Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Управление равновесием

Управление равновесием (Control Balans) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие координации, растяжку и укрепление спины и ног.

Опубликовано:

Управление равновесием
Основные работающие мышцы
  1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы
  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Выполните перекат с прямыми ногами. Оттянутые носки ног касаются мата или находятся как можно ближе к нему. Вытяните руки за голову и возьмитесь ими за ступни.

Выдох. Переместите руки на голень одной из ног, чтобы одна рука находилась в области лодыжки, а другая обхватывала икроножную мышцу. Другую ногу поднимите вверх. Желательно, чтобы она находилась в вертикальном положении.

Вдох. Отпустите нижнюю ногу и поменяйте положение ног и рук. Повторите упражнение контролируемый баланс по 3 раза каждой ногой. После последнего повторения опустите обе ноги на мат за головой и мягко перекатитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Когда ноги в 1-й фазе контролируемого баланса находятся над головой, напрягите мышцы живота, чтобы равномерно согнуть позвоночник в виде буквы «С» и довести таз до уровня плеч. Одновременно задействуйте мышцы, сгибающие поясничный отдел позвоночника, чтобы уменьшить задний наклон таза и чтобы копчик был направлен вертикально вверх. Постарайтесь сохранить это положение центра силы, впоследствии совершая движения ногами.

Когда одна нога во 2-й фазе выпрямляется вертикально вверх, задействуйте мышцы, разгибающие ее в тазобедренном суставе, чтобы она образовала одну прямую линию с тазом. При смене положения ног в 3-й фазе контролируйте опускание верхней ноги за счет эксцентрического сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Та же самая группа мышц с другой стороны тела работает при этом концентрически, чтобы поднять другую ногу.

Чтобы обеспечить стабильность позы, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, которые удерживают нижнюю ногу в неподвижном положении. Одновременно они не дают телу отклониться назад и упасть на мат.

В ходе всего упражнения контролируемый баланс ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги — это циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая то приближается к ней, то удаляется от нее.

Примечания

«Управление равновесием» (его еще называют «контролируемый баланс») относится к числу трудных упражнений, которые развивают умение контролировать свое тело и сохранять равновесие в сложной позе. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение и при этом не упасть, требуется тонкое взаимодействие мышц живота и спины, а также мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Кроме того, движения ног создают хорошие условия для растяжки задней группы мышц бедра, которая у многих людей закрепощена.

Хотя польза от контролируемого баланса неоспорима, оно создает риск повреждения грудного и шейного отделов позвоночника, которые подвергаются принудительному сгибанию под весом тела, о чем уже говорилось в анализе перекатов с прямыми ногами. Если вы не получили от врача подтверждения, что у вас нет противопоказаний, лучше отказаться от его выполнения.

Модификации

Если вам не хватает гибкости задней группы мышц бедра, чтобы перейти во 2-ю фазу, можете не касаться нижней ногой мата, а удерживать ее на некоторой высоте. Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, необходимо сначала поработать над их растяжкой в ходе выполнения других упражнений, например перекатов с прямыми ногами.

Варианты

Можно выполнять упражнение контролируемый баланс, не оттягивая носок (тыльное сгибание стопы). Подъем ноги можно осуществлять в два приема, сопровождая каждое движение активным выдохом (как, например, при растяжке задней поверхности бедра), а вдох делать при смене положения ног.

Комментарии

Обрати внимание

Упражнение «Ножницы»
Ножницы (Scissors) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины и ног, тренировки пресса и укрепления центра тела, а также для развития координации.
Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
Как тренироваться при остеохондрозе
Принципы тренировок с отягощениями при остеохондрозе - какие упражнения можно и какие нельзя.
Учет калорий в бодибилдинге
Подсчет калорий по диетологическому справочнику – это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
Крепатура - что это, и как облегчить страдания?
Тренировались на пределе возможностей, после занятий чувствуете себя неплохо, но через пару дней мышцы болят так, что даже мысль о спорте вызывает отвращение. Что происходит?
Турецкий подъем
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни.
Фронтальные приседания с напарницей
Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для тренировки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
Польза гречки
Гречка - это супер продукт. Так говорят диетологи. И мы с ними абсолютно согласны. Давайте разберемся, какую пользу несет гречка человеческому организму и почему её так любят спортсмены.