выдохом (как, например, при растяжке задней поверхности бедра), а вдох делать при смене положения ног.

Комментарии

Обрати внимание

Как пить при занятиях бегом
Сегодня мы расскажем, как, сколько и что пить при занятиях бегом.
Комплекс упражнений с гирями
Комплекс упражнений кроссфит с гирями, состоящий из трех суперсетов, для развития взрывной силы и мощности.
Жим гантелей лежа вниз головой
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки нижней части грудных мышц.
Типы силы и их значение в тренировках
Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов.
Комплекс упражнений от межпозвоночной грыжи
Комплекс из восьми эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи, которые помогут справится с болью в спине и ускорят процесс выздоровления.
Комплекс упражнений на растяжку шеи
Предлагаемые упражнения помогут вам предупредить боли в шее, а также снять болевые эффекты путем расслабления мышц после силовых нагрузок.
Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений
Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.
Парипурна Навасана
Парипурна Навасана переводится как полная (завершенная) поза лодки. Данная асана йоги оказывает комплексное воздействие на всё тело.
Два лучших упражнения для развития взрывной силы
Эти упражнения со штангой помогут увеличить мощность и развить взрывную силу лучше, чем любые другие.