Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Управление равновесием

Управление равновесием (Control Balans) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие координации, растяжку и укрепление спины и ног.

Опубликовано:

Управление равновесием
Основные работающие мышцы
  1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы
  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Выполните перекат с прямыми ногами. Оттянутые носки ног касаются мата или находятся как можно ближе к нему. Вытяните руки за голову и возьмитесь ими за ступни.

Выдох. Переместите руки на голень одной из ног, чтобы одна рука находилась в области лодыжки, а другая обхватывала икроножную мышцу. Другую ногу поднимите вверх. Желательно, чтобы она находилась в вертикальном положении.

Вдох. Отпустите нижнюю ногу и поменяйте положение ног и рук. Повторите упражнение контролируемый баланс по 3 раза каждой ногой. После последнего повторения опустите обе ноги на мат за головой и мягко перекатитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Когда ноги в 1-й фазе контролируемого баланса находятся над головой, напрягите мышцы живота, чтобы равномерно согнуть позвоночник в виде буквы «С» и довести таз до уровня плеч. Одновременно задействуйте мышцы, сгибающие поясничный отдел позвоночника, чтобы уменьшить задний наклон таза и чтобы копчик был направлен вертикально вверх. Постарайтесь сохранить это положение центра силы, впоследствии совершая движения ногами.

Когда одна нога во 2-й фазе выпрямляется вертикально вверх, задействуйте мышцы, разгибающие ее в тазобедренном суставе, чтобы она образовала одну прямую линию с тазом. При смене положения ног в 3-й фазе контролируйте опускание верхней ноги за счет эксцентрического сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Та же самая группа мышц с другой стороны тела работает при этом концентрически, чтобы поднять другую ногу.

Чтобы обеспечить стабильность позы, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, которые удерживают нижнюю ногу в неподвижном положении. Одновременно они не дают телу отклониться назад и упасть на мат.

В ходе всего упражнения контролируемый баланс ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги — это циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая то приближается к ней, то удаляется от нее.

Примечания

«Управление равновесием» (его еще называют «контролируемый баланс») относится к числу трудных упражнений, которые развивают умение контролировать свое тело и сохранять равновесие в сложной позе. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение и при этом не упасть, требуется тонкое взаимодействие мышц живота и спины, а также мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Кроме того, движения ног создают хорошие условия для растяжки задней группы мышц бедра, которая у многих людей закрепощена.

Хотя польза от контролируемого баланса неоспорима, оно создает риск повреждения грудного и шейного отделов позвоночника, которые подвергаются принудительному сгибанию под весом тела, о чем уже говорилось в анализе перекатов с прямыми ногами. Если вы не получили от врача подтверждения, что у вас нет противопоказаний, лучше отказаться от его выполнения.

Модификации

Если вам не хватает гибкости задней группы мышц бедра, чтобы перейти во 2-ю фазу, можете не касаться нижней ногой мата, а удерживать ее на некоторой высоте. Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, необходимо сначала поработать над их растяжкой в ходе выполнения других упражнений, например перекатов с прямыми ногами.

Варианты

Можно выполнять упражнение контролируемый баланс, не оттягивая носок (тыльное сгибание стопы). Подъем ноги можно осуществлять в два приема, сопровождая каждое движение активным выдохом (как, например, при растяжке задней поверхности бедра), а вдох делать при смене положения ног.

Комментарии

Обрати внимание

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике
В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике (перекладине).
Скорость выполнения упражнений (темп)
В зависимости от твоих целей (увеличение массы мышц, силы или работа на сжигание жира), скорость выполнения упражнений должна быть разной. И сегодня мы расскажем почему.
Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.
Бег в жаркую погоду
Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один.
Мышечная память
Сегодня вы узнаете, как работает мышечная память и что о мышечной памяти говорит наука.
Безглютеновая диета
Сегодня мы расскажем, кому нужна безглютеновая диета и полезна ли она для спортсменов.
Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом
Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением в бодибилдинге, которое направлено на проработку трицепсов.
Трёхдневная программа тренировок
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Как снять боль в пояснице - упражнения и рекомендации
Сегодня мы расскажем, почему возникает боль в пояснице у мужчин и женщин, а также дадим дельные советы, как снять боль в пояснице при помощи упражнений.